המאמת תזונה לאימונים 😃

[חלי]

שמי חלי אני מעוניינת לדעת איזו תזונה מתאימה לאימונים שאני מבצעת ? המטרה שלי לרדת 10 קילו כיום אני שוקלת 71.4 והגובה שלי הוא 1.64
האימונים שאני מבצעת הם: 3 פעמים אימונים בחדר כושר שילוב של אימוני כוח - הכוללים את כל המכשירים כי רק לפני שבועיים חזרתי להתאמן באופן מסודר אני כבר שנה בחדר כושר והורדתי עד כה 4 וחצי קילו .
לפני אימון הכוח אני מבצעת חימום - ריצה קלה של 7 דקות , ולאחר אימון הכוח אימון אינטרוולים של כ20 דק' במכשיר שמדמה ריצה .

ללא קשר לחדר כושר אני רצה פעמיים בשבוע בין 2- 5 ק"מ.

אשמח לדעת מה נכון לאכול כדי לרדת במשקל 😃

תודה רבה חלי 😃

 

[Mike Bikov]

הכוללים את כל המכשירים

זה לא נשמע טוב.... את יכולה לפרט יותר?

בעיקרון את יכולה לקרוא את המדריך לחיטוב באתר:
http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

בסוף המאמר יש גם קישור לתפריטים לדוגמה לנשים. הם רק דוגמה, אבל אפשר להשתמש בהם ולעשות החלפות בהתאם (בהנחה שיודעים מה הערך הקלורי השווה לכל מזון).
בלי מאזן קלורי שלילי (מוסבר במאמר הנ״ל) לא תצליחי לרדת במשקל ולא משנה ממש כמה פעילות גופנית את עושה.
לגבי האימונים בחדר הכושר, מומלץ להתאמן בטווח חזרות של 5-8 ולהעלות במשקלים בין האימונים/כל אימון שני וכן הלאה. עבודה עם חזרות מרובות לא יעילה לשמירה על מסת השריר בתהליך של ירידה במשקל.
הייתי מקפיד על לפחות 100-120 דקות אירובי בשבוע (ריצה/אופניים וכדומה) - כנראה שתצטרכי יותר ככל שתתקרבי ליעד.

 

[חלי]

באימון כוח אני מבצעת : זה הסדר באימון :
מכשיר יעודי לחזה- פרפר . לאחר מכן עבודה עם משקל חופשי וספסל בזווית 30 מעלות. 20 ק"ג 12 חזרות 3 סטים
לחיצת רגליים- 15 ק"ג , 12 חזרות ו3 סטים.
פולי עליון 30-40 ק"ג 3 סטים 12 חזרות.
מכשיר ייעודי לחבליים- 15 ק"ג 3 סטים 12 חזרות.
חתירה- מכשיר ייעודי- 15 ק"ג 3 סטים 12 חזרות.
מכשיר ייעודי ל4 ראשי - 15 ק"ג 3 סטים 12 חזרות.
תרגיל סקווט - מוט 20 ק"ג 3 סטים 12 חזרות.

אירובי- 7 דק ריצת חימום לפני התחלת אימון כוח , ולאחר אימון הכוח 20 דק' אימון אינטרוולים במכשיר שמדמה ריצה .

מה אני צריכה לשנות בתכנית חוץ מאת מספר החזרות???

 

[Mike Bikov]

אם זה הסדר שאת עושה את התרגילים בחד״כ, אז תעבירי את הסקוואט בתור התרגיל הראשון, לאחר מכן לחיצת רגליים.
אם את עושה פרפר במכונה וגם עם משקל חופשי זה מיותר.
לפני התחלת אימון הכוח אין טעם לעשות ריצה, עדיף לעשות חימום דינאמי. במילים אחרות 2-4 סטים של משקל קל ועולה בהדרגה ל 5-3-1 חזרות או 8-5-3-1 חזרות (כל סט).
לדוגמה, אם את עושה לחיצת רגליים עם 15 ק״ג כל צד, תעשי 2 סטים של חימום. הראשון עם 5 ק״ג כל צד ל 5 חזרות והשני עם 10 ק״ג כל צד ל-3 חזרות ורק אז תתחילי את התרגיל שלך. זה תקף רק לשרירים הגדולים כמו חזה/גב/רגליים ורק לתרגיל הראשון לשרירים אלו.
כמה אימוני משקולות את עושה בשבוע? ככה נראים כל אימוני המשקולות שלך על פני השבוע? מה עם מכשיר לכתפיים? יד אחורית/קידמית?

 

[חלי]

אני מבצעת בין 2-3 אימוני כוח יש שבועות שבהם אני מבצעת שני אימוני כוח אני לומדת בויינגיט תואר ראשון לחינוך גופני האימונים שיש לי הם לרוב אירובי ריצות וכדומה - אבל התדירות שלהם לא גבוהה זה בדרך כלל בימי רביעי פעם בשבועיים , ובימי ראשון קורס אירובי שעה אימון (כל יום ראשון) ולכן גם שם יש לי אימונים אז זה תלוי גם ברמת העייפות שלי .
במוצ"ש אני עושה אימון כוח , יום ראשון ריצה של 2-5 ק"'מ. יום שני אימון כוח, יום שלישי מנוחה , יום רביעי אימון ריצה 2-5 ק"מ , יום חמישי מנוחה או אימון כוח תלוי רמת העייפות יום שישי מנוחה וחוזר חלילה.
כשהתייעצתי עם מדריך חדר הכושר:
לגבי יד קידמית ואחוריתת אמרו לי שאין צורך כי הם משתפים בתרגילים אחרים למרות שהם סינרגיסטים ושתרגיל לכתפיים אני לא צריכה. נכנסתי לאתר תזונה שהמלצת לי ועשיתי את החישובים יצא לי שאני צריכה לצרוך:
127 גרם חלבון- 512 קלוריות, שומן - 56.8 גרם שזה 507 קלוריות , ופחמימות 120 גרם שזה 483 קלוריות.
סך כל הקלוריות ליום 1502.

אשמח שתמליץ לי על מאכלים אותם עדיף לאכול 😃

תודה רבה על התגובות עזרת לי מאוד 😃

 

[Yana]

לגבי יד קידמית ואחוריתת אמרו לי שאין צורך כי הם משתפים בתרגילים אחרים למרות שהם סינרגיסטים ושתרגיל לכתפיים אני לא צריכה.

הייתי מפסיקה להקשיב למדריכים הללו!

בעיקרון אין מאכלים שאותם עדיף לאכול, פשוט תרכיבי לעצמך תפריט תזונה עם הפריטים הרגילים כמו לחם, אורז, קינואה, בורגול וכל הפחמימות האחרות שמבשלים...
לגבי חלבון חזה עוף/הודו, ביצים, דגים, פסטרמה, מוצרי חלב.
שומנים יהיה שמן זית, אגוזים, שקדים, אבוקדו, חמאת בוטנים וכדומה.