גירעון קלורי שלילי מדי?

[nili]

שלום,
אני מנסה לבנות לעצמי תפריט כאשר מטרתי היא ירידה באחוזי שומן. אני כבר 3 שנים בתהליך של דיאטה כאשר כמעט שנה אני די "תקועה". חישבתי לפי מאמר שקראתי פה באתר את המדריך לחיטוב את כמות שריפת הקלוריות שלי במנוחה והיא באזור ה 1900 (אני שוקלת 82 ויש לי כ 30% שומן) אז קבעתי לעצמי גירעון קלורי שלילי של 500 קלוריות ליום וחילקתי את 1400 הקלוריות שלי ל 30 גרם שומן, 140 גרם חלבון ו 140 גרם פחמימות. יש לציין כי אני מתאמנת אימוני כוח ואירובי אינטנסיבים 4 פעמים בשבוע ויש לי מסת שריר מאוד גדולה.
אני שומעת הרבה מאנשים סביבי שהגוף שלי תקוע משום שאני לא מספקת לו מספיק קלוריות.
האם זה נכון? האם החלוקה שעשיתי נכונה? האם צריך יותר שומן ופחות פחמימות?
אשמח להכוונה כי אני די מיואשת..
תודה רבה

 

[Echo25]

האם ביצעת תקופות ניטרליות בהן את נמצאת במאזן קלורי של בקרה - ניטרלי? אפילו עם פלוס קלורי מסויים, לאזן במידה את הגוף .. תנסי את זה

 

[nili]

כן, היו תקופות של סטיות מהדיאטה אבל זה לא כל כך השפיע.
תוכנית של 10 שבועות בדיאטה ושבועיים של מאזן נייטרלי זה בסדר? או שעדיף לחלק את זה אחרת?

 

[יהושע64]

אני מתאמנת אימוני כוח ואירובי אינטנסיבים 4 פעמים בשבוע

אם כך הגרעון הקלורי שלך הוא לא 500 אלא יותר. לדוגמא, אם את שורפת 500 קלוריות באימון את בעצם בגרעון קלורי של כמעט 800 קלוריות ביום.

 

[nili]

אז צריך להוסיף קלוריות לתפריט?
כמה שומן אני יכולה/צריכה לאכול?

 

[shahar18]

כן, היו תקופות של סטיות מהדיאטה אבל זה לא כל כך השפיע.
תוכנית של 10 שבועות בדיאטה ושבועיים של מאזן נייטרלי זה בסדר? או שעדיף לחלק את זה אחרת?

החלוקת פחמימות-שומנים שלך לא טובה, 30 גרם שומן זה קצת מדי.
בלי קשר, את חישבת גירעון של 500 קלוריות מההוצאה הקלורית שלך במנוחה, אבל שכחת את האימונים.
יש לך 4 אימוני כוח ו4 אימוני אירובי? מה את עושה באימוני כוח? ומה את עושה באימוני אירובי ? (זמן, כמה ק"מ, ריצה/הליכה/אופניים/אליפטי/שחייה)

 

[nili]

האימונים שלי הם:
יום ראשון: שעה משקולות (חזה, גב, יד קדמית)
שעה קיקבוקס+בטן
יום שני: שעה אימון רגליים-4 ראשי ומקרבים, 20 דקות על הליכון, מהירות 6.5 שיפוע 5
יום שלישי: שעה משקולות (כתפיים יד אחורית)
שעה קיקבוקס+בטן
יום רביעי/שישי: אימון המסטרינג+ישבן+בטן
20 דקות על הליכון, מהירות 6.5 שיפוע 5
לפעמים סדר השרירים משתנה, ואם אני עושה אימון רגליים מלא במשך השבוע, אני עושה full body בסוף השבוע. אני עובדת במשקלים גבוהים, עם 12-15 חזרות, 3 סטים כל תרגיל

 

[יהושע64]

אז צריך להוסיף קלוריות לתפריט?
כמה שומן אני יכולה/צריכה לאכול?

אני אתן לשחר לענות לך.

 

[shahar18]

האימונים שלי הם:
יום ראשון: שעה משקולות (חזה, גב, יד קדמית)
שעה קיקבוקס+בטן
יום שני: שעה אימון רגליים-4 ראשי ומקרבים, 20 דקות על הליכון, מהירות 6.5 שיפוע 5
יום שלישי: שעה משקולות (כתפיים יד אחורית)
שעה קיקבוקס+בטן
יום רביעי/שישי: אימון המסטרינג+ישבן+בטן
20 דקות על הליכון, מהירות 6.5 שיפוע 5
לפעמים סדר השרירים משתנה, ואם אני עושה אימון רגליים מלא במשך השבוע, אני עושה full body בסוף השבוע. אני עובדת במשקלים גבוהים, עם 12-15 חזרות, 3 סטים כל תרגיל

מי בנה לך את התוכנית הזאת? היא לא טובה כל כך.


בכל מקרה, ה-RMR שלך סביב ה-2100 קלוריות. את צריכה להיכנס לשבועיים של מאזן ניטרלי (וזה בהנחה שאת באמת בגרעון שאת אומרת שאת נמצאת בו ולא יורדת במשקל), לאחר השבועיים האלה להתחיל גרעון של 500 קלוריות שעם הזמן תוכלי להגדיל אותו.
זאת אומרת 1600 קלוריות, חלבון את יכולה להמשיך עם 140 גרם. שומן באיזור ה-70 גרם ופחמימות באיזור ה100
קחי בחשבון שככל שאת יורדת במשקל את צריכה גם להוריד בהתאם קלוריות מהתפריט...
בניטרלי את יכולה לעלות את השומן ל-90 ואת הפחמימות ל-180

 

[nili]

אץ תודה רבה! זה ממש עוזר!
ב. תוכל קצת לפרט לגבי התוכנית אימונים? איך לשפר אותה?

 

[shahar18]

אץ תודה רבה! זה ממש עוזר!
ב. תוכל קצת לפרט לגבי התוכנית אימונים? איך לשפר אותה?

בתור התחלה הייתי עושה אימון לכל הגוף, 3 פעמים בשבוע.
תרגיל אחד לקבוצת שרירים (למשל לחזה - בנץ' פרס. לגב - גרביטרון, כתפיים - לחיצות כתפיים וכו'...)
לרגליים - סקוואט ודדליפט רומני (או סטיף לג, תלוי בגמישות שלך)
דגש על ללמוד את הטכניקה בצורה נכונה בתרגילים המורכבים כמו סקוואט .
כל התרגילי מקרבים ומרחיקים הם מיותרים בשלב הזה, אולי בהמשך יהיה אפשר לשלב אותם.
טווח חזרות אפשר להוריד לכיוון 8-12. וכשאת עושה סט של 10 חזרות, זה אומר שאת החזרה ה-11 את לא מצליחה להרים. זה לא אומר שאת עושה 10 חזרות ואת יכולה עוד 5 חזרות...

לגבי ההליכה, יש סיבה שאת עושה הליכה בשיפוע ולא פשוט ריצה?
לגבי הקיקבוקס, אין לזה יותר מדי חשיבות. אם את נהנת ואוהבת את זה, מעולה. אם סתם סובלת שם, עדיף לצאת לרוץ.

 

[nili]

יש לי כאבי ברכיים ולכן אני לא רצה.
אני מנסה למצוא תחליפי אירובי שיביאו אותי לשריפת שומן.

 

[shahar18]

יש לי כאבי ברכיים ולכן אני לא רצה.
אני מנסה למצוא תחליפי אירובי שיביאו אותי לשריפת שומן.

מה יש בברכיים?

 

[nili]

חריקות בעת הכיפוף, וכאבים לאחר ובזמן ריצה.
גם בקיקבוקס אני משתדלת לא לבעוט כשכואב לי אלא רק ברכיות.
האורטופד אמר שיש חשש לשחיקה בסחוס.
ספינינג זה רעיון טוב כתחליף לריצה?

 

[shahar18]

חריקות בעת הכיפוף, וכאבים לאחר ובזמן ריצה.
גם בקיקבוקס אני משתדלת לא לבעוט כשכואב לי אלא רק ברכיות.
האורטופד אמר שיש חשש לשחיקה בסחוס.
ספינינג זה רעיון טוב כתחליף לריצה?

את צריכה להבין שכל האירובי שאת עושה זה לא חובה, זה פשוט אמצעי להגדיל את הגרעון הקלורי, באותה מידה את יכולה לאכול קצת פחות.
ככה שאת יכולה לעשות איזה פעילות שבא לך ששורפת קלוריות, ולשכלל את זה בתפריט.