מתיחת גיד בברך

[henhen10]

לפני כשלושה חודשים התחילו לי כאבים בברך. לאחר בדיקות הבנתי כי מתחתי את הגיד/רצועה צולבת בברך והתחלתי טיפול פיזיותרפיה. אני לקראת הטיפול השלישי מתוך שש. עוד חודש וחצי אני חושבת לצאת לקצונה לכן אני מתחילה לרוץ שוב על מנת לשפר את הבר אור. בגלל זה שוב התחילו לי כאבים בברך ואני מפחדת שגם בקצונה זה יקרה לי. מה אני יכולה לעשות כדי לשפר את זה? אני עושה מתיחות לפני הריצה אבל זה לא עוזר... אני לא רוצה להוציא כמ אני מעדיפה לרוץ.
כל עזרה תועיל- תודה!

 

[yonizarkh]

לפני כשלושה חודשים התחילו לי כאבים בברך. לאחר בדיקות הבנתי כי מתחתי את הגיד/רצועה צולבת בברך והתחלתי טיפול פיזיותרפיה. אני לקראת הטיפול השלישי מתוך שש. עוד חודש וחצי אני חושבת לצאת לקצונה לכן אני מתחילה לרוץ שוב על מנת לשפר את הבר אור. בגלל זה שוב התחילו לי כאבים בברך ואני מפחדת שגם בקצונה זה יקרה לי. מה אני יכולה לעשות כדי לשפר את זה? אני עושה מתיחות לפני הריצה אבל זה לא עוזר... אני לא רוצה להוציא כמ אני מעדיפה לרוץ.
כל עזרה תועיל- תודה!

לא הבנתי את המשפט "אני לא רוצה להוציא כמ אני מעדיפה לרוץ".
בכל אופן , כיוון שאת מטופלת בפיזיותרפיה , הכי טוב זה שתתייעצי איתו/ה לגבי החזרה לפעילות גופנית.
מה שאני דואג לחזור ולהדגיש למטופלים ולמתאמנים שלי זה שכל רץ חייב לעשות אימוני כוח לחיזוק השרירים ברגליים.
מכל המאמרים והסקירות שעוסקות בפציעות ריצה עולה שהדבר העיקרי והמשמעותי ביותר שניתן לעשות בכדי למנוע פציעות הוא חיזוק השרירים. מתיחות לפני/אחרי הרבה פחות משמעותיות.


יוני

 

[henhen10]

איזה תרגילים אתה ממליץ לעשות? ומתי לעשות אותם ? לפני הריצה? בימים שאני לא רצה?

 

[yonizarkh]

איזה תרגילים אתה ממליץ לעשות? ומתי לעשות אותם ? לפני הריצה? בימים שאני לא רצה?

יש הרבה תרגילים שאפשר לעשות (סקוואט , מכרעים , פשיטת/כפיפת ברך בישיבה , סקוואט על רגל אחת , סקוואט בשיפוע שלילי וכו' וכו') אבל צריך להתאים את לפי היכולות שלך כרגע ולהימנע מכאב.

לזמן ביצוע התרגילים אין חשיבות מיוחדת.

שוב , אני ממליץ להתייעץ עם הפיזיותרפיסט המטפל.

 

[henhen10]

אני עושה סקווטים אבל זה קצת מכאיב לי בברך אז אני עושה קצת.
יש גם ימים בהם אני עושה רק תרגילי כח - בעיקר לידיים אמנם, כעת אתחיל גם לרגליים. מקווה שזה יעזור.

הבעיה היא שהתור שלי לפיזיותרפיסט הוא רק בעוד שבוע וחצי ואני רוצה להתחיל להתאמן כבר עכשיו...

התחלתי כבר לרוץ ובימים שאני לא רצה אני עושה כח אז רציתי לדעת איזה תרגילי כח אני יכולה להכניס בימים אלו. בינתיים עשיתי כבר יום כח אחד שעשיתי בו סקווטים (10X3) , כפיפת ברך בישיבה (15X3) ומכרעים (10X3). כמו כן, עשיתי 7 דק' בטן ותרגיל ליד אחורית.
האם זה טוב? יש משהו שכדאי להוסיף או שזה יותר מדי? אני עושה גם ימי מנוחה בהם אני לא עושה כלום כי אני מרגישה את המתיחה בברך ממש חזק. זה לוקח בדר"כ יומיים עד שזה עובר לגמרי הבעיה היא שכל פעם שאני עולה במדרגות זה חוזר.

 

[yonizarkh]

אני עושה סקווטים אבל זה קצת מכאיב לי בברך אז אני עושה קצת.
יש גם ימים בהם אני עושה רק תרגילי כח - בעיקר לידיים אמנם, כעת אתחיל גם לרגליים. מקווה שזה יעזור.

הבעיה היא שהתור שלי לפיזיותרפיסט הוא רק בעוד שבוע וחצי ואני רוצה להתחיל להתאמן כבר עכשיו...

התחלתי כבר לרוץ ובימים שאני לא רצה אני עושה כח אז רציתי לדעת איזה תרגילי כח אני יכולה להכניס בימים אלו. בינתיים עשיתי כבר יום כח אחד שעשיתי בו סקווטים (10X3) , כפיפת ברך בישיבה (15X3) ומכרעים (10X3). כמו כן, עשיתי 7 דק' בטן ותרגיל ליד אחורית.
האם זה טוב? יש משהו שכדאי להוסיף או שזה יותר מדי? אני עושה גם ימי מנוחה בהם אני לא עושה כלום כי אני מרגישה את המתיחה בברך ממש חזק. זה לוקח בדר"כ יומיים עד שזה עובר לגמרי הבעיה היא שכל פעם שאני עולה במדרגות זה חוזר.

זה בסדר , אבל צריך לראות איך את מבצעת את התרגילים.
אני ממליץ להוריד כרגע מעומס הריצות , ולהתמקד בחיזוק.

 

[henhen10]

אבל אני רוצה לצאת לקצונה עוד חודש וחצי - אני חייבת לשפר את הריצה שלי - כלומר לרוץ 3 פעמים בשבוע. זה התכנון. פעמיים ריצה של 15 דק במהירות של 8 קמ"ש בהליכון וריצה אחת של אינטרוולים 500X6.

אולי אני אוריד לפעמיים ריצה בינתיים עד שאלך לפיזיותרפיסט.

מחר אעשה גם מדידה של ה2000 מטר- אני מניחה שמצבי לא כזה גרוע ושאעבור את הרף 0 ובהכנה אני כבר אשתפר בריצה. אני מקווה.
אם אראה כי מצבי טוב ושאני עוברת את רף 0 אוריד את הריצה לפעם אחת בשבוע. אך אם אצטרך לשפר הרבה אעשה יותר ריצות.

בנוסף חשבתי לקחת משכך כאבים לפני כל ריצה. זה נראה לך טוב?

אני מנסה להקדים את התור לפיזיותרפיסט כמה שיותר כדי להתייעץ איתו. האם לדעתך גם רופא רגיל יכול לייעץ לי בנושא?

 

[yonizarkh]

אבל אני רוצה לצאת לקצונה עוד חודש וחצי - אני חייבת לשפר את הריצה שלי - כלומר לרוץ 3 פעמים בשבוע. זה התכנון. פעמיים ריצה של 15 דק במהירות של 8 קמ"ש בהליכון וריצה אחת של אינטרוולים 500X6.

אולי אני אוריד לפעמיים ריצה בינתיים עד שאלך לפיזיותרפיסט.

מחר אעשה גם מדידה של ה2000 מטר- אני מניחה שמצבי לא כזה גרוע ושאעבור את הרף 0 ובהכנה אני כבר אשתפר בריצה. אני מקווה.
אם אראה כי מצבי טוב ושאני עוברת את רף 0 אוריד את הריצה לפעם אחת בשבוע. אך אם אצטרך לשפר הרבה אעשה יותר ריצות.

בנוסף חשבתי לקחת משכך כאבים לפני כל ריצה. זה נראה לך טוב?

אני מנסה להקדים את התור לפיזיותרפיסט כמה שיותר כדי להתייעץ איתו. האם לדעתך גם רופא רגיל יכול לייעץ לי בנושא?

א. תופתעי כמה שחיזוק שרירים יכול לשפר את יכולת הריצה שלך.
ב. לא אמרתי להפסיק לגמרי , אבל כן להוריד בנפח הכולל
ג. שיכוך כאב ע"י תרופות לא פותר את הבעיה , אלא ממסך אותה. לאורך זמן לא הייתי עושה את זה.
ד. כן , אם כי יותר סביר לשמוע מרופא הנחיה להפסיק לרוץ בכלל. אלא אם יש לך גישה לרופא ספורט.

 

[henhen10]

קודם כל תודה רבה על העזרה! לא יצא לי להודות לך עד כה ובאמת שאתה עוזר לי הרבה!

דבר שני זה האם באמת חיזוק שרירים משפר את הריצה? אם אני אעשה אימון ריצה אחד של אינטרוולים ובשאר הימים אעשה אימוני כח וקצת קרוס זה יהיה מספיק טוב? פשוט ריצה ממש מכאיבה לי...

תוכל אולי לעזור לי לבנות תכנית לשיפור בראור בלי לפגוע בברך שלי עוד יותר?

 

[yonizarkh]

קודם כל תודה רבה על העזרה! לא יצא לי להודות לך עד כה ובאמת שאתה עוזר לי הרבה!

דבר שני זה האם באמת חיזוק שרירים משפר את הריצה? אם אני אעשה אימון ריצה אחד של אינטרוולים ובשאר הימים אעשה אימוני כח וקצת קרוס זה יהיה מספיק טוב? פשוט ריצה ממש מכאיבה לי...

תוכל אולי לעזור לי לבנות תכנית לשיפור בראור בלי לפגוע בברך שלי עוד יותר?

כן , חיזוק שרירים ישפר את הריצה שלך.
אני לא בונה תוכניות אימון באינטרנט. זה לא מקצועי.