ייעוץ תזונה נכונה

[Juice]

אז ככה אני מתאמן כבר קרוב לשנתיים בתוכניות ab/abc לסירוגין( עכשיו אני בתוכנית abc ופירמידה בסטים 10/8/6) על 15 פלוס מינוס אחוז שומן... עכשיו נסיתי כמה וכמה פעמים להתחיל בתוכנית חיטוב(לספור קלוריות להצטמצם בפחמימות), אבל בכל פעם שנסיתי הייתי יורד במשקלים משמעותית מתבאס ומפסיק, הייתי רוצה לדעת מה אני צריך לאכול פלוס איך התוכנית האימונים שלי תהיה מושפעת מהדיאטה.
תודה לעוזרים

 

[shahar18]

בחיטוב נחלשים, השאלה היא כמה נחלשים, אפשר ממש קצת, ואפשר ממש הרבה.
בעיקרון הדרך הנכונה לשמור על הכוח שלך היא דווקא להוריד את הנפח בתוכנית... (פחות תרגילים, פחות חזרות)
מבחינת תזונה חשוב לצרוך מספיק חלבונים ושומנים.

 

[Juice]

תודה על התגובה, אבל ענית לי בצורה מאוד כללית. אני צריך עזרה יותר ספציפית ומכוונת בכיוון הדיאטה והאימון המתאים

 

[megetron]

תאכל במאזן של 20-25% אחוז מתחת למאזן BMR (כפול 1.2) בשביל להוריד חצי קילוגרם בשבוע ו- 2 קילוגרם בחודש עם אכילה של 1.8-2.2 קילוגרם חלבון על כל משקל גוף שלך . לא לאכול פחמימה זה מיתוס, פחמימה זה לא משמין מאזן קלורי גבוהה משמין.
אלא אם כן אתה חולה סכרת או רגיש לאינסולין. לגבי אימון
אם אתה מתאמן ארבע פעמים בשבוע תעשה AB אבל חשוב שזה יהיה כבד בשביל לשמור על השריר וכמו ששחר אמר תוריד מהנפח
כלומר מספיק 6 סטים של 2 תרגילים לקבוצות שרירים הגדולות ו3 סטים של תרגיל אחד לקבוצות קטנות שבשאר האימון אתה עושה אירובי של אינטרוולים.
(אם אתה מתאמן 3-2 בשבוע תעשה FBW)

 

[OrshGym]

תאכל במאזן של 20-25% אחוז מתחת למאזן BMR (כפול 1.2) בשביל להוריד חצי קילוגרם בשבוע ו- 2 קילוגרם בחודש עם אכילה של 1.8-2.2 קילוגרם חלבון על כל משקל גוף שלך . לא לאכול פחמימה זה מיתוס, פחמימה זה לא משמין מאזן קלורי גבוהה משמין.
אלא אם כן אתה חולה סכרת או רגיש לאינסולין. לגבי אימון
אם אתה מתאמן ארבע פעמים בשבוע תעשה AB אבל חשוב שזה יהיה כבד בשביל לשמור על השריר וכמו ששחר אמר תוריד מהנפח
כלומר מספיק 6 סטים של 2 תרגילים לקבוצות שרירים הגדולות ו3 סטים של תרגיל אחד לקבוצות קטנות שבשאר האימון אתה עושה אירובי של אינטרוולים.
(אם אתה מתאמן 3-2 בשבוע תעשה FBW)

AB הכי מתאימה לחיטוב בגלל שיש גירוי לאותם שרירים בתדירות יותר גבוהה נכון?
ותוכל להביא דוגמא של סטים בAB בבקשה כדי לחדד? 😃

 

[megetron]

AB מתאים רק לארבע פעמים בשבוע. מחקרים מראים שהגדילה הכי אפקטיבית של שריר זה מפעמים-שלוש בשבוע. בתוכנית ABC שריר מקבל גירוי רק פעם אחת בשבוע ולכן הוא לא טוב.
לגבי דוגמאות. אם עד עכשיו עשית 9 סטים של רגליים, 3 סטים של לחיצת רגליים 3 סטים של פשיטת ברכיים 3 סטים של כפיפת ברכיים אתה עושה רק סט אחד שלהם אבל שומר על אותם משקלים ואותם מספר חזרות. אתה יכול לקרוא את המאמר "אימון משקולות בחיטוב" בפורטל למידע נוסף.

 

[OrshGym]

AB מתאים רק לארבע פעמים בשבוע. מחקרים מראים שהגדילה הכי אפקטיבית של שריר זה מפעמים-שלוש בשבוע. בתוכנית ABC שריר מקבל גירוי רק פעם אחת בשבוע ולכן הוא לא טוב.
לגבי דוגמאות. אם עד עכשיו עשית 9 סטים של רגליים, 3 סטים של לחיצת רגליים 3 סטים של פשיטת ברכיים 3 סטים של כפיפת ברכיים אתה עושה רק סט אחד שלהם אבל שומר על אותם משקלים ואותם מספר חזרות. אתה יכול לקרוא את המאמר "אימון משקולות בחיטוב" בפורטל למידע נוסף.

אממממ יפה.
הבנתי את החלק הראשון....
את החלק השני לא ממש....כאילו אני עושה סט אחד בכל תרגיל כדי לשמור על המשקל?....
ואם תוכל להביא לי קישור לאימון משקולות החיטוב אני אשמח כי אני בנייד והאינטרנט לא זז

 

[megetron]

http://www.kilogram.co.il/2179/אימוני-משקולות-בחיטוב-חלק-א/

http://www.kilogram.co.il/2188/אימוני-משקולות-בחיטוב-חלק-ב/

 

[Tom]

תאכל במאזן של 20-25% אחוז מתחת למאזן BMR (כפול 1.2) בשביל להוריד חצי קילוגרם בשבוע ו- 2 קילוגרם בחודש עם אכילה של 1.8-2.2 קילוגרם חלבון על כל משקל גוף שלך . לא לאכול פחמימה זה מיתוס, פחמימה זה לא משמין מאזן קלורי גבוהה משמין.
אלא אם כן אתה חולה סכרת או רגיש לאינסולין. לגבי אימון
אם אתה מתאמן ארבע פעמים בשבוע תעשה AB אבל חשוב שזה יהיה כבד בשביל לשמור על השריר וכמו ששחר אמר תוריד מהנפח
כלומר מספיק 6 סטים של 2 תרגילים לקבוצות שרירים הגדולות ו3 סטים של תרגיל אחד לקבוצות קטנות שבשאר האימון אתה עושה אירובי של אינטרוולים.
(אם אתה מתאמן 3-2 בשבוע תעשה FBW)

התשובות שלך נחרצות אבל מאוד לא מדוייקות. הן גם לא ברורות. איך אם מכפילים משהו ב-1.2 מקבלים פחות?... מה זה שני קילוגרם חלבון על כל משקל גוף?...
הקטע של מעבר לדיאטה קטוגנית גם הוא לא נכון. מעבר לאפס פחמימה מתזןנה סטנדרטית יביא לירידה חדה במשקל. זנ מוכח ותמיד קורה.
לגבי הירידה במשקלים, אין מה לעשות, כאשר חותכים ללא אמצעי עזר חריגים מפרקים שריר. ייתכן שאתה צריך לשקול להוסיף מסת שריר טרם החיטוב.אני חסידה של אכילה נקייה וסורפלוסית במסה, כך לא משמינים ומאבדים צורה. ה-ss קלאסית לזה.
תזונה: הרבה בשר אדום - מקןר החלבון/שומן הכי טוב. הרבנ שומנים טובים (חד בלתי רווים - אומגה 3, שמן דגים, אבוקדו, קוקוס), לגבי פחמימות כמה שפחות סוכרים פשוטים (בטטות, אורז, פירות).
מוסיפים לזה קריאטין (5 מג ביום) וחלבון (כף בודדת אחרי האימון של תוסף - כל השאר מדגים/בשר/ביצים). 2 גרם לכל ק"ג ממשקל הגוף (זו הכוונה).

 

[megetron]

רציתי לתקן את מה שרשמתי אבל הכפתור עריכה לא עבד.
אני מבין שאתה חסיד של קלוריה היא לא קלוריה. אני חסיד של קלוריה היא קלוריה, לכן לא רואה טעם להתווכח על זה. כי לא ניצא מהוויכוח האינסופי הזה. אין שום הוכחה לכך שדיאטה עטירת שומנים תוריד יותר במשקל מדיאטה עטירת פחמימות.

 

[Tom]

רציתי לתקן את מה שרשמתי אבל הכפתור עריכה לא עבד.
אני מבין שאתה חסיד של קלוריה היא לא קלוריה. אני חסיד של קלוריה היא קלוריה, לכן לא רואה טעם להתווכח על זה. כי לא ניצא מהוויכוח האינסופי הזה. אין שום הוכחה לכך שדיאטה עטירת שומנים תוריד יותר במשקל מדיאטה עטירת פחמימות.

מסכים... לא צריך תחרות השתנות... פשוט היית מאוד נחרץ.
כשעברתי ללתזונה פליאוליטית הייתי בתחילה באפס פחמימות. זה היה אחרי תקופה שויתרתי על חיטובים בדיוק מהסיבה שצויינה - זה מבאס!
לא להאמין איך השלתי שומנים. השוק לגוף, ייצוב רמות הסוכר בדם, ההשפעה על האינסולין ועוד...
אחת ההצעות לניסוי בתזונה פליאוליטית היא לבדוק אחרי 30 יום - זו בדיוק הסיבה - זה תמיד עובד.
מעבר לכך, תסכים שגם אם קלוריה היא קלוריה רצוי לאכול נקי. ההשפעות החיוביות של שומנים טובים לעומת שמנים מהצומח וטראנס - מוכח ברפואה המודרנית (ברמת המחקר הרפואי כמובן).
באספקט של ירידה במשקל לבד יש משהו באמירה לגבי סך הקלוריות, אלא שאם אתה מפרק יותר או פחות שריר משפיע ישירות על סך הקלוריות עצמו - מסת דריר גבוהה יותר - יותר קלוריות לתחזוקה - יותר קל לחטב.

ללא קשר לדעתי האישית יש יותר מדי אדיקות בנושא מסה-חיטוב. אני יותר אולד סקול, לא רואה טעם בכך שאדם שלפני שנה נכנס למכון הכושר ובקושי הוסיף עליו מספר ק"ג של שריר יתחיל לחפש לפרק אותו ב"חיטוב". בכדי שהחיטוב ייצור גוף בעל מראה של אדם שמתאמן, צריך, מה לעשות, מסת שריר יותר ניכרת. עבורי, לראות אדם שאני כלל לא יכול להצביע אם הוא מתאמן מספר שהוא לפני חיטוב - זה משעשע...
(אבל זה רק אני...)

 

[megetron]

מסכים, קלוריה היא לא קלוריה מבחינה בריאותית. אבל לצערי קשה לי מאוד לאכול כמויות גדולות של קלוריות בתקופת המסה. אז אני אוכל שומן טרנס כגון בורקסים וקורסונים(לא בהגזמה) אחרת לא אגיע למיכסה. לגבי הדיאטת קדמון שאתה מדבר עלייה אני מניח שאתה מתכוון לדיאטה נטולת פחמימות(לא יודע מה זה דיאטה פליאוליטית)
אני נגד הגישה הזאת! כי...
אני מכור לקולה, אני מכור לחטיפים ,אני מכור לשוקולדים ,אני מכור לבורקסים ,אני מרגיש חלש בלי משהו מתוק ביום , למה אני צריך להפסיק את הדברים האלה אם אני יכול לאכול אותם כל יום עם גירעון קלורי של 20-25% מתחת לתחזוקה והורדה של חצי קילו כל שבוע?
אגב אל תשכח שהפחמימות הם הסוכר של השריר אם תאכל מעט מאגרי הגליקוגן שלך יהיו רקים ואז תגיע חלש לאימון הכוח.

עוד דבר ,היה אחד בפורום בשם פיברוצי שרשם שאם אתה בתזונה נטולת פחמימות אתה יכול לאכול כמה קלוריות שאתה רוצה משומנים ואתה תמשיך לרדת במשקל(אבל לא מחלבון כי הרבה חלבון מפריש גלוקוז שגורם להפרשת אינסולין ובגלל זה נאגר שומנים) אתה מאמין בגישה הזאת?




לגבי החיטוב אני מסכים רק לגבי אנשים מ13% ומטה, אם זה יותר אני אמליץ לו לעשות דיאטה לפני שאני שולח אותו לתקופת המסה לבנות שריר,אלא אם כן הוא חושב שכרס גדולה היא סקסית ואין לו בעיה עם זה.

 

[Tom]

מסכים, קלוריה היא לא קלוריה מבחינה בריאותית. אבל לצערי קשה לי מאוד לאכול כמויות גדולות של קלוריות בתקופת המסה. אז אני אוכל שומן טרנס כגון בורקסים וקורסונים(לא בהגזמה) אחרת לא אגיע למיכסה. לגבי הדיאטת קדמון שאתה מדבר עלייה אני מניח שאתה מתכוון לדיאטה נטולת פחמימות(לא יודע מה זה דיאטה פליאוליטית)
אני נגד הגישה הזאת! כי...
אני מכור לקולה, אני מכור לחטיפים ,אני מכור לשוקולדים ,אני מכור לבורקסים ,אני מרגיש חלש בלי משהו מתוק ביום , למה אני צריך להפסיק את הדברים האלה אם אני יכול לאכול אותם כל יום עם גירעון קלורי של 20-25% מתחת לתחזוקה והורדה של חצי קילו כל שבוע?
אגב אל תשכח שהפחמימות הם הסוכר של השריר אם תאכל מעט מאגרי הגליקוגן שלך יהיו רקים ואז תגיע חלש לאימון הכוח.

עוד דבר ,היה אחד בפורום בשם פיברוצי שרשם שאם אתה בתזונה נטולת פחמימות אתה יכול לאכול כמה קלוריות שאתה רוצה משומנים ואתה תמשיך לרדת במשקל(אבל לא מחלבון כי הרבה חלבון מפריש גלוקוז שגורם להפרשת אינסולין ובגלל זה נאגר שומנים) אתה מאמין בגישה הזאת?




לגבי החיטוב אני מסכים רק לגבי אנשים מ13% ומטה, אם זה יותר אני אמליץ לו לעשות דיאטה לפני שאני שולח אותו לתקופת המסה לבנות שריר,אלא אם כן הוא חושב שכרס גדולה היא סקסית ואין לו בעיה עם זה.

אם אתה לא מסוגל לאכול נקי תגלה שמאוד קשה לפתח גוף שרירי וחטוב. בהתמכרות מטפלים באמצעות גמילה.
נדמה לי שאתה קצת משחק בשאריות מחקרים אך השורה התחתונה שאכילה נקייה אינה מיתוס אלא מוכחת אמפירית ושולטת בפיתוח הגוף היום.
פליאוליטי = תקופה שלפני המהפיכה החקלאית.(ניאוליטית). דיאטה פליאוליטית = דיאטה קדמונית.
לגבי אחוז שומן זה מונח מטעה, כאשר מסת השריר נמוכה אחוז השומן גבוה. על אותה מסת שומן ואם תוספת ניכרת במסת השריר אחוז השומן נמוך והמראהה טוב יותר. כלומר חיטוב באמצעות מסה...