ריצה והורדה במשקל

[jasmin]

שלום, גובה 1.72 ומשקלי 78 אני מעוניינת להתחיל לרוץ במסלול בחוץ קודם כל הייתי רוצה לקבל טיפים כיצד יש להתחיל? ואיך לבנות את עצמי כך שאוכל לרוץ 10 קמ רצוף? וכמה פעמים בשבוע צריך לרוץ?
דבר שני איזו תזונה צריך לשלב עם סוג כזה של כושר? מספר קלוריות? שימת דגש על חלבונים/פחמימות?
מיותר לציין שבעזרת הריצה אני מעוניינת לרדת במשקל למשקלי הקודם 65.

 

[ענבל22]

הייתי ממליצה להתחיל מריצה של 2000 מטר ולהתקדם משם, בהנחה שאת לא רצה בכלל כרגע.
הינה תוכנית לדוגמה:
http://www.kilogram.co.il/3257/תוכנית-אימונים-לריצת-2000-מטר/

כל שבוע פשוט תנסי להוסיף 500-1000 מטר ריצה לערך.

לגבי התזונה, לדעתי אפשר להנות מ-2 העלומות ולעשות חיטוב (מאזן קלורי שלילי) תוך כדי הריצה ולהוריד משקל. תתחילי מתפריט של 1300-1400 קלוריות ותרדי משם כלפי מטה עד ל 1200 ותשארי שם. אם את לא יורדת במשקל, פשוט תוסיפי עוד ריצות (עוד דקות באימון או עוד ריצות במהלך השבוע).
יש לך פה את המדריך לחיטוב הגוף:
http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

ופה תפריטים לדוגמא:
http://www.kilogram.co.il/875/תפריטי-תזונה-לנשים-למטרת-חיטוב-והורדת/

שיהיה בהצלחה!

 

[SmokingSnake]

שלום,

קודם כל לרוץ ישר מ0 זו בעיה, רוב שברי המאמץ/פציעות/כאבי גב/כאבי ברך נובעים מתכנון לקוי ודחף להתחיל לרוץ
עם תפריט מאוזן אפשר לרדת במשקל גם עם הליכה בלבד(וגם עם שיעורי סטודיו ומשקולות כאחד שאימן נשים שירדו 25+ קילו)

2 דברים חשובים(בכל תחום של אימונים) הם:
1. ביגוד מתאים(כשפה הדגש הוא נעליים שמתאימות לכף הרגל, אם יש פלטפוס, קשת קמורה מאוד וכו'- כדאי ללכת על נעלי סקוני, אסיקס או ברוקס)
2. מידתיות והתקדמות הדרגתית

אני דווקא הייתי ממליץ לא להתחיל לרוץ אלא לחזק את הפלג גוף התחתון, לרדת קצת במשקל גוף תוך כדי ולהתחיל בהליכות מהירות, אפשר לבנות את זה:
שבוע 1- 3 ק"מ
שבוע 2- 5 ק"מ
שבוע 3- 7 ק"מ
שבוע 4- 8 ק"מ
שבוע 5- 1 ק"מ הליכה 500 מטר ריצה(2 מחזורים)
שבוע 6- 800 מטר הליכה 400 מטר ריצה(4 מחזורים)
שבוע 7- 500 מטר הליכה 800 מטר ריצה(3 מחזורים)
שבוע 8- 500 מטר הליכה 1 ק"מ ריצה(3 מחזורים)

משבוע 9 ואילך אפשר כבר להתחיל מריצת 2 ק"מ ואז 3 ק"מ וכו'

בקשר לאימונים משבועות 1-6 אין בעיה להתאמן 3 פעמים בשבוע עם יום מנוחה לפחות בין אימונים, בהנחה ויש לך שינה טובה/תזונה מתאימה.
משבוע 7 ואילך הייתי משלב בתחילת וסוף שבוע את האימונים הנ"ל ובמידת הצורך מכניס אימון הליכה מהירה בין השניים

תזונה:
יש תפריטים בפורטל

 

[hanan]

@ענבל22 תודה על ההפניה לתוכנית שלי שלי אבל היא בוודאות לא מיועדת למתחילים, תנאי הסף לתוכנית היא ריצה פעמיים בשבוע באופו קבוע וריצה של 1000 מטר בזמן של 5 דקות.
תוכנית ריצה שמתחילה לאלה שמתחילים מאפס אפשר למצוא פה - http://www.ayalot.com/index.php/תוכניות-אימון/32-מעולם-לא-רץ-ה
אבל 2 הערות:
1. ריצה היא לא ספורט אידיאלי לשלב להורדה במשקל מכיוון שהיא פעילות קשה, אופניים, אליפטיקל, הליכה הרבה יותר קל לעשות למשך זמן ארוך ולשרוף בעזרתם קלוריות, אני גם לא ממליץ למתחיל בריצה להיות במאזן קלורי שלילי.
2. אם יש לך "תשוקה" לרוץ יש לא מעט קבוצות מתחילים שיוכלו לספק מסגרת תומכת גם מבחינה מקצועית וגם מורלית.
בהצלחה!

 

[jasmin]

תודה רבה לשלושתכם על התגובות! שיהיה שבוע מוצלח

 

[MasterSplitter]

ממליץ בחום לא להשתמש בריצה ככלי להורדה במשקל, לטווח ארוך הוא אינו יעיל. הרבה יותר יעיל הליכות קלילות ו/או אינטרוולים קצרים, בשילוב של אימוני כוח. חשוב להבין שיורדים במשקל במטבח ולא במכון.