שלום לכולם,
אני כרגע מתאמן כחודש וחצי כבר בתוכנית ורציתי חוו"ד עליה.
אני אחרי תקופה של הורדה במשקל (התחלתי ב 94 קילו וכ 24-25 אחוזי שומן).
כרגע אני עומד על משקל שלכ 72- 74 קילו עם אחוזי שומן בכיוון של 14 אחוז.
ד"א גובה של 1.72 מטר..
על כל מקרה אני אשמח לקבל חוו"ד על האימון שאני עושה כרגע.
האימון הולך לפי XABXABX- כלומר:
יום ראשון- מנוחה
יום שני- אימון A
יום שלישי אימון B
יום רביעי- מנוחה
יום חמישי אימון A
יום שישי אימון B
שבת- מנוחה
(יש לציין שיש מדי פעם פעמים שבימי מנוחה אני מבצע אירובי ( אופני כושר או ריצות בד"כ)
אימון A :
חזה1 באנץ פרס 3 סטים של 12 חזרות.
חזה 2: דאמבלים בשיפוע עליון- 3 סטים של 12 חזרות.
חזה 3: פרפר - 3 סטים של 12 חזרות
כתפיים 1- הרמה במכשיר- 3 סטים של 12 חזרות.
כתפיים 2: הרחקה לצדדים- 3 סטים של 12 חזרות
כתפיים 3: משיכה עם דאמבלים בשכיבה
יד אחורית 1:יד אחרוית עם מוט (לחיצה צרפתית/ מפצח גולגלות)- 3 סטים של 12 חזרות
יד אחרוית 2: משיכה עם כבל- דרופ סט של 3 סטים של 10 חזרות
וכפיפת בטן- 3 סטים של 12 חזרות.
אימון B
גב1: פולי ידיים צמודות (נראה לי שזה הכי מתאים- תקנו אותי אם אני טועה 😛 )- 3 סטים של 12 חזרות.
גב 2: פולי עליון- 3 סטים של 12 חזרות:
גב 3: משיכה בעמידה: 3 סטים של 12 חזרות
רגלים 1: דחיסת רגליים ( זה משו בכיוון הזה רק בזווית מעט פחות חיובית)- 3 סטים של 12 חזרות.
רגליים 2: הרמת משקל- 3 סטים של 12 חזרות.
רגליים 3: הורדת משקל- 3 סטים של 12 חזרות.
(כמו הקודם רק בדחיפה לכיוון מטה)
יד קידמית 1- הרמת מוט בישיבה- 3 סטים של 12 חזרות.
יד קידמית 2: דאמבלים חופשיים- דרופ סטים, 3 סטים של 10 חזרות. (רק בעמידה חופשית)
וכפיפת בטן- 3 סטים של 12 חזרות.
אשמח לחוות דעת בנושא- האם יש מה לשפר/לשנות/להוסיף/להוריד.
תודה מראש!
😁
אני כרגע מתאמן כחודש וחצי כבר בתוכנית ורציתי חוו"ד עליה.
אני אחרי תקופה של הורדה במשקל (התחלתי ב 94 קילו וכ 24-25 אחוזי שומן).
כרגע אני עומד על משקל שלכ 72- 74 קילו עם אחוזי שומן בכיוון של 14 אחוז.
ד"א גובה של 1.72 מטר..
על כל מקרה אני אשמח לקבל חוו"ד על האימון שאני עושה כרגע.
האימון הולך לפי XABXABX- כלומר:
יום ראשון- מנוחה
יום שני- אימון A
יום שלישי אימון B
יום רביעי- מנוחה
יום חמישי אימון A
יום שישי אימון B
שבת- מנוחה
(יש לציין שיש מדי פעם פעמים שבימי מנוחה אני מבצע אירובי ( אופני כושר או ריצות בד"כ)
אימון A :
חזה1 באנץ פרס 3 סטים של 12 חזרות.
חזה 2: דאמבלים בשיפוע עליון- 3 סטים של 12 חזרות.
חזה 3: פרפר - 3 סטים של 12 חזרות
כתפיים 1- הרמה במכשיר- 3 סטים של 12 חזרות.
כתפיים 2: הרחקה לצדדים- 3 סטים של 12 חזרות
כתפיים 3: משיכה עם דאמבלים בשכיבה
יד אחורית 1:יד אחרוית עם מוט (לחיצה צרפתית/ מפצח גולגלות)- 3 סטים של 12 חזרות
יד אחרוית 2: משיכה עם כבל- דרופ סט של 3 סטים של 10 חזרות
וכפיפת בטן- 3 סטים של 12 חזרות.
אימון B
גב1: פולי ידיים צמודות (נראה לי שזה הכי מתאים- תקנו אותי אם אני טועה 😛 )- 3 סטים של 12 חזרות.
גב 2: פולי עליון- 3 סטים של 12 חזרות:
גב 3: משיכה בעמידה: 3 סטים של 12 חזרות
רגלים 1: דחיסת רגליים ( זה משו בכיוון הזה רק בזווית מעט פחות חיובית)- 3 סטים של 12 חזרות.
רגליים 2: הרמת משקל- 3 סטים של 12 חזרות.
רגליים 3: הורדת משקל- 3 סטים של 12 חזרות.
(כמו הקודם רק בדחיפה לכיוון מטה)
יד קידמית 1- הרמת מוט בישיבה- 3 סטים של 12 חזרות.
יד קידמית 2: דאמבלים חופשיים- דרופ סטים, 3 סטים של 10 חזרות. (רק בעמידה חופשית)
וכפיפת בטן- 3 סטים של 12 חזרות.
אשמח לחוות דעת בנושא- האם יש מה לשפר/לשנות/להוסיף/להוריד.
תודה מראש!
😁
