ייעוץ בחיטוב הגוף והורדת אחוזי שומן

[vered720]

שלום רב,

אני בת 30 (אמא לשניים) גובה 1.75, משקל 70. רוצה לרדת במשקל ולהוריד אחוזי שומן (להתחטב).
נרשמתי לאחרונה לחדר כושר אני עושה שלוש פעמים בשבוע אימון אירובי של שעה- ספינינג/ קיקבוקסינג/ אירובי / הליכון / אליפטר. ואני גם משלבת אימוני כוח של חצי שעה כל אימון פעמיים בשבוע.

מבחינת התזונה מצאתי את התפריט הבא באתר שלכם:
ארוחה 1
• 2 פרוסות לחם קל\ חטיף ניטצ'ר וואלי (90 קלורית)\ חצי כוס קורנפלקס
• יוגורט 1.5% \ כוס חלב1% \ חצי גביע קוטג' או גבינה 3% \ 2 פרוסות גבינה צהובה 9%
• 7 שקדים\ 2 אגוזי מלך \ כפית שמן זית
• ירקות
ארוחה 2
• פרוסת לחם אחיד \ 2 פרוסות לחם קל
• ביצה\ 3 פרוסות פסטרמה+ כיפת טחינה\ חצי קופסת טונה+ כפית טחינה
ארוחה 3
• כוס אורז\ פסטה\ \4 פרוסות לחם קל\ 2 פרוסות לחם אחיד\ 2 תפוחי אדמה אפויים
• 100 גרם שניצל תירס\ 100 גרם שניצל עוף \2 טבעול לייט\ 150 גרם חזה עוף או חזה הודו מבושל
• כף מיונז\ כף טחינה גולמית\ 2 כפות חומוס\ 2 כפיות שמן זית
• סלט ירקות
ארוחה 4
• כוס חלב 1%\ חצי גביע קוטג' 3%
• 7 שקדים\ 2 אגוזי מלך
אחרי אימון
• 2 תמרים יבשים\ 6 פרכיות אורז\ 2 כפות ריבה או דבש\ 4 כפות גרנולה\ 2 חטיפי ניטצ'ר וואלי
• סקופ חלבון\ קופסת טונה
ארוחה 5
• 2 פרוסות לחם קל\ 3 פרכיות אורז \תפוח אדמה אפוי
• חצי גביע קוטג' 3% \ 2 פרוסות גבינה צהובה 9%\ יוגורט 1.5%
• סלט ירקות +כף שמן זית\ 4 כפיות טחינה
ערכים:
קלוריות: 1600
חלבון: 102 גרם
פחמימה: 178 גרם
שומן: 52 גרם

האם הוא מתאים לי? מה דעתכם? אני פועלת נכון?

 

[shahar18]

שלום רב,

אני בת 30 (אמא לשניים) גובה 1.75, משקל 70. רוצה לרדת במשקל ולהוריד אחוזי שומן (להתחטב).
נרשמתי לאחרונה לחדר כושר אני עושה שלוש פעמים בשבוע אימון אירובי של שעה- ספינינג/ קיקבוקסינג/ אירובי / הליכון / אליפטר. ואני גם משלבת אימוני כוח של חצי שעה כל אימון פעמיים בשבוע.

מבחינת התזונה מצאתי את התפריט הבא באתר שלכם:
ארוחה 1
• 2 פרוסות לחם קל\ חטיף ניטצ'ר וואלי (90 קלורית)\ חצי כוס קורנפלקס
• יוגורט 1.5% \ כוס חלב1% \ חצי גביע קוטג' או גבינה 3% \ 2 פרוסות גבינה צהובה 9%
• 7 שקדים\ 2 אגוזי מלך \ כפית שמן זית
• ירקות
ארוחה 2
• פרוסת לחם אחיד \ 2 פרוסות לחם קל
• ביצה\ 3 פרוסות פסטרמה+ כיפת טחינה\ חצי קופסת טונה+ כפית טחינה
ארוחה 3
• כוס אורז\ פסטה\ \4 פרוסות לחם קל\ 2 פרוסות לחם אחיד\ 2 תפוחי אדמה אפויים
• 100 גרם שניצל תירס\ 100 גרם שניצל עוף \2 טבעול לייט\ 150 גרם חזה עוף או חזה הודו מבושל
• כף מיונז\ כף טחינה גולמית\ 2 כפות חומוס\ 2 כפיות שמן זית
• סלט ירקות
ארוחה 4
• כוס חלב 1%\ חצי גביע קוטג' 3%
• 7 שקדים\ 2 אגוזי מלך
אחרי אימון
• 2 תמרים יבשים\ 6 פרכיות אורז\ 2 כפות ריבה או דבש\ 4 כפות גרנולה\ 2 חטיפי ניטצ'ר וואלי
• סקופ חלבון\ קופסת טונה
ארוחה 5
• 2 פרוסות לחם קל\ 3 פרכיות אורז \תפוח אדמה אפוי
• חצי גביע קוטג' 3% \ 2 פרוסות גבינה צהובה 9%\ יוגורט 1.5%
• סלט ירקות +כף שמן זית\ 4 כפיות טחינה
ערכים:
קלוריות: 1600
חלבון: 102 גרם
פחמימה: 178 גרם
שומן: 52 גרם

האם הוא מתאים לי? מה דעתכם? אני פועלת נכון?

האם חישבת את ה-RMR שלך?
מה בדיוק את עושה באימוני כוח?
אני פחות אוהב את החלוקת קלוריות בתפריט הזה, אבל קודם צריך לדעת את ה-RMR שלך. (שזה ההוצאה הקלורית שלך במנוחה bmr כפול 1.1-1.3 - תלוי באורח החיים שלך, יושבני או על הרגליים, בדרך כלל כופלים ב1.2), וכמובן שלזה מוסיפים אחר כך את ההוצאה הקלורית היזומה שזה הספורט

 

[vered720]

תודה על התגובה.

אני עובדת בהייטק אז עד השעה 16 יושבת מול המחשב. כמובן שאחר הצהריים עם הילדים הקטנים כרוך בלא מעט הוצאה קלורית אבל לא חישבת את זה 😃

ה RMR שלי לפי גובה משקל גיל הוא 1923.

ההוצאה הקלורית בפעילות האירובית שלי היא בערך 400 בממוצע.

באימוני כוח אני עושה:
חזה וידיים - 3 סטים * 12 חזרות
חזה אחר רצועות אימון- 3 סטים * 12 חזרות
מכשיר לגב אחורי- 3 סטים * 12 חזרות
חתירה לגב ויד אחורית- 3 סטים* 12 חזרות
בטן סטטי דקה* 2 סטים
מכרעיים לאנץ'- 2 סטים לכל רגל (מחזיקה משקולת של 3 ק"ג בכל יד)
סקווט - 2 סטים* 12 חזרות (חובקת משקולת של 4 ק"ג)

מה דעתך?

 

[Mike Bikov]

מומלץ להוריד את טווח החזרות לאזור ה 5-8 ולהתאמן במקסימום מאמץ, חזרה אחת לפני כשל (לפני אותה החזרה שאת לא יכולה להרים יותר). 12 חזרות זה יותר מידי ולרוב ביזבוז זמן שלא מקדם אותך לשום מטרה.
המטרה שלך זה גם להעלות את המשקלים בין האימונים כמה שאפשר (בין 1-2.5 ק״ג בהתאם ליכולת).
הייתי יורד בכמות הקלורית לאזור ה 1400, שזה אומר להוריד 50 גרם פחמימה.

 

[vered720]

תודה רבה אנסה זאת!

 

[almaOX]

מומלץ להוריד את טווח החזרות לאזור ה 5-8 ולהתאמן במקסימום מאמץ, חזרה אחת לפני כשל (לפני אותה החזרה שאת לא יכולה להרים יותר). 12 חזרות זה יותר מידי ולרוב ביזבוז זמן שלא מקדם אותך לשום מטרה.
המטרה שלך זה גם להעלות את המשקלים בין האימונים כמה שאפשר (בין 1-2.5 ק״ג בהתאם ליכולת).
הייתי יורד בכמות הקלורית לאזור ה 1400, שזה אומר להוריד 50 גרם פחמימה.

Moshe היקר,
אני באמת מחזיקה מהרמה של התשובות פה באתר אבל לא מצליחה להבין את העצות שלכם לגבי תזונה.
איך ממליצים לאשה של 1.75 שעושה פעילות אירובית לאכול 1400 קלוריות ביום?? זה גרעון מטורף בשבילה!!
אין צורך בזה ע"מ להשיג את המטרות שלה, להיפך!

סתם לצורך ההשוואה, אני נמוכה ממנה בכמעט 20 ס"מ, אוכלת בין 2100 ל-2200 קל' ביום והמשקל שלי יציב.
אין לי איזה חילוף חומרים מטורף ואני לא עושה אירובי בכלל(!)

אשמח לשמוע איך נעשה החישוב שהביא אותך ל-1400 קל'... (באמת שאיני צינית, אני מאוד מעריכה את המקצועיות באתר...פשוט לא מסתדרות לי התשובות של הרבה חבר'ה פה על תזונה...בעיקר לנשים אגב)

עלמה.

 

[יהושע64]

איך ממליצים לאשה של 1.75 שעושה פעילות אירובית לאכול 1400 קלוריות ביום??

גם לי זה נראה גרעון גדול מדי. אולי משה לא שם לב לאותן 400 קלוריות ביום שהיא שורפת בפעילות שלה.

 

[shahar18]

@Moshe