דיון 5/3/1 – תוכנית האימונים הפשוטה והיעילה ביותר --> מאמר חדש בפורטל!

[DarY]

התוכנית המצליחה של ג׳ים וונדלר המתבססת על 4 תרגילים מרכזיים: דדליפט, סקוואט, לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט (פרס) ולחיצת חזה. כל אימון עושים את אחד התרגילים המרכזיים בשילוב (או ללא) תרגילי עזר ומתקדמים במהירות ויעילות בכוח ובמסת השריר. התוכנית בעיקרון אינה מיועדת למתחילים, אך ניתן לעשות לה התאמות לכל רמה.

5/3/1 – תוכנית האימונים הפשוטה והיעילה ביותר

תהנו 😃

 

[DarY]

השאלה היא אם באמת זה עובד ככה, הרי המדדים והמחשבונים הללו לא תמיד משקפים את המציאות, ולא בטוח שאדם שעשה X משקל ל 10 חזרות ייתן לו 1RM מפלצתי כמו המחשבונים וכו'.

עוד דבר, כתבת:
אם בחרת ב BBB, כשגמרת את הסטים כפי שהותוו למעלה, עליך לעשות סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ולחיצת כתפיים ל-5 סטים של 10 חזרות.

כן, בדיוק כמו שזה נשמע: אחרי העבודה הכבדה אתה מוריד משקל וממשיך ל-BBB. כמה משקל להוריד? זה משתנה בכל סבב (כזכור, אנחנו מדברים על סבב של ארבעה שבועות).

בסבב הראשון המשקל יהיה 50% מה- 1RM.

בסבב השני המשקל יהיה 60% מה RM1 החדש (אני מקוה שאתה עוד זוכר איך לחשב אותו).

בסבב השלישי המשקל יהיה 70% מה-RM1 החדש.

ובסבב רביעי, או שתחליף תרגילי עזר, או שתחזור ל-50% (עם יותר משקל כמובן, כי ה- RM1 שלך גדל בינתיים).


אתה בטוח שזה מה 1RM החדש?
הרי יכול להיות שבשבוע אחד יהיה לך ע"פ המחשבון 1RM ששוה X, ובשבוע הבא ילך לך פחות בסט של ה + ויצא לך 1RM ששוה X-10.
אני נוטה לומר שהכוונה ב 50% 60% 70% שזה מאותו TM (או 1RM) שהצבת בהתחלה. אחרת ייתכן שיצא לך ש 60% יהיו פחות מה 50%, כמו שאמרתי.

בגדול זה לא כזה משנה איך אתה עושה את זה.. אני אוהב לקחת RM ולעשות איתו 3 חודשים לפי 50\60\70 אחוז .. אפשר גם להשאר על 50-60 וכל פעם להוסיף משקל זה לא כזה משנה עיקר שתעשה..

 

[Great Shaped]

אין לי שמץ של מושג בתוכנית ואין לי כוח לקרוא את המאמר אבל הרקון שובר שיאים לפעמים פעמיים בשבוע באותו תרגיל איתה. אגב, @הקובה יש לך טעות קטנה. האם מוסיפים חזרות עד לכשל? ממש לא. וונדלר אומר במפורש אומר. @Moshe מגיע לי מוניטין, לא?


אני צוחק (לא ממש). רק אם בא לך.

יא דבע
כל תרגיל בתכנית מבוצע פעם בשבוע

 

[power rack]

יא דבע
כל תרגיל בתכנית מבוצע פעם בשבוע

מה אתה אומר? אז הרקון מתקדם פעמיים בתרגיל כשעושים אותו רק פעם בשבוע? איך הוא עושה את זה? אולי נקרא לו רקונרמן?

 

[Great Shaped]

אמרת פעמיים בשבוע. לא יכול להיות. יצאת טמבל.

 

[power rack]

אמרת פעמיים בשבוע. לא יכול להיות. יצאת טמבל.

עובדה, אתה יכול לחפש לו בלוג.