A: חזה , כתפיים , יד אחורית :
בנץ' פרס 3X5
לחיצת חזה שיפוע חיובי עם דאמבלים 3X10,10,8
פלייס 2X10
לחיצת כתפיים דאמבלים בישיבה 3X10,10,8
הרחקת כתפיים לצדדים 2X10
הרמת טרפזים 3X10
לחיצה צרפתית 3X10,10,8
פשיטת מרפקים 2X10
B: רגליים , גב , יד קדמית :
סקוואט 4X5
דדליפט 4X5
משיכה בפולי עליון אחיזה צרה 3X10,10,8
חתירה פולי תחתון מוט ידיות 3X10,10,8 (מוט ידיות - מוט ישר שיש בקצוות ידיות אחיזה)
פולאובר 1X12
מתח 2X8 (זה בסימן שאלה ... להוסיף או שזה מיותר ? )
כפיפות מרפקים יד קדמית מוט דבליו 3X10,10,8
כפיפת מרפקים דאמבלים בישיבה 2X10,8
זהוו זה התוכנית ... איך היא מה להוריד\להוסיף ? ! upppp
בנץ' פרס 3X5
לחיצת חזה שיפוע חיובי עם דאמבלים 3X10,10,8
פלייס 2X10
לחיצת כתפיים דאמבלים בישיבה 3X10,10,8
הרחקת כתפיים לצדדים 2X10
הרמת טרפזים 3X10
לחיצה צרפתית 3X10,10,8
פשיטת מרפקים 2X10
B: רגליים , גב , יד קדמית :
סקוואט 4X5
דדליפט 4X5
משיכה בפולי עליון אחיזה צרה 3X10,10,8
חתירה פולי תחתון מוט ידיות 3X10,10,8 (מוט ידיות - מוט ישר שיש בקצוות ידיות אחיזה)
פולאובר 1X12
מתח 2X8 (זה בסימן שאלה ... להוסיף או שזה מיותר ? )
כפיפות מרפקים יד קדמית מוט דבליו 3X10,10,8
כפיפת מרפקים דאמבלים בישיבה 2X10,8
זהוו זה התוכנית ... איך היא מה להוריד\להוסיף ? ! upppp
