רקע:
גובה 182, גיל 30, מבנה גוף אתלטי לכיוון הרזה.
הייתי מתאמן בעבר הרחוק (לתקופות של כ4-6 חודשיים) לפני כ- 4שנים ולפני 7 שנים בגיל הצעיר יותר.
חזרתי להתאמן לפני כ 3 שבועות+לאכול בצורה טובה עם משקל של 76ק"ג ,בנתיים סיימתי 3 שבועות של עבודה על כל הגוף .
להיום לאחר 3 שבועות אני כבר במשקל של 79ק"ג אוטוטו ב 80 ק"ג
המטרה כמובן : לעלות במסת שריר/ משקל (כמה שנקי שאפשר) אולי לכיוון ה 87-90 ק"ג מקסימום אין לי צורך ביותר( בעבר לפני כ7שנים הגעתי גם ל 98ק"ג) .
כמה שאלות :
1. במגבלות הזמן שיש לי אני יכול להתאמן רק 3 פעמיים בשבוע לרוב יום א, ג ו-ה (ולפעמיים א,ג ו-ד)
לעשות תוכנית AB בשלוש אימונים בשבוע ככה שיוצא שבוע ראשון AXBXA ושבוע אחרי זה BXAXB לסירוגין זה תקין?
או שעדיף להתאים תוכנית אחרת(כמו למשל FBW) ואם כן איזו?
2.מאמן הכושר שלנו בנה לחבר שלי תוכנית AB ואמר שגם אני יכול לעשות אותה 3 פעמיים בשבוע עם חלוקה הנ"ל
זאת התוכנית שהוא הביא לנו :
אימון A:
חזה:
1. לחיצת חזה 4*10
2.פרפר עם בודדים 4*12
3.פול אובר 3*12
4.מגבילים 4*MAX(משקל גוף)
כפתיים:
5.לחיצה בישיבה 4*10
6.הרמת בודדים בעמידה 4*12
דו ראשי:
7.הרמת מוט בעמידה 4*10
8.שולחן 3*12
רגליים:
9.לחיצת רגליים 4*10
10.פשיטת ברך 3*12
**סה"כ 10 תרגילים ,הרצף של התרגילים והשרירים עפי המיספור.
אימון B:
גב:
1.הרמט מוט 4*10
2.פולי עליון 4*10
3.חתירה 4*10
4היפראקסטנזי 4*MAX
כפתיים:
5.הרמת בדדים בזוית 4*12
6.שראגי 4*10
תלת ראשי:
7.לחיצה צרפתית 4*10
8.לחיצת בלוק 3*12
רגליים:
9.כריעה(אם לא טועה זה סקוואט) 4*12
10.כופפי ברך 15*3
11.תאומים 4*10.
זאת תוכנית טובה? יש מה לשפר או להוריד ,לא עמוסה מידי ?
אם יש משהו שאפשר לשנות בתוכנית שתהיי מאוזנת ויעילה ל 3 אימונים בשבוע לסירוגין (כמו שהזכרתי בשאלה 1)
גובה 182, גיל 30, מבנה גוף אתלטי לכיוון הרזה.
הייתי מתאמן בעבר הרחוק (לתקופות של כ4-6 חודשיים) לפני כ- 4שנים ולפני 7 שנים בגיל הצעיר יותר.
חזרתי להתאמן לפני כ 3 שבועות+לאכול בצורה טובה עם משקל של 76ק"ג ,בנתיים סיימתי 3 שבועות של עבודה על כל הגוף .
להיום לאחר 3 שבועות אני כבר במשקל של 79ק"ג אוטוטו ב 80 ק"ג
המטרה כמובן : לעלות במסת שריר/ משקל (כמה שנקי שאפשר) אולי לכיוון ה 87-90 ק"ג מקסימום אין לי צורך ביותר( בעבר לפני כ7שנים הגעתי גם ל 98ק"ג) .
כמה שאלות :
1. במגבלות הזמן שיש לי אני יכול להתאמן רק 3 פעמיים בשבוע לרוב יום א, ג ו-ה (ולפעמיים א,ג ו-ד)
לעשות תוכנית AB בשלוש אימונים בשבוע ככה שיוצא שבוע ראשון AXBXA ושבוע אחרי זה BXAXB לסירוגין זה תקין?
או שעדיף להתאים תוכנית אחרת(כמו למשל FBW) ואם כן איזו?
2.מאמן הכושר שלנו בנה לחבר שלי תוכנית AB ואמר שגם אני יכול לעשות אותה 3 פעמיים בשבוע עם חלוקה הנ"ל
זאת התוכנית שהוא הביא לנו :
אימון A:
חזה:
1. לחיצת חזה 4*10
2.פרפר עם בודדים 4*12
3.פול אובר 3*12
4.מגבילים 4*MAX(משקל גוף)
כפתיים:
5.לחיצה בישיבה 4*10
6.הרמת בודדים בעמידה 4*12
דו ראשי:
7.הרמת מוט בעמידה 4*10
8.שולחן 3*12
רגליים:
9.לחיצת רגליים 4*10
10.פשיטת ברך 3*12
**סה"כ 10 תרגילים ,הרצף של התרגילים והשרירים עפי המיספור.
אימון B:
גב:
1.הרמט מוט 4*10
2.פולי עליון 4*10
3.חתירה 4*10
4היפראקסטנזי 4*MAX
כפתיים:
5.הרמת בדדים בזוית 4*12
6.שראגי 4*10
תלת ראשי:
7.לחיצה צרפתית 4*10
8.לחיצת בלוק 3*12
רגליים:
9.כריעה(אם לא טועה זה סקוואט) 4*12
10.כופפי ברך 15*3
11.תאומים 4*10.
זאת תוכנית טובה? יש מה לשפר או להוריד ,לא עמוסה מידי ?
אם יש משהו שאפשר לשנות בתוכנית שתהיי מאוזנת ויעילה ל 3 אימונים בשבוע לסירוגין (כמו שהזכרתי בשאלה 1)
