ייעוץ שיפור יכולת אירובית

[NirMalka]

צהריים טובים !
אני כרגע שנה לקראת יום הסיירות וגיבוש היחטיות שידועים בדרישות הארוביות שלהם. אף פעם לא הברקתי ביכולות הריצה שלי ועכשיו זה הזמן הנכון לתקן את זה .חשוב לציין כי אני נוטל רואקוטן במינון 30 מ,ג . מתאמן 4 פעמים בשבוע מהתכניות שבפורטל (בגלל הרואקוטן אין באפשרותי להעלות משקלים מאימון לאימון ,מתפשר על נפח). בן 18 , גובה 1.75 משקל 66-67. תוספי מזון : קריאטין , אומגה 3.
שיאים כרגע :
2000 - 9-10 דקות , עצוב.
5 קילומטר - בערך 25 דקות
ספרינטים לא מדדתי אבל הנקודה החלשה ביותר שלי , מוכרח לשפר לקראת הגיבוש .
שאיפות :
2000 - לרדת משבע וחצי דקות.
5 קילומטר - לרדת מ 20 דקות.
10 קילומטר - לרדת מ 45 דקות.

אז איך משיגים את זה ?
תודה רבה מראש לעוזרים !

 

[hanan]

כמה הערות מקדימות,
יש הבדל גדול בין לרוץ 2000 ב 9 דקות ל 10 דקות. לגבי זמני הריצה שציינת הם לא שקולים אחד לשני, 7:30 דקות ב 2000, קל בהרבה מ-5 ק'מ ב 20 דקות.
לשיפור ריצת 2000, אתה יכול להעזר בתוכנית מהפורטל
לא תוכל להשתפר במקביל בכוח ובריצות, לדעתי קבוצת הכנה לצה'ל תתאים לך יותר מאימונים לבד.
לאחרונה ראיתי שיש אפילו קבוצות קרוספיט עם דגש על הכנה לצבא.

 

[aloniman]

מדדת בדיוק את ה5?
חפש תכניות ריצה באינטרנט

 

[NirMalka]

השאלה שלי אם קיימת תוכנית אידיאלית לשיפור יכולת אירובית ובפרט ריצה ( כפי ש SS נמצאה כתוכנית האידאלית למתאמן מתחיל).
@Beast and cheat - ,אשמח לעזרתך בנושא 😃

 

[hanan]

בבחירה של תוכנית השיקול המרכזי הוא הנסיון של הרץ, התוכנית של מי שלא רץ אף פעם שונה לגמרי ממי שרץ 3 חודשים פעמיים בשבוע.
בנוסף תוכניות ריצה הן מוכוונות מטרה לדוגמא לרוץ 10 ק'מ ולכל מרחק ריצה או זמן ריצה רצוי יש,תוכנית שונה, הכנה לריצת 2000 שונה לחלוטין מהכנה של מי שרוצה לרוץ שעה רצוף.
יחד עם זאת אם כוח זה הבסיס באימוני חיזוק, בריצה הבסיס הוא ריצות נפח, ריצות בקצב קל עד 75% מדופק מקסימלי.
בקיצור, תכתוב מה הנסיון שלך בריצה ולמה אתה שואף ואפשר יהיה להנחות אותך לתוכנית

 

[Beast and cheat]

השאלה שלי אם קיימת תוכנית אידיאלית לשיפור יכולת אירובית ובפרט ריצה ( כפי ש SS נמצאה כתוכנית האידאלית למתאמן מתחיל).
@Beast and cheat - ,אשמח לעזרתך בנושא 😃

אתה מוזמן להיעזר במאמר הבא: http://www.kilogram.co.il/3126/מבוא-לריצה-והכנה-לצבא/

 

[NirMalka]

@hanan - הניסיון שלי בריצה הוא דל מאוד. מלבד 3 חודשים של ,דיאטה שבמהלכם הקפדתי על 3 אימוני אינטרוולים בשבוע , לא עסקתי בזה יותר.
היעד העיקרי שלי הוא לרוץ 10 ק"מ ב 40 דקות.

 

[supernova]

אני אייעץ לך בעיקר על פי נסיון אישי. בהנחה שמשקלי העבודה שלך מספיק גבוהים, אני במקומך הייתי מעביר את הדגש בחדר הכושר לאימוני סיבולת (אני מבין מהדברים שלך שאימוני כוח ורקאוטן לא הולכים יד ביד). סיבולת גבוהה בשרירי הרגליים (בעיקר בארבע ראשי ובתאומים) יכולה לעשות את ההבדל בין רמה גבוהה של אקטים בגיבוש לבין רמה עלובה וזגזוגים במיקום...
לצד זה הייתי מתחיל לבנות בסיס טוב של אימוני נפח בריצה, וככל שהזמן עובר והבסיס שלך נהיה יותר רחב, הייתי מתחיל לשלב יותר אימוני איכות (אינטרוולים לסוגיהם השונים, פארטלק, אימוני ספרינטים עם התאוששות קצרה וכו...)

 

[hanan]

@hanan - הניסיון שלי בריצה הוא דל מאוד. מלבד 3 חודשים של ,דיאטה שבמהלכם הקפדתי על 3 אימוני אינטרוולים בשבוע , לא עסקתי בזה יותר.
היעד העיקרי שלי הוא לרוץ 10 ק"מ ב 40 דקות.

לפי מה שרשמת כרגע אתה רחוק מאוד מהיעד
השלב הראשון הוא לבנות בסיס אירובי 3 עד 5 ריצות שבועיות בקצב קל-בינוני, לפי הזמנים שרשמת באזור 6 דקות לק"מ (10 קמ"ש), הריצות צריכות להיות בין 30 ל-60 דקות, אחרי 4 שבועות כאלה, תעשה ריצה חזקה ל-5 ק"מ ולפי התוצאה שלך אפשר יהיה לחשוב על קצבים