דיון 5/3/1 – תוכנית האימונים הפשוטה והיעילה ביותר --> מאמר חדש בפורטל!

[DarY]

התוכנית המצליחה של ג׳ים וונדלר המתבססת על 4 תרגילים מרכזיים: דדליפט, סקוואט, לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט (פרס) ולחיצת חזה. כל אימון עושים את אחד התרגילים המרכזיים בשילוב (או ללא) תרגילי עזר ומתקדמים במהירות ויעילות בכוח ובמסת השריר. התוכנית בעיקרון אינה מיועדת למתחילים, אך ניתן לעשות לה התאמות לכל רמה.

5/3/1 – תוכנית האימונים הפשוטה והיעילה ביותר

תהנו 😃

 

[obzion]

יש תוכניות בעלות התקדמות יומית, שבועית, חודשית. זו תוכנית בעלת התקדמות לילית. אולי מתישהו ייצא מאמר שמסביר את העקרונות.

 

[DarY]

5\3\1 זו תוכנית שלך?

לא אבל ביקשתי אישור מוונדלר לכתוב עליה

 

[rud]

מה עם גלן פנדלי?

 

[DarY]

מה עם גלן פנדלי?

לא ניסיתי לא יודע להמליץ עליה

 

[Vibryll]

יש תוכניות בעלות התקדמות יומית, שבועית, חודשית. זו תוכנית בעלת התקדמות לילית. אולי מתישהו ייצא מאמר שמסביר את העקרונות.

כמו כן, חשוב לציין שתוכנית זו עלולה לא לעבוד ללא ביקורים בחדר הכושר אקטיב.

כל הכבוד @הקובה!

 

[avrahm90]

לעניות דעתי, מהנסיון הדל שיש לי עם התכנית, ההתחזקות בה קיימת בהחלט, אבל בצורה מאוד איטית.
אם שמת את ה 1RM, אתה מוריד ל 90% ומשם מתחיל את התכנית. עד שתגיע ל 1RM שהצבת ותשבור אותו זה לפחות כמה סייקלים טובים, זאת אומרת כמה חודשים טובים (לי זה 7-8 חדשים, כדלהלן).

הצבתי 1RM של 230 ק"ג סקאווט, ולאחר קיצוץ ל 90% זה נותן לך 207 (אחרי שמעגלים זה 205), בסייקל הראשון בשבוע של ה 1+ (שבוע שלישי) ביצעתי 195, זאת אומרת שעד שאגיע ל 230 זה 7 חודשים! מ-ל-א זמן!

אני מבצע אותה מהסיבה שאין לי זמן אימונים של 3 שעות ואין לי מספיק שעות שינה, כך שזה מתאים לי ללו"ז.
חשוב לדעת שההתקדמות היא מאוד איטית!

 

[DarY]

לעניות דעתי, מהנסיון הדל שיש לי עם התכנית, ההתחזקות בה קיימת בהחלט, אבל בצורה מאוד איטית.
אם שמת את ה 1RM, אתה מוריד ל 90% ומשם מתחיל את התכנית. עד שתגיע ל 1RM שהצבת ותשבור אותו זה לפחות כמה סייקלים טובים, זאת אומרת כמה חודשים טובים (לי זה 7-8 חדשים, כדלהלן).

הצבתי 1RM של 230 ק"ג סקאווט, ולאחר קיצוץ ל 90% זה נותן לך 207 (אחרי שמעגלים זה 205), בסייקל הראשון בשבוע של ה 1+ (שבוע שלישי) ביצעתי 195, זאת אומרת שעד שאגיע ל 230 זה 7 חודשים! מ-ל-א זמן!

אני מבצע אותה מהסיבה שאין לי זמן אימונים של 3 שעות ואין לי מספיק שעות שינה, כך שזה מתאים לי ללו"ז.
חשוב לדעת שההתקדמות היא מאוד איטית!

אתה מפספס את הפאונטה בתוכנית , זה שאתה לא עושה 230 7 חודשים זה לא אומר שאתה לא מתחזק , כי אתה משפר את החזרות והנפח עבודה מביא לך התקדמות כך שבפועל אומנם לא עשית 230 אבל יש סיכוי גדול שאתה כבר מרים יותר

 

[power rack]

אין לי שמץ של מושג בתוכנית ואין לי כוח לקרוא את המאמר אבל הרקון שובר שיאים לפעמים פעמיים בשבוע באותו תרגיל איתה. אגב, @הקובה יש לך טעות קטנה. האם מוסיפים חזרות עד לכשל? ממש לא. וונדלר אומר במפורש אומר. @Moshe מגיע לי מוניטין, לא?


אני צוחק (לא ממש). רק אם בא לך.

 

[Rhino]

אין לי שמץ של מושג בתוכנית ואין לי כוח לקרוא את המאמר אבל הרקון שובר שיאים לפעמים פעמיים בשבוע באותו תרגיל איתה. אגב, @הקובה יש לך טעות קטנה. האם מוסיפים חזרות עד לכשל? ממש לא. וונדלר אומר במפורש אומר. @Moshe מגיע לי מוניטין, לא?


אני צוחק (לא ממש). רק אם בא לך.

הוא אומר במאמר במפורש שלא מגיעים לכשל, לא הבנתי מה הבעיה

 

[DarY]

אין לי שמץ של מושג בתוכנית ואין לי כוח לקרוא את המאמר אבל הרקון שובר שיאים לפעמים פעמיים בשבוע באותו תרגיל איתה. אגב, @הקובה יש לך טעות קטנה. האם מוסיפים חזרות עד לכשל? ממש לא. וונדלר אומר במפורש אומר. @Moshe מגיע לי מוניטין, לא?


אני צוחק (לא ממש). רק אם בא לך.

טעויות תחבריות זה למשה לא אלי אבל תודה

 

[power rack]

הוא אומר במאמר במפורש שלא מגיעים לכשל, לא הבנתי מה הבעיה

פעמיים אומר. אומר במפורש אומר. זה מעיין שילוב של אומר במפורש ובמפורש אומר. זה קורה הרבה בעיתונים אבל זו טעות תחבירית מין הסתם.

 

[avrahm90]

אתה מפספס את הפאונטה בתוכנית , זה שאתה לא עושה 230 7 חודשים זה לא אומר שאתה לא מתחזק , כי אתה משפר את החזרות והנפח עבודה מביא לך התקדמות כך שבפועל אומנם לא עשית 230 אבל יש סיכוי גדול שאתה כבר מרים יותר

השאלה היא אם באמת זה עובד ככה, הרי המדדים והמחשבונים הללו לא תמיד משקפים את המציאות, ולא בטוח שאדם שעשה X משקל ל 10 חזרות ייתן לו 1RM מפלצתי כמו המחשבונים וכו'.

עוד דבר, כתבת:
אם בחרת ב BBB, כשגמרת את הסטים כפי שהותוו למעלה, עליך לעשות סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ולחיצת כתפיים ל-5 סטים של 10 חזרות.

כן, בדיוק כמו שזה נשמע: אחרי העבודה הכבדה אתה מוריד משקל וממשיך ל-BBB. כמה משקל להוריד? זה משתנה בכל סבב (כזכור, אנחנו מדברים על סבב של ארבעה שבועות).

בסבב הראשון המשקל יהיה 50% מה- 1RM.

בסבב השני המשקל יהיה 60% מה RM1 החדש (אני מקוה שאתה עוד זוכר איך לחשב אותו).

בסבב השלישי המשקל יהיה 70% מה-RM1 החדש.

ובסבב רביעי, או שתחליף תרגילי עזר, או שתחזור ל-50% (עם יותר משקל כמובן, כי ה- RM1 שלך גדל בינתיים).


אתה בטוח שזה מה 1RM החדש?
הרי יכול להיות שבשבוע אחד יהיה לך ע"פ המחשבון 1RM ששוה X, ובשבוע הבא ילך לך פחות בסט של ה + ויצא לך 1RM ששוה X-10.
אני נוטה לומר שהכוונה ב 50% 60% 70% שזה מאותו TM (או 1RM) שהצבת בהתחלה. אחרת ייתכן שיצא לך ש 60% יהיו פחות מה 50%, כמו שאמרתי.

 

[ziv_r]

מאמר מעולה! אני בדיוק תר אחר תוכנית אימונים חדשה וכנראה שאני הולך עליה.
אם אפשר המלצה קלה, להצמיד לכל מאמר על אימונים, טבלת אקסל מקוונת אשר תעזור עם חישוב המשקלים לאורך השבועות השונים.

 

[Rabbit nervous]

אולי במסה הבאה.....

 

[RussianHotGirl]

השאלה היא אם באמת זה עובד ככה, הרי המדדים והמחשבונים הללו לא תמיד משקפים את המציאות, ולא בטוח שאדם שעשה X משקל ל 10 חזרות ייתן לו 1RM מפלצתי כמו המחשבונים וכו'.

עוד דבר, כתבת:
אם בחרת ב BBB, כשגמרת את הסטים כפי שהותוו למעלה, עליך לעשות סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ולחיצת כתפיים ל-5 סטים של 10 חזרות.

כן, בדיוק כמו שזה נשמע: אחרי העבודה הכבדה אתה מוריד משקל וממשיך ל-BBB. כמה משקל להוריד? זה משתנה בכל סבב (כזכור, אנחנו מדברים על סבב של ארבעה שבועות).

בסבב הראשון המשקל יהיה 50% מה- 1RM.

בסבב השני המשקל יהיה 60% מה RM1 החדש (אני מקוה שאתה עוד זוכר איך לחשב אותו).

בסבב השלישי המשקל יהיה 70% מה-RM1 החדש.

ובסבב רביעי, או שתחליף תרגילי עזר, או שתחזור ל-50% (עם יותר משקל כמובן, כי ה- RM1 שלך גדל בינתיים).


אתה בטוח שזה מה 1RM החדש?
הרי יכול להיות שבשבוע אחד יהיה לך ע"פ המחשבון 1RM ששוה X, ובשבוע הבא ילך לך פחות בסט של ה + ויצא לך 1RM ששוה X-10.
אני נוטה לומר שהכוונה ב 50% 60% 70% שזה מאותו TM (או 1RM) שהצבת בהתחלה. אחרת ייתכן שיצא לך ש 60% יהיו פחות מה 50%, כמו שאמרתי.

לא עושים כל חודש rm חדש לפי הנוסחה אלא מוסיפים לקודם 2.5-5 קילו (תנחש לבד לאיזה תרגילים 2 ולאיזה 5)
הנוסחא היא רק לפעם הראשונה לחישוב ה-rm בערך וגם סתם לבדוק מדי פעם איפה אתה עומד באומדן105

 

[avrahm90]

לא עושים כל חודש rm חדש לפי הנוסחה אלא מוסיפים לקודם 2.5-5 קילו (תנחש לבד לאיזה תרגילים 2 ולאיזה 5)
הנוסחא היא רק לפעם הראשונה לחישוב ה-rm בערך וגם סתם לבדוק מדי פעם איפה אתה עומד באומדן..

זה אני יודע, אני גם כן מבצע את התכנית.
אבל זה לא מה ששאלתי\הערתי. 😃

 

[RussianHotGirl]

זה אני יודע, אני גם כן מבצע את התכנית.
אבל זה לא מה ששאלתי\הערתי. 😃

שאלת על האחוזים של הbbb זה תקף ל-rm שיש בתוכנית עצמה ולא לנוסחא...
ואתה דיברת על זה אם יש שבוע חרא ולפי ה-+ יצא לך rm קטן יותר לא?
אם לא מצטער לא הבנתי את השאלה אז... וrm חדש הכוונה לשל אותו החודש (סבב)

 

[avrahm90]

שאלת על האחוזים של הbbb זה תקף ל-rm שיש בתוכנית עצמה ולא לנוסחא...
ואתה דיברת על זה אם יש שבוע חרא ולפי ה-+ יצא לך rm קטן יותר לא?
אם לא מצטער לא הבנתי את השאלה אז...

כן כן, לזה התכוונתי.
פשוט כתוב שהאחוזים הם מה 1RM החדש: "(אני מקוה שאתה עוד זוכר איך לחשב אותו)", אז אני טוען שהכוונה ל 1RM שבתחילת הסבב, ולא לחשב ע"פ הנוסחא.

 

[RussianHotGirl]

כן כן, לזה התכוונתי.
פשוט כתוב שהאחוזים הם מה 1RM החדש: "(אני מקוה שאתה עוד זוכר איך לחשב אותו)", אז אני טוען שהכוונה ל 1RM שבתחילת הסבב, ולא לחשב ע"פ הנוסחא.

אה חשבתי שזאת הייתה שאלה ושלא הבנת נכון 🤦‍♂️😣

 

[Jack_Bristow]

תודה רבה!