לוג Ed Cohen bench program של Guyb

[Guyb]

הייתי אמור להתגייס שבוע הבא בדיוק, אך הצבא ההגיוני שלנו החליט אתמול שהוא דוחה לי את הגיוס בחצי שנה.. ובלי להרחיב יותר מדי ולקבל עצבים, יש לי זמן להתאמן עד מאי.

בעיצת @דני שובבני התותח ! התחלתי היום תוכנית חדשה. בלחיצות את התוכנית של Ed Cohen bench program, תוכנית ל3 חודשים שנראית כיפית בטירוף.
בסקוואט ודדליפט עוד לא סגור לגמרי, בינתיים כנראה אנסה וריאציה של הלינארית.

האימון היום:
שבוע 1, נפח עליון (המשקלים ע"פ מחשבון באינטרנט שמחשב לבד ע"פ הRM1):

בנץ':
חימום.
80x2x10 חזרה אחרונה בסט השני הייתה קשה מאוד, הייתה מלחמה לנעול.

בנץ' אחיזה צרה:
70x7 F10. במחשבון היה כתוב לשים 70 אבל זה היה יותר מדי בשביל עבודה נקייה אז הורדתי משקל.
65x2x10.

בנץ' עליון (היה כתוב 65, אבל מאחר שבקושי הצלחתי בלחיצה הצרה 65 אז הורדתי ל60):
60x1x10.
60x1x9 F10.

מתח רחב עם משקל:
20x1x10.
15x1x10.
10x1x10.

כפיפות מרפקים:
30x2x12.

*45 דקות באליפטי עם 2 פרוטוקולי טבאטה.
זאת התוכנית- אשמח לשמוע חוות דעת, שיפורים וכו':

*יום ראשון- נפח תחתון:
סקוואט 5x5.
פרונט סקוואט 3x3.
דדליפט מהגבהה 3x8.

*יום שני- נפח עליון:
בנץ 2x10.
בנץ' אחיזה צרה 2x10.
בנץ' בשיפוע חיובי 2x10.
מתח רחב עם משקל 3x10.
כפיפות מרפקים 2x10-12.

*יום רביעי:
סקוואט קל 3x3.
פרס 2x5.
הנפות ידיים לצדדים 2x10-12.
הנפות ידיים קדימה 2x10-12.
פשיטות גו 3x15.

*יום שישי:
סקוואט כבד 1x3.
בנץ' קל 2x10.
דדליפט 1x3.
מקבילים עם משקל 1x10-12.
פשיטת מרפקים 3x8-10.

כמובן שמספר החזרות בלחיצות (בנץ' רגיל, צר, ושיפוע חיובי) הולך וקטן עם הזמן והמשקלים עולים לפי התוכנית המקורית עד סוף השלושה חודשים שיש לי סינגל .
תודה רבה לעוזרים!

 

[Guyb]

שבוע 1, אימון 3:

סקוואט קל:
100x3x3.

פרס:
60x5. הרגשתי טוב את המשקל, אז סט שני החלטתי להוריד. אני לא רוצה להתחיל את התוכנית עם משקל שטיפה קשה לי, בשביל לא להתקע מהר מדי.
55x5 קליל.

הנפות כתפיים לצדדים עם דמבלים:
6x2x12.

הנפות כתפיים קדימה (יד, יד עם דמבלים):
6x2x12.
זוקפי גו מ.ג:
4x15.

*אירובי חצי שעה בערך- ריצה קלה עם סבב אחד של טבאטה לקראת הסוף.

אימון כיפי חח.

*דרך אגב משקל גוף אם אני לא טועה היה בבוקר 70.9 ק"ג.

 

[Guyb]

שבוע 1, אימון 4 (מיום שישי):

סקוואט:
חימום.
145x3.

דדליפט:
חימום.
170x3.

בנץ':
47.5x2x8.

היה אימון נוראי, הייתי חולה, ישנתי איזה 4 שעות והקאתי את הנשמה שלי איזה שעה לפני האימון.. דדליפט היה נוראי, כל חזרה שהרמתי לא האמנתי איך אני לא מקיא חח.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

האימון היום:
שבוע 2, נפח רגליים, אימון 1:

סקוואט:
120x5x5.

פרונט סקוואט:
80x3x3.
היה קצת מוזר לעשות פרונט אחרי כל כך הרבה זמן שלא עשיתי את התרגיל וגם ישר אחרי LB (מוזר מבחינת טכניקה). אבל האמת שמסרטונים אני רואה שהלך סבבה, ראיתי שחזרה אחת פה ושם הייתי צריך יותר להחזיק מרפקים למעלה, אבל מי שמבין שייתן ביקורת.

דדליפט על 2 פלטות:
95x3x8.
המשקל היה קל, אבל היה סיוט לעשות כל כך הרבה חזרות עם הפלטות המרובעות האלה, היו חזרות שלא הייתה לי ברירה ולעשות בכל מיני פוזיציות מוזרות. מאמין ששבוע הבא עם 2 פלטות זה יהיה טיפה יותר נוח.

*חצי שעה על אליפטי עם 2 סבבי טבאטה.

סרטונים מהיום:

סקוואט, 120x5 סטים 4 ו5:



פרונט סקוואט, 80x3 סט 2:


דדליפט על 2 פלטות, 95x8 סט 1 (תעבירו ל0:50):

 

[NoseBleed]

אפשר פירוט על התוכנית ?

 

[Guyb]

אפשר פירוט על התוכנית ?

http://www.criticalbench.com/ed-coan-bench-press.htm

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

האימון אתמול:שבוע 2, אימון 2 (נפח עליון):

בנץ':
80x2x10. סט שני חזרה עשירית כמעט ולא עלתה, היה לא קל.

בנץ' אחיזה צרה:
65x10.
65x9 F10. לא הצלחתי לנעול את העשירית.
בנץ' עליון:
60x8 F10. האמת שה8 עפו, פשוט אני לא רגיל לטכניקה וחזרה תשיעית איבדתי שיווי משקל והמוט עף לי קדימה, אז איבדתי הרבה כוח ואיבדתי את זה.
60x10.

מתח רחב + משקל:
15x10.
10x2x10.

כפיפות מרפקים:
30x2x12.

 

[Guyb]

שבוע 2, אימון 3 (אימון קל):

סקוואט:
100x3x3.

פרס:
60x2x5.

הנפות ידיים לצדיים:
4x3x12.

בנפות ידיים קדימה:
5x3x12.

זוקפי גו מ.ג:
4x15.

*אירובי קל 40 דקות על אליפטי.

אימון מבאס.. קל ומהיר מדי.. חח

 

[Guyb]

*משקול גוף הבוקר- 70.6 ק"ג. שבוע 2, אימון 4 (עצימות תחתון):

סקוואט:
40x5.
75x5.
90x5.
110x3.
130x2.
142.5x1.
150x3. חזרה ראשונה קלילה, חזרה שנייה איבדתי ריכוז וכמעט התהפכתי חח אבל עלה.. חזרה שלישית התלבטתי עם לרדת בכלל וכנראה שהיה חסר עומק.. אבל זה לא משהו שימנע ממני להעלות קצת משקל שבוע הבא.

בנץ' קל:
67.5x2x10.

דדליפט:
60x5.
85x5.
110x5
130x3.
147.5x2.
162.5x1.
172.5x3.

מקבילים עם משקל:
12.5x1x12.

לחיצה צרפתית:
27.5x3x12.

עוד מעט סרטונים.. סרטונים:

סקוואט, 150x3:


דדליפט, 172.5x3:

 

[Guyb]

שעה ריצה קלה + 5 דקות חימום ו5 דקות שחרור.

 

[Guyb]

שבוע 3, אימון 1 (נפח תחתון):

סקוואט (בלי חגורה):
127.5x1x5.
125x4x5.
בהתחלה רציתי 127.5 והסט הראשון הלך טוב, אבל הרגיש כבד מדי בשביל 5 סטים, אז הורדתי ל125. היה קשה.
(שבוע שעבר עשיתי 120x5x5).

פרונט סקוואט:
85x3x3. עלייה של 5 ק"ג משבוע שעבר.

דדליפט על 2 פלטות (אחיזה רגילה):
110x3x8. עלייה של 15 ק"ג משבוע שעבר (שבוע שעבר היה קל מדי).
רציתי כבר לסיים ככה שלא נחתי הרבה בין הסטים אז היה פמפום מטורף חח אירובי.

סה"כ אימון טוב, אבל היה קשה מאוד כי זה היה מתיש מדי אחרי ריצה של שעה ומשהו אתמול.. הזוקפים והרגליים מפורקים.

סרטונים:
סקוואט, 125x5 סטים 4 ו5:
סט 4:


סט 5:


פרונט סקוואט, 85x3 סט 2:

 

[amitmelamed]

סתם שאלה כי אני מתחיל, למה בדדליפט בחזרה האחרונה החזקת אותו איזה 7 שניות?

 

[Guyb]

סתם שאלה כי אני מתחיל, למה בדדליפט בחזרה האחרונה החזקת אותו איזה 7 שניות?

זה עוזר קצת לחיזוק האחיזה.

 

[amitmelamed]

זה עוזר קצת לחיזוק האחיזה.

אני בSS, לעשות את זה או שיש סיכוי שבשלבים מאוחרים יותר בתוכנית זה יפגע בהתאוששות?

 

[Guyb]

אני בSS, לעשות את זה או שיש סיכוי שבשלבים מאוחרים יותר בתוכנית זה יפגע בהתאוששות?

אין בעיה שבסט האחרון חזרה אחרונה שלך תנסה להחזיק את המוט 10-20 שניות.

 

[amitmelamed]

אין בעיה שבסט האחרון חזרה אחרונה שלך תנסה להחזיק את המוט 10-20 שניות.

אני נראה לי צריך פעם אחרונה שניסיתי לשבור שיא RM1 המוט החליק לי כמעט בסוף ביד אחת ואז הכל הלך :(

 

[Guyb]

אני נראה לי צריך פעם אחרונה שניסיתי לשבור שיא RM1 המוט החליק לי כמעט בסוף ביד אחת ואז הכל הלך 😭

שיהיה לך בהצלחה.

האימון היום:
שבוע 3, אימון 2 (נפח עליון):

בנץ':
85x2x8 קליל, יש סרטונים.

לחיצה צרה:
70x2x8 לא קשה.

בנץ' עליון:
65x2x8. לא קל.

מתח רחב עם משקל:
מ.ג ל6 חימום.
10x11.
10x9.
7.5x10.
5x10.

כפיפות מרפקים:
30x3x12.

*35 דקות באליפטי עם 2 סיבובי טבאטה.

סרטונים של הבנץ' 85x2x10:
סט 1:


סט 2:


אימון מעולה ! היה ממש ממש קל ומהיר, בעיקר ביחס ל2 אימונים הראשונים של הנפח עליון.

 

[Guyb]

האימון היום:
שבוע 3, אימון 3 (אימון קל):

סקוואט:
100x3x3.

פרס:
62.5x2x4 F2. נקניק1.
50x2x8 הוספתי 2 back off sets בגלל הכשל.

הנפות ידיים לצדדים:
4x3x12.

הנפות ידיים קדימה:
4x3x12.

זוקפי גו מ.ג:
4x15.

מתח רחב מ.ג:
5x5.

* אירובי באליפטי 40 דקות.

 

[Edward]

*יום ראשון- נפח תחתון:
סקוואט 5x5.
פרונט סקוואט 3x3.
דדליפט מהגבהה 3x8.

😵

לא מוגזם?

 

[55883גבר]

למה ברנדון לילי ומריאנה נאומבה שומרים לך בבנצ' ?

 

[Aftermath]

איפה אתה מתאמן שיש שם כאלה מדריכות? 😍

 

[Guyb]

שישי:
שבוע שלישי, אימון 4:

סקוואט:
152.5x2 F3.

דדליפט:
175x0. F3.

בנץ':
72.5x2x8.

מקבילים עם משקל:
10x2x12.

לחיצה צרפתית:
12x3x25.

* משקל גוף: 69.8.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
האימון היום:
שבוע 4, אימון 1:

סקוואט:
130x5x5.

פרונט סקוואט:
87.5x3x3.

דדליפט על 2 פלטות:
125x2x8.