נק' מוניטין:
932
- בית
תלוי מה המשקלים. מהם באמת?
נק' מוניטין:
11,427
ברוב המקרים המתאמן ה"בינוני" הוא מתאמן שעדיין יכול להתקדם מאימון לאימון, ולכן כהגדרה הוא עדיין מתאמן מתחיל.
זה שהבנאדם הולך שלוש שנים לחד"כ (לדוגמא) לא אומר לי כלום.
צריך עוד נתונים, כמו שרשמו מעלי.
נק' מוניטין:
242
ובמידה ובאמת מדובר במתאמן בינוני (כזה שלא יכול להתקדם מאימון לאימון) מה לדעתם התוכנית האופטימלית לפיתוח גוף?
לצורך העניין, בואו נגיד שאותו מתאמן הגיע ל250% דדליפט, 200% סקוואט, 150% בנץ' ו100% פרס (לפי מה שקראתי בעבר אלה הסטנדרטים המקובלים ל'כוח יחסי').
לצורך העניין, בואו נגיד שאותו מתאמן הגיע ל250% דדליפט, 200% סקוואט, 150% בנץ' ו100% פרס (לפי מה שקראתי בעבר אלה הסטנדרטים המקובלים ל'כוח יחסי').
נק' מוניטין:
242
אוקיי אז נגיד שאותו מתאמן שוקל 75-80 קילו (זה עדיין לא הרבה אבל המשקלים לא נמוכים מאוד, אולי נמוכים בהשוואה לליפטר אבל במידה וכוח לא מעניין אותו והוא השיג כוח מספק על מנת להוסיף נפח ולעבור לתוכנית 'בילדינג' מה תהיה ההמלצה?)
- פותח/ת השרשור
- #9
אני יודע צהי הגדרה של מתאמן מתחיל,
בן 17, א.ש - אני אעלה עכשיו תמונה אשמח אם תעריך. גובה 180 משקל 76-77 (אני כבר מסיים חיטוב).
אני יודע מהי הגדרה של מתאמן בינוני, אני כבר לא יכול להעלות משקלים מאימון לאימון, סיימתי SS, נתקעתי אחרי ריסטים ועשיתי הכככללללל נכון (אכלתי מלא - אפילו יותר מידי, ישנתי מלא כי היה חופש גדול, טכניקה סבבה - העלתי סרטונים, לא עשיתי שום שינויים בתוכנית וכו').
אחרי זה עשיתי חיטוב יחסית קצר כי אכלתי יותר מידי בSS.
אחרי החיטוב עשיתי סבב אחד של הלינארית של ביל סטאר ונכנסתי לחיטוב דיי ארוך שהלך ממש לאט ואני כבר בסיומו.
המשקלים שלי לסט אחד כבד בלינארית: (ירדתי קצת בדדליפט - 5 קילו, כל השאר פחות או יותר אותו דבר).
סקווט - 122.5X3-5
דדליפט - 130X3-5
בנץ' - 77.5X3-5
פרס - 52.5X3-5
פאוור קלין 75X3X3
איפה שכתבתי 3-5 חזרות זה פשוט נע בין הטווח הזה, לפעמים אני עולה קצת ולפעמים יורד קצת.
עכשיו אני דיי בטוח שיגידו לי "לפי המשקלים אתה עדיין מתחיל, תעשה SS וכו'"
אבל אני בטוח שנתקעתי בSS ושעשיתי אותו נכון.
ובסבב לינארית עליתי רק בסקווט ובדד ליפט, בנץ' ופרס היה לי משום מה קשה מאוד לעלות (התחלתי עם קיסט בהכל כמובן).
בסבב לינארית עליתי מהמשקלים שאיתם סיימתי SS לאלה:
סקווט 110-120
דדליפט 120-135
סקווט ופרס נשאר אותו דבר כמו שכתבתי למעלה.
פאוור קלין עלה מ 60~ ל 72.5-75.
אשמח אם תעזרו, אני רוצה תוכנית בשביל לעשלות כמה שיותר מאסה.
עריכה: שכחתי לעלות את התמונות, עכשיו אני מעלה, אשמח אם תעריכו מהו הא.ש, והאם שווה להמשיך חיטוב או שזה בזבוז זמן.
חחח משום מה כל השיער שלי עמד...
בן 17, א.ש - אני אעלה עכשיו תמונה אשמח אם תעריך. גובה 180 משקל 76-77 (אני כבר מסיים חיטוב).
אני יודע מהי הגדרה של מתאמן בינוני, אני כבר לא יכול להעלות משקלים מאימון לאימון, סיימתי SS, נתקעתי אחרי ריסטים ועשיתי הכככללללל נכון (אכלתי מלא - אפילו יותר מידי, ישנתי מלא כי היה חופש גדול, טכניקה סבבה - העלתי סרטונים, לא עשיתי שום שינויים בתוכנית וכו').
אחרי זה עשיתי חיטוב יחסית קצר כי אכלתי יותר מידי בSS.
אחרי החיטוב עשיתי סבב אחד של הלינארית של ביל סטאר ונכנסתי לחיטוב דיי ארוך שהלך ממש לאט ואני כבר בסיומו.
המשקלים שלי לסט אחד כבד בלינארית: (ירדתי קצת בדדליפט - 5 קילו, כל השאר פחות או יותר אותו דבר).
סקווט - 122.5X3-5
דדליפט - 130X3-5
בנץ' - 77.5X3-5
פרס - 52.5X3-5
פאוור קלין 75X3X3
איפה שכתבתי 3-5 חזרות זה פשוט נע בין הטווח הזה, לפעמים אני עולה קצת ולפעמים יורד קצת.
עכשיו אני דיי בטוח שיגידו לי "לפי המשקלים אתה עדיין מתחיל, תעשה SS וכו'"
אבל אני בטוח שנתקעתי בSS ושעשיתי אותו נכון.
ובסבב לינארית עליתי רק בסקווט ובדד ליפט, בנץ' ופרס היה לי משום מה קשה מאוד לעלות (התחלתי עם קיסט בהכל כמובן).
בסבב לינארית עליתי מהמשקלים שאיתם סיימתי SS לאלה:
סקווט 110-120
דדליפט 120-135
סקווט ופרס נשאר אותו דבר כמו שכתבתי למעלה.
פאוור קלין עלה מ 60~ ל 72.5-75.
אשמח אם תעזרו, אני רוצה תוכנית בשביל לעשלות כמה שיותר מאסה.
עריכה: שכחתי לעלות את התמונות, עכשיו אני מעלה, אשמח אם תעריכו מהו הא.ש, והאם שווה להמשיך חיטוב או שזה בזבוז זמן.
חחח משום מה כל השיער שלי עמד...
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
11,427
אני במקומך הייתי עובר לטקסס - הלחיצות שלך עדיין חלשות יחסית והנפח יעשה להן רק טוב. אתה יכול כמובן להתחיל לפצל אבל אני באמת חושב שבשלב הנוכחי אתה עדיין צריך להתחזק.
יש לי גם הרגשה שיש איזושהיא בעיה במטבח, אתה מקפיד לאכול מספיק חלבון וקלוריות כל יום? בדקת שאתה עולה במשקל הגוף משבוע לשבוע כשעשית SS/לינארית?
לגבי המשך חיטוב - זה כבר תלוי בך, אני לא הייתי מחטב.
יש לי גם הרגשה שיש איזושהיא בעיה במטבח, אתה מקפיד לאכול מספיק חלבון וקלוריות כל יום? בדקת שאתה עולה במשקל הגוף משבוע לשבוע כשעשית SS/לינארית?
לגבי המשך חיטוב - זה כבר תלוי בך, אני לא הייתי מחטב.
- פותח/ת השרשור
- #13
אוקיי תודה, ולגבי המטבח, כן תמיד אכלתי מספיק חלבון ועליתי במשקל גוף לא קצת גם בSS וגם בלינארית, בSS עליתי אפילו יותר מידי.
אני לא יודע למה אני עדיין נטול מסה 😭
והלחיצות הולכות לי מאוד גרוע, מה אתה אומר לטקסס שווה להוסיף תרגילי עזר מכל סוג? נגיד לידיים? כי נראה לי שהם לא בפרופורציה לשאר הגוף.
אה ולגבי הטקסס, יש קובץ אקסל שיעבוד עם קילוגרמים?
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
11,427
מקבילים ומתח בסופינציה יספיקו, אפשר לשלב אותם בתוכנית בלי בעיה. אם אתה בכל זאת רוצה לשלב יד קדמית לסט אחד או שניים בסוף אימון בשביל ההרגשה הטובה אתה מוזמן.
האקסל לוקח אחוזים מה-RM, לכן לא באמת משנה אם יחידת המידה היא ק"ג או ליברות.
- פותח/ת השרשור
- #15
אבל העליות במשקלים הם בעליות של ליברות, למראת שזה באמת לא מהווה כל כך בעייה.
ולגבי הוספת תרגיל ליד אחורית ויד קדמית עם מוט, זה יכול באמת לעזור? כי אם זה סתם להרגשה הטובה אני לא אעשה את זה.
אה והכי חשוב: זה בסדר שיש שם דדליפט כבד ביום הכי קשה של הסקווט?
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
11,427
את היד האחורית אני באמת לא רואה סיבה לתגבר, היא תגדל מספיק מהפרס ומהבנ'ץ ואם תשלב גם מקבילים אז בכלל.
יד קדמית זה בעיקר לפאמפ ולמוטיבציה, אם נשאר לך כוח בסוף האימון ויש לך חמש דקות אתה יכול להוסיף, כל עוד אתה נותן ליד הקדמית את מקומה הראוי (בסוף אימון, אם נשאר כוח מתרגילים מורכבים, סט אחד או שניים) אין לי בעיה עם זה.
את הדדליפט תעשה ביום העצימות, לא ביום הנפח. סט אחד כבד של סקוואט לא מתיש כמו חמישה סטים בינוניים.
- פותח/ת השרשור
- #17
אז לעשות הכל לפי הקובץ אקסל רק להחליף בו בין הדדליפט והפאוור קלין?
הנה הקובץ: http://nyjet_twoplustwo.home.mindspring.com/SS/TexasMethodCalc.xls
נק' מוניטין:
11,427
ביום העצימות תעשה 1x5 בסקוואט/בנץ או פרס/דדליפט כשאתה מתחיל את התוכנית, לעשות סייקלים בין 1, 2, ו-3 RM בהתחלה ממש לא מומלץ.
