שאלה לגבי הרזיה

[kaly]

שלללום אני חדשה פה, אני בת 22 ובעודף משקל של 13 ק"ג. נרשמתי לחדר כושר לאחרונה כשהמטרה העיקרית שלי זה הרזיה. אני עושה בעיקר אירובי (ריצה, חוגים, אופניים) וגם קצת משקולות. במשך 3 שבועות האחרונים הלכתי למכון הכושר לפחות 3 פעמים בשבוע, כשכל פעם שילבתי בין אירובי ומשקולות. כמובן שאני גם שומרת על מאזן קלוריות שלילי. וציפיתי לירידה במשקל, לפחות קצת, אבל לא ראיתי שום שינוי. אני קצת מבולבלת בנוגע למה אני אמורה לעשות על מנת להרזות, אם להתמקד באירובי? או בדיאטה? הלכתי לאיבוד קצת.
אשמח לעזרה.

 

[oz25]

היי קאלי וברוכה הבאה לפורום

דבר ראשון מאוד יוכל לעזור לנו פרטים יבשים כמו משקל וגובה כדי שנוכל לייעץ לך לאיזה מטרה את צריכה ללכת.

דבר שני האימון שלך צריך להיות מאוזן-אין טעם לעשות כ"כ הרבה אירובי. בהחלט מספיק שתבואי לחדר כושר

תעשי אימון אנאירובי(משקולות) ולאחריו תעשי אימון אירובי לבחירתך. דבר שני 3 שבועות זה ממש לא מספיק זמן בשביל לראות

התקדמות לכן בואי תחכי עם ההשוואות והשיפורים לבינתיים.

בתור התחלה בואי תקראי מספר מאמרים מהאתר:

http://www.kilogram.co.il/1092/ מומלץ לקרוא לפני שאר המאמרים

http://www.kilogram.co.il/875/תפריטי-תזונה-לנשים-למטרת-חיטוב-והורדת/ תפריטי תזונה

http://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב/ תכנית אימון-התכנית האחרונה

 

[מרטין]

הגוף לא משקר! אם אין הרזיה המשמעות היא שהמאזן הקלורי אינו שלילי.
כדי לרזות את חייבת להיות במאזן שלילי. מבחינה זו התזונה הכי חשובה והאירובי פשוט מאפשר לך לאכול יותר ועדיין להשאר במאזן שלילי.

יש כמה שאלות בהקשר זה -
לכמה קלוריות את מכוונת? יתכן שתצטרכי להפחית עד למציאת נקודת האיזון השלילית.
שלוש פעמים בשבוע אימון אירובי נשמע מתאים אבל זה חייב להיות בעצימות גבוהה. השיעורים לא תמיד יעילים מבחינה זו וגם אופניים יכולים להיות פחות יעילים בהקשר זה. עליך לכוון לאימון של 40-60 דקות שלוש פעמים בשבוע ברמה הכי קשה שאת יכולה.
אימוני הכוח נועדו לסייע לגוף לשמור על מסת שריר בתהליך ההרזיה ולכן חשוב מאוד לשלב אותם בתהליך.

 

[kaly]

הגובה שלי הוא 160 והמשקל 68. קיבלתי תוכנית אימונים אישית ממאמן. רוב האימון זה אנאירובי- משקולות, וסה"כ חצי שעה אירובי (ריצה/ספינינג) יחד עם מאזן קלוריות של 1200. לגבי הרמת משקולות, בתוכנית שקיבלתי אני אמורה להרים משקל התחלתי נמוך (התחלתי מ23 קילו) ולעשות הרבה חזרות- 20 חזרות ו3 סטים דוגמא לתרגיל 1.
אני קראתי בכמה מקומות שדווקא הרמת משקל גבוה, מקסימלי שאני יכולה להרים, ומעט חזרות זה מה שיעזור לי לרדת במשקל.
אז אני אשמח להבהרה בנושא זה. המשך לשאלה....
אני גם לוקחת חוגים אירובים, קיקבוקסינג וזומבה.
השאלה שלי היא, איך אני משלבת את החוגים האירוביים עם האנאירוביים במהלך השבוע? איך לחלק את הימים שלי בניהם?

תודה לכל העונה..

 

[oz25]

לא יודע מי הליצן שרשם לך את מס' החזרות הזה אבל אין שום תועלת בלהגיע למספר כזה גדול של חזרות.

כנראה שהוא נתן לך את זה רק בתור התחלה כדי לבנות כושר כללי, אבל לטעמי מספיק שתעשי טווח חזרות 6-8(@Moshe תקן אותי בבקשה אם אני טועה)

בנוגע לאירובי - יש לך 2 אפשרויות:

א. 3 ימי אימון בשבוע של אנאירובי ולאחריו אירובי עם יום מנוחה בין כל אימון

ב. לעשות יום אנאירובי יום אירובי וכן הלאה.

 

[kaly]

קראתי הרבה על הנושא, ממה שהבנתי מומלץ לשלב בין high rep ל low rep. אז אתה בעצם אומר שעדיף לי מעט חזרות? כשהמטרה שלי להרזות?

 

[oz25]

את צריכה לעשות מעט חזרות בלי שום קשר למה המטרה שלך.

גם אני בחיטוב והתרגיל הכי גדול מבחינת חזרות אצלי זה 10 חזרות.

יש תרגילים כמו סקוואט או בנץ' פרס שאני גם מגיע ל-6 סטים כל תרגיל עם חזרות נמוכות.

 

[kaly]

אוקיי. אז כמה סטים וחזרות אתה מציע?

 

[oz25]

בתור התחלה תתחילי עם התכנית שפרסמתי לך בתחילת הנושא שלך וכמו כן תקפידי על תזונה שזה לא פחות חשוב מהאימונים.

@Moshe @Micros אשמח אם תתנו בנוגע לתכנית האימונים את דעתכם, ועוד עצות למתאמנת.

 

[Eyal]

בתור התחלה תתחילי עם התכנית שפרסמתי לך בתחילת הנושא שלך וכמו כן תקפידי על תזונה שזה לא פחות חשוב מהאימונים.

@Moshe @Micros אשמח אם תתנו בנוגע לתכנית האימונים את דעתכם, ועוד עצות למתאמנת.

עקבתי אחרי מה שרשמת , ואמרת יפה.

תתחילי עם 12 חזרות לכל קבוצת שריר על מנת לתרגל את הגוף שלך ולהכניס אותו לעניינים , בכל אופן כשיבנו לך תכנית אימון בחדר כושר אני מאמין שירשמו לך במספר חזרות בין 12-15 , תעדכני אותנו.

 

[kaly]

בנו לי כבר תוכנית אימונים, כמו שאמרתי, ישבתי עם מאמן כושר והוא הביא לי תוכנית אימונים לחודש. חזרות של 20 ו3 סטים לכל תרגיל. :/ הנה התוכנית אני סתם בזבזתי 3 שבועות במכון? :( לא יודעת איך להמשיך מפה

 

[Eyal]

לא בזבזת שום דבר , את בנקודה טוב מאוד - תבקשי מהמדריך שישנה לך תכנית , תעלי ב2-3 קילו ותרדי ל12 חזרות בין סט לסט , שימי לב שזמן המנוחה לא עולה על 60 שניות.

 

[kaly]

אוקיי זה נשמע טוב.
המון תודה לכם!!

 

[Eyal]

בכיף , תמשיכי לעדכן