קביעת תפריט להפחתת אחוזי שומן - צריכה סיוע

[ozi]

היי,
אני בת 34 שוקלת 58 ק"ג גובה 160 ס"מ. מעוניינת לרדת 5 ק"ג ומנסה לבנות לעצמי תפריט להפחתת אחוזי שומן.
בממוצע אני רצה בין 10-15 ק"מ בשבוע והתחלתי עכשיו אימוני פילאטיס מכשירים. אני מבינה שאימוני כוח זה חשוב אבל כרגע אני לא יכולה להרשות לעצמי גם לשלם לחדר כושר. אז אם יש למישהו רעיון אחר איך לעשות אימוני כוח אשמח לשמוע.
לפי מאמר באתר בניתי לעצמי את התכנית הנ"ל:
כמות קלוריות נדרשת לצורך פעילות יומיומית (ביום ללא אימון אירובי) עם גרעון של 300 קל' = 1305 קל'
חלבונים 105 גר (1.8 גר לק"ג)
שומן 46 גר (0.8 גר לק"ג)
פחמימות 116גר (הפרש הקלוריות חלקי 4)
האם זה הגיוני? אני לא מצליחה להבין איך אפשר לחיות על 1305 קלוריות ביום.
בנוסף, האם הגירעון סביר או שכדאי להקטין/להגדיל אותו?

 

[דוברת]

הגירעון סביר ויקח לך בטח כמה שבועות להתרגל לתפריט... זה לא פשוט אבל אם תנסי סביר להניח שתצלחי!!

לגבי האימונים, תנסי לעשות קרוספיט. יש הרבה תרגילים ביתיים

הינה דוגמאות:
http://www.lifemadefull.com/30-day-at-home-crossfit-challenge-workouts/

 

[almaOX]

היי,
אני בת 34 שוקלת 58 ק"ג גובה 160 ס"מ. מעוניינת לרדת 5 ק"ג ומנסה לבנות לעצמי תפריט להפחתת אחוזי שומן.
בממוצע אני רצה בין 10-15 ק"מ בשבוע והתחלתי עכשיו אימוני פילאטיס מכשירים. אני מבינה שאימוני כוח זה חשוב אבל כרגע אני לא יכולה להרשות לעצמי גם לשלם לחדר כושר. אז אם יש למישהו רעיון אחר איך לעשות אימוני כוח אשמח לשמוע.
לפי מאמר באתר בניתי לעצמי את התכנית הנ"ל:
כמות קלוריות נדרשת לצורך פעילות יומיומית (ביום ללא אימון אירובי) עם גרעון של 300 קל' = 1305 קל'
חלבונים 105 גר (1.8 גר לק"ג)
שומן 46 גר (0.8 גר לק"ג)
פחמימות 116גר (הפרש הקלוריות חלקי 4)
האם זה הגיוני? אני לא מצליחה להבין איך אפשר לחיות על 1305 קלוריות ביום.
בנוסף, האם הגירעון סביר או שכדאי להקטין/להגדיל אותו?

היי,
בשונה מדוברת, אני בטוחה ש1300 קלוריות זה גרעון גדול מדי.
לפי המצב שלך (1.60 על 58 קילו) ה-maintenance שלך אמור להיות באיזור בין 1800-2200 קלוריות.
(maintenance= כמות הקלוריות בה המשקל שלך יישאר יציב, כלומר כמה הגוף שלך צורך ביום)
מציעה לך לאכול 1800 קלוריות לשבועיים ולראות מה קורה עם המשקל.
אם הוא יורד-אחלה, את בגרעון
אם הוא נשאר אותו דבר- תורידי עוד 100 קלוריות ותראי מה קורה.

בהצלחה,
עלמה.

 

[מרטין]

מציעה לך לאכול 1800 קלוריות לשבועיים ולראות מה קורה עם המשקל.

אני מסכימה עם דוברת.
1300 זה אפילו על הקצה ולכן הכרחי להוסיף שלושה אימונים אירוביים של כשעה בשבוע שישפרו את המאזן הקלורי השלילי (10-15 קמ בשבוע זה בטוח לא יותר משעה וחצי-שעתיים).
מנסיון 1300 זה עוד אפשרי צמצום של מעבר לכך הוא קשה. מציעה לך לנסות אם את רואה שאין ירידה של כחצי קילו בשבוע יתכן שתצטרכי לצמצם יותר או לחלופין להוסיף עוד אימון אירובי.