נק' מוניטין:
9
A: רגליים: הרמת רגליים בישיבה במתקן: 12*3 (דרופ) סקוואט עם משקל 3*12 תאומים על מדרגה עם משקולות 3*12 דחיפה רגליים בישיבה 3*12 שכיבה על הבטן ולהביא את הרגליים לתחת 12*3 (דרופ) חזה: שכיבה ללא שיפוע מוט אולימפי סופר סט 3*max חזה שיפוע שלילי + חיובי במשקולות חופשיות 3*12 יד אחורית: מקבילים עם משקלות 8*3 שכיבה על מיטה ישרה עם מוט W (סופר סט) 3*12 חבלים מלמעלה משיכה עליונה 12*3 אימון B: גב: מתח 10*3 משיכה עליונה בישיבה לגב 12*3 חתירה בהאמר 3*12 פולאובר (pullover) מ 3*12 כתפיים: לחיצה כתפיים בישיבה (סופר סט) 3*12 הרחקה אופקית 6*12 משיכה מוט בין הרגליים ממכונה 12*3 יד קדמית: מוט אולימפי בעמידה סופר סט ישר אחרי זה פטישים 12+10*3 הרמת יד יד בישיבה 12*3 משיכה תחתונה 12*3 חשוב לציין שבמהלך כל האימון שאני עושה אני קופץ בחבל בין הפסקות ובין מנוחה בין סטים הכל קפיצה בחבל.
