ייעוץ תכנית אימונים שקיבלתי מהמאמן

[or756]

שלום.

קודם כל נתונים:

בן 19
משקל : 56.9

הייתי מתאמן במכון במשך ארבעה חודשים בערך (מ 4.7-29.9) ואז לקחתי הפסקה בגלל שעמדתי להתגייס באוקט', ואז הגיוס נדחה עוד כמה פעמים עד שעכשיו הוא נדחה לסוף ינואר
קיצר נרשמתי מחדש אבל למכון אחר ושם התעקשו לדחוף לי תכנית אחרת , מעצבנת יותר.

כשהתחלתי עשיתי תכנית FBW מעצבנת במשך חודש וחצי ככה , ואז עברתי ל AB

קיצר עכשיו הביאו לי עוד פעם תכנית FBW שכוללת יותר מדי מכשירים (אני שונא מכשירים), וזה אחרי שאמרתי לו שאני שונא מכשירים

חזה:
פרפר בשכיבה 3X10 עם דאמבלים
לחיצת חזה במכונה 2X12 (כמו BENCHPRESS רק מכונה, סתם לא נוח)

יד קדמית :
כפיפות מרפקים מוט W עם 3X10

רגליים:
לג פרס 3X12
סקוואט חופשי (אחרי שרבתי איתו שאני יודע סקוואט) 3X10 (מכריח אותי מוט ריק של 7-8 קילו)

גב:
מתח 3X10/8/6 במכשיר (מכשיר מעצבן כזה שמוסיפים לו משקל )
חתירה במכונה 3X12 (חתירה במין מכשיר מסריח כזה, לא פולי)

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים 3X10

יד אחורית:
מקבילים במכונה 3X10

בטן:
כפיפות בטן 3X30

45-דקה בין סט לסט

התכנית הזאת נראית לי כמו בזבוז זמן רציני
המדריך כזה עושה לי "תבין, אתה מתחיל וצריך להרגיל את הגוף, במצב שלך AB לא יתן לך כלום, אתה צריך לעבוד על השרירים כל יום , וזה גם לא משנה המספר סטים, סט אחד של לחיצת חזה יתן לך אותו דבר כמו 3 סטים , בגלל זה לא צריך להעמיס בסטים" (פה כבר איבדתי אותו, אז הוא מביא לי 12 חזרות ?!)

שווה להעיף את התכנית הזאת לפח וללכת על תכנית נורמלית כמו זו :

A:
סקוואט 3X5
דדליפט 1X5
מתח רחב או בסופינציה 3XMAX
חתירה 3X8
כפיפות מרפקים 3X8
כפיפות מרפקים מוט W על 3X8

B:
לחיצת חזה מוט 3X5-8
לחיצת חזה דאמבלים 3X5-8
לחיצת כתפיים מוט 3X5-8
לחיצת כתפיים דאמבלים 3X5-8
מקבילים 3XMAX

(המטרה שלי היא היא מסה בעיקר, אבל גם כוח . לא רוצה לגדול ולהישאר על סקוואט של 40 קילו וכו')

מצטער שזה ארוך, תודה!

 

[volan]

זה סוג של SS עם הוספת תרגילי עזר..
ב B אתה תשרוד כל כך הרבה לחיצות , נראה לי כמתאמן מתחיל אתה תפצע מאוד מהר . כל האימון שלך זה רק לחיצה.
אם הטכניקה שלך טובה בתרגילים הבסייסיים אין סיבה שלא תעשה SS

 

[or756]

זה סוג של SS עם הוספת תרגילי עזר..
ב B אתה תשרוד כל כך הרבה לחיצות , נראה לי כמתאמן מתחיל אתה תפצע מאוד מהר . כל האימון שלך זה רק לחיצה.
אם הטכניקה שלך טובה בתרגילים הבסייסיים אין סיבה שלא תעשה SS

כן אני יודע, המטרה שלי היא כוח בתרגילים הבסיסיים (בנץ',סקוואט,דדליפט,מיליטארי פרס), ושאר תרגילי העזר כדי לגדול עוד יותר. גם עם אימונים שנועדו לכוח אפשר לגדול מעולה וראיתי את זה אצל חברים שלי.

מה כדאי לשנות ב B?
אני לא הולך להוסיף מכונות, אם כבר להוריד כמה לחיצות ולעשות תרגיל אחד לכל קבוצת שריר .. (ההעדפה היא לאימון של 45 דק' )

 

[Rasmalo]

יש לך שכל והגיון ואתה בכיוון הנכון. תתחיל את התוכנית שחשבת עליה ועם הזמן והניסיון תשפר ותעדכן אותה.

 

[or756]

יש לך שכל והגיון ואתה בכיוון הנכון. תתחיל את התוכנית שחשבת עליה ועם הזמן והניסיון תשפר ותעדכן אותה.

זאת סתם תכנית שעלתה לי לראש , כמה הסבירו לי שהיא לא תיהיה אפקטיבית בשבילי וכרגע עדיף לי תכנית FBW כזו :

סקווט 3X8
דדליפט 2X6
בנץ' פרס 4X8
מתח בסופינציה/מתח רחב 3X8
מיליטרי פרס 3X8
כפיפת מרפקים כלשהי - לא משנה איזו 2-3X10
מקבילים צר 2-3X8
כפיפות בטן 2-3X12-15

מה דעתך?

 

[Rasmalo]

זאת סתם תכנית שעלתה לי לראש , כמה הסבירו לי שהיא לא תיהיה אפקטיבית בשבילי וכרגע עדיף לי תכנית FBW כזו :



מה דעתך?

גם טוב. וגם הקודמת בסדר.
הכל אפקטיבי כל עוד לא עושים שטויוץ כמו שהמאמן שלך המליץ.