קצת עליי:
אני בת 19, גובה 168 ס"מ בערך, משקל 57 קילוגרם.
המטרה שלי היא לשפר את התוצאות שלי לקראת הבראור. אני ככה"נ אצא לקצונה בסוף ינואר.
משמע עד ההכנה לקצונה שמתחילה ב21 בינואר אני צריכה לשפר את הבראור.
כרגע לפי מדידות שלי התוצאות הן כאלה:
ריצת 2000 ב11:54 דק'. 86 כפיפות בטן ו10 שכיבות שמיכה עד 90 מעלות.
יוצא סה"כ של 57 נק' בבראור.
בסוף בה"ד 1 אני צריכה להוציא כ70 נק'. תלוי אם אהיה במעוז או בנחשון - אני שואפת להגיע לנחשון.
כמו כן, חשוב לציין כי מתחתי את הגיד בברך שלי לפני מספר חודשים. כרגע אני בטיפול פיזיותרפי ואכן מצב הברך שלי יותר טוב עכשיו.
על כן, צימצתי את הריצות שלי מ3 פעמים בשבוע(כמו שמומלץ) לפעמיים בשבוע על מנת לא להעמיס יתר על המידה על הברך.
תכנית האימונים שלי לשבוע הקרוב:
ראשון -
ידיים: 15 שכיבות שמיכה רחב, 15 שכיבות שמיכה ברוחב כתפיים, 10 שכיבות שמיכה ביהלום.
3 סטים של 15 חזרות של סקוואטים.
3 סטים של 15 חזרות של כפיפות ברכיים במכשיר בחדר כושר.
שני -
בטן: 7 דק ברצף שכל דקה אני עושה 1. כפיפות בטן 30 מעלות 2. פינגווין 3. אופניים 4.אלכסון לרגל ימין 5.אלכסון לרגל שמאל
6.כיפוף רגליים לבטן 7. סטטי
3 סטים של 15 חזרות של סקוואט על רגל
3 סטים של 15 חזרות של מכרעים
שלישי/רביעי - (יום אחד מנוחה וביום האחר את הרשום מטה, לא בטוחה עדיין מתי)
ריצה קלה של 15 דק רצוף במהירות 8 קמ"ש על הליכון
יד אחורית:
3 סטים של 15 חזרות של פישוק הידיים במכשיר בחד"כ.
3 סטים של 15 חזרות של פרסים על כיסא.
3 סטים של 15 חזרות של סמי שכיבות שמיכה עם הראש עד למטה על שולחן או משהו.
חמישי -
הליכה של 6 ק"מ בקצב איטי.
3 סטים של 15 חזרות של סקוואט
בטן: 86 כפיפות בטן 30 מעלות, 50 כפיפות בטן 30 מעלות ואחרי זה שוב 50. עם הפסקה של דקה בין לבין.
שישי -
3 סטים של 15 חזרות של מכרעים
3 סטים של 15 חזרות של תרגיל לכתפיים עם משקולות - הרחקת כתפיים.
3 סטים של 15 חזרות של חזה. תרגיל עם משקולות.
3 סטים של מקסימום ידיים שכיבות שמיכה.
שבת -
5 חזרות של 500 מטר ב2:30 דק' עם הפסקה של 3-5 דק בין לבין (עד שהדופק יורד ל100-120)
מה אתם אומרים?
נ.ב מבחינת תזונה אני שואפת להישאר על מאזן קלורי חיובי/ניטרלי.
ארוחת בוקר 9:30 - 2 פרוסות לחם עם קוטג' 5% ועגבנייה.
ארוחת צהריים 12:00 - חזה עוף/שניצל/קציצות/מנה בשרית שיש בחדר אוכל + ירקות
ארוחת ביניים 16:00 - פרי
ארוחת לפני אימון 18:00 - 2 תמרים
ארוחת ערב 20:00 - סלט עם טונה/ביצים/גבינה לבנה סקי/אבוקדו/קוטג'/טחינה
קשה לי לשלב פחמימות כי אני לא אוהבת את מה שיש בחדר אוכל וזה גם מלא בשמן, אני מביאה מהבית דברים אבל אין לי כח להכין.
האם זה עד כדי כך הכרחי?
אני בת 19, גובה 168 ס"מ בערך, משקל 57 קילוגרם.
המטרה שלי היא לשפר את התוצאות שלי לקראת הבראור. אני ככה"נ אצא לקצונה בסוף ינואר.
משמע עד ההכנה לקצונה שמתחילה ב21 בינואר אני צריכה לשפר את הבראור.
כרגע לפי מדידות שלי התוצאות הן כאלה:
ריצת 2000 ב11:54 דק'. 86 כפיפות בטן ו10 שכיבות שמיכה עד 90 מעלות.
יוצא סה"כ של 57 נק' בבראור.
בסוף בה"ד 1 אני צריכה להוציא כ70 נק'. תלוי אם אהיה במעוז או בנחשון - אני שואפת להגיע לנחשון.
כמו כן, חשוב לציין כי מתחתי את הגיד בברך שלי לפני מספר חודשים. כרגע אני בטיפול פיזיותרפי ואכן מצב הברך שלי יותר טוב עכשיו.
על כן, צימצתי את הריצות שלי מ3 פעמים בשבוע(כמו שמומלץ) לפעמיים בשבוע על מנת לא להעמיס יתר על המידה על הברך.
תכנית האימונים שלי לשבוע הקרוב:
ראשון -
ידיים: 15 שכיבות שמיכה רחב, 15 שכיבות שמיכה ברוחב כתפיים, 10 שכיבות שמיכה ביהלום.
3 סטים של 15 חזרות של סקוואטים.
3 סטים של 15 חזרות של כפיפות ברכיים במכשיר בחדר כושר.
שני -
בטן: 7 דק ברצף שכל דקה אני עושה 1. כפיפות בטן 30 מעלות 2. פינגווין 3. אופניים 4.אלכסון לרגל ימין 5.אלכסון לרגל שמאל
6.כיפוף רגליים לבטן 7. סטטי
3 סטים של 15 חזרות של סקוואט על רגל
3 סטים של 15 חזרות של מכרעים
שלישי/רביעי - (יום אחד מנוחה וביום האחר את הרשום מטה, לא בטוחה עדיין מתי)
ריצה קלה של 15 דק רצוף במהירות 8 קמ"ש על הליכון
יד אחורית:
3 סטים של 15 חזרות של פישוק הידיים במכשיר בחד"כ.
3 סטים של 15 חזרות של פרסים על כיסא.
3 סטים של 15 חזרות של סמי שכיבות שמיכה עם הראש עד למטה על שולחן או משהו.
חמישי -
הליכה של 6 ק"מ בקצב איטי.
3 סטים של 15 חזרות של סקוואט
בטן: 86 כפיפות בטן 30 מעלות, 50 כפיפות בטן 30 מעלות ואחרי זה שוב 50. עם הפסקה של דקה בין לבין.
שישי -
3 סטים של 15 חזרות של מכרעים
3 סטים של 15 חזרות של תרגיל לכתפיים עם משקולות - הרחקת כתפיים.
3 סטים של 15 חזרות של חזה. תרגיל עם משקולות.
3 סטים של מקסימום ידיים שכיבות שמיכה.
שבת -
5 חזרות של 500 מטר ב2:30 דק' עם הפסקה של 3-5 דק בין לבין (עד שהדופק יורד ל100-120)
מה אתם אומרים?
נ.ב מבחינת תזונה אני שואפת להישאר על מאזן קלורי חיובי/ניטרלי.
ארוחת בוקר 9:30 - 2 פרוסות לחם עם קוטג' 5% ועגבנייה.
ארוחת צהריים 12:00 - חזה עוף/שניצל/קציצות/מנה בשרית שיש בחדר אוכל + ירקות
ארוחת ביניים 16:00 - פרי
ארוחת לפני אימון 18:00 - 2 תמרים
ארוחת ערב 20:00 - סלט עם טונה/ביצים/גבינה לבנה סקי/אבוקדו/קוטג'/טחינה
קשה לי לשלב פחמימות כי אני לא אוהבת את מה שיש בחדר אוכל וזה גם מלא בשמן, אני מביאה מהבית דברים אבל אין לי כח להכין.
האם זה עד כדי כך הכרחי?
