חיטוב והורדת אחוזי שומן

[ישראלה מולה]

.

 

[ספיר]

לא מגיעה ל1200 קלוריות- לא טוב בכלל.
מתאמנת 6 פעמים בשבוע (עם יותר מדי אירובי לפי מה שנראה) - גם לא טוב בכלל.
כנראה שהגוף שלך נכנס לסטרס, את לא נותנת לו מספיק קלוריות ומתאמנת יותר מדי..איך הוא אמור להתאושש?
מעבר לזה, לפי הנתונים שרשמת אני בספק אם את צריכה חיטוב ועד לאן כבר אפשר לחטב עם הנתונים האלה..

 

[ישראלה מולה]

.

 

[ספיר]

קודם כל- להוריד באחוזי שומן ממש ממש לא מחייב אירובי, איך הגעת לזה?
כדי לרדת באחוזי שומן יש צורך להיות בגירעון קלורי.
ואת לפי מה שנראה די מגזימה בגירעון הזה..פחות מ1200 קלוריות זה כבר לא בריא, אירובי של כמעט 6 שעות בשבוע? יותר מדי, הגוף שלך לא עומד בזה- והוא מאותת לך.
אין סיכוי שתכניסי יותר מה שאת מוציאה במצב כמו שאת עכשיו.
ותראי שאם תנסי להעלות את הקלוריות לפחות ל1200 (לדעתי תצטרכי יותר), ולהפסיק עם כל האירובי הזה..הגוף שלך יתחיל להסתדר ותתחילי לרדת לאט לאט במשקל.

 

[oz25]

היי ישראלה ברוכה הבאה

כמו שספיר כבר כתבה לך - את מעמיסה מאוד על הגוף שלך.

מצד אחד את מעמיסה עליו באימונים של 6 פעמים בשבוע(ועוד לא דיברנו על תכנית האימונים המפורטת שלך) ומצד שני את לא אוכלת מספיק כדי לאפשר לגוף שלך לבנות את עצמו במנוחה וכל זה כשעוד לא דיברנו אם את בכלל ישנה מספיק ומתאוששת מאימון מאימון.

הייתי ממליץ להוריד הילוך אם לא 2 - תורידי ל-3 ימי אימון בשבוע שבהם תיקחי תכנית כוח כמו שצריך(דיי בטוח ב-90% שגם התכנית הנוכחית שלך לא טובה) ותעשי עוד אירובי ובנוסף תאכלי כמו שצריך עם מספיק חלבון ובתפריט שתתאימי ותדעי כמה קלוריות פחמימות ושומן את צריכה לאכול.

תתחילי מלקרוא את הדברים ששמתי לך

תפישות מוטעות על חיטוב ולמה את חייבת לאכול כדי לרזות

מה נשים יודעות אבל לא רוצות להבין - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

 

[ישראלה מולה]

.

 

[oz25]

בואי תתחילי מלחשב לעצמך את ה-BMR האישי שלך(הנוסחה לחישוב נמצאת בקישור ה-3) ומשם תתקדמי

תפריטי תזונה לנשים למטרת חיטוב והורדת אחוזי השומן לבעלי משקל: 60 – 75 – 90 – 110 ק"ג - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף את יכולה לקחת דוגמאות למאכלים אך אל תיקחי את הערכים שרשומים בתפריט כ"תורה מסיני" ותתאימי אותה אחד לאחד אלייך.

6 אימונים בשבוע זאת כמות אימונים שמתאימה לאתלט תחרותי לא למקרה הספציפי שלך. ואין קשר בין זמן הוותק שלך באימונים לבין הסטטוס שלך.

אני מתאמן כבר קרוב לשנתיים ואני עדיין נקרא מתאמן מתחיל.

כמו כן תרשמי את תכנית האימונים שלך במלואה

 

[ספיר]

מתאמן מתחיל לא נמדד לפי כמה פעמים הוא מתאמן בשבוע, מתאמן מתחיל מוגדר כמישהו שקצב ההתקדמות שלו הוא מאימון לאימון.
מתאמן בינוני הוא מישהו שקצב ההתקדמות שלו יהיה כבר איטי יותר.
להיות מתאמן מתחיל זה לא דבר רע..
ולא התכוונו שאת מעמיסה על הגוף מבחינת משקלים (שזה דווקא לא דבר רע), אלא בכך שמספר האימונים שלך גבוה מדי, והתפריט שלך דל מדי..שניהם ביחד יוצאים מצב של עומס על הגוף שנכנס לסטרס וזה משפיע כמובן גם על חילוף החומרים.
מציעה לך לפרט את תוכנית הכח שלך, להוריד את מספר האימונים ל-3 בשבוע גג 4.
אירובי- כמו שאמרתי, אני בעד לשלב אותו רק בסוף החיטוב ואין בכלל חובה לשלב אותו.
אם קראת את כל מה שעוז שלח כבר, את אמורה לדעת שלאכול פחות מ1200 קלוריות זה דבר גרוע מאוד, ולהתאמן 6 פעמים בשבוע (ובנוסף עוד 5-6 שעות אירובי) זה גם לא טוב.

 

[ישראלה מולה]

.

 

[Doron M]

בוא נתחיל מההתחלה
בתפריט הנ״ל יש לחם פירכיות
התפריט שלי הוא בכלל ללא פחמימה לפחות לא פחמימות מלאות אלא פחמימות מיוגורטים /ירקות / אבקת חלבון
פחמימה יש לי רק פעם בשבוע שישי / שבת
ואני יחסוך את השאלה של למה אין לי פחמימה לקחתי מאמן והוא כתב לי את התפריט
בהתחלה ירדתי יפה אבל עכשיו אני מרגישה שאני תקועה .
תוכנית אימון שלי היא כזאת

חלק עליון
לחיצת חזה מכונה
פולי עליון מוט ארוך
כפיפת מרפק משקולות
לחיצת מרפק בישיבה
לחיצת חזה בשכיבה
פשיטת מרפק מוט
4 סטים של 15 חזרות

חלק תחתון
לחיצת רגליים מכונה
מקרבים
מרחיקים
סקוואט עם מוט
סומו סקווט עם קטלבלס
לאנצ׳ים עם משקולות ידיים 4 קילו
4 סטים של 15 חזרות

ראשית, נתחיל מזה שאומרים/כותבים פריכיות. פשוט כי הן פריכות, ולא כי הן פירכות (אין מילה כזו).
דבר נוסף: מה זה "לאנצ'ים"? ארוחות צהריים? את בטח מתכוונת ללאנג'ים.

לטעון "לקחתי מאמן והוא כתב לי את התפריט" לא עונה על השאלה "למה?".

בהתחלה ירדת יפה, פשוט כי פחמימות ידועות כ"אוגרות מים". ברגע שהוצאת פחמימות מהתפריט, הגוף הפסיק לאגור מים ומכאן הירידה "היפה" בהתחלה.

לגבי "תפריט" האימונים שלך. במילה אחת: מבולגן/מזעזע (בחרי את המילה המתאימה).

שרשור שלם פה מנסים להסביר לך ולעזור לך. במיוחד @ספיר ו- @oz25 ואת כל פעם הודפת בטענות כאלו ואחרות.

מצד שני, יש לך מאמן, כדברייך. עבור מה את משלמת לו? למה לא להפנות אליו את כל השאלות האלו.

 

[ישראלה מולה]

מי הודף אני שואלת
בוא תרביץ לי וזהו נשמהה
וכמו שאומרים שיש ספק אין ספק לא הייתי בטוחה מההתחלה בתהליך ובגלל זה באתי לפורום לשאול
שזה עוד משהו שאני מצטערת עליו עם גישה של אנשים כמוך .
ובנימה זאת תודה לך ספציפית על לא כלום.
כי עליהם אין לי שום דבר רע להגיד
שלום ולא להתראות .

 

[ספיר]

מאמן- כשמו כן הוא, מאמן..ולא תזונאי.
ואם מאמן בנה לך תפריט כזה שהוא ללא פחמימה בכלל, אני ספק גם לגבי הטיב שלו כמאמן.
הירידה שראית בהתחלה כנראה נבעה באמת מזה שהורדת פחמימה וירדת הרבה נוזלים.
הגוף שלך צריך פחמימות, אין דבר כזה תפריט בלי פחמימה, זה פשוט נורא מבחינתי לחשוב על זה, ויותר נורא זה לחשוב שהמאמן הזה בונה תפריטים לעוד מתאמנים תמימים.
גם תוכנית האימון שלך נראית לא ממש משהו..
דבר ראשון, תתחילי לאכול פחמימות, ומהר.
תעלי את כמות הקלוריות של התפריט שלך, כמו שכבר הצעתי..הגוף צריך לקבל את כל אבני הבניין, וכן גם פחמימות.
איך הגוף שלך יתאושש מכל האימונים האלה בלי פחמימה? בלתי אפשרי.
מציעה לך גם לקחת את אחת התוכניות מהפורטל כאן, להתחיל מתוכנית FBW רגילה, ללמוד את תרגילי הבסיס..
אבל הכי חשוב זה להתחיל לתקן את התפריט הזה.

 

[oz25]

אין בעיה שתשאלי ותלמדי וזה אפילו מבורך - בשביל זה הפורום קיים ונשמח אם תישארי, תלמדי, תחכימי ותיישמי.

סה"כ מנסים לעזור לך בגלל שאת מרגישה שמשהו לא עובד והסברנו לך גם למה ממה שסיפרת לנו.

אם תיקחי את מה שיש לנו להגיד לך(חלילה לא מהתנשאות עלייך אלא מניסיון שלנו...) - תרוויחי, אם לא - סה"כ זה הגוף שלך ואת תעשי מה שאת רואה לנכון.

בפורום הזה יש גישה שונה מכלל חדרי הכושר בכל מה שנוגע לאימונים: אנחנו ממש לא תומכים בגישת "תכנית מכולת"(ככה לפחות אני קורא לזה) שבה את פשוט מפציצה את הגוף בעשרות תרגילים עם כמה שיותר סטים וכמה שיותר חזרות ושאין בהם כל תכנון.

הגישה שלנו היא אחרת - קחי 4 תרגילים מורכבים(במקרה שלנו התרגילים הללו הם סקוואט, דדליפט, בנץ'(לחיצת חזה במוט), פרס(לחיצת כתפיים עם מוט) שעובדים על כמה שרירים ותעבדי כבד יותר לפחות חזרות. ז"א שאם ניישם את זה את תשני את ה-4 סטים 15 חזרות שכתבו לך ל-3 סטים ו-5 חזרות עם משקל גבוה כשגם יש עלייה ליניארית והדרגתית במשקלים וגם תכנון. אנחנו פחות ממליצים לעבוד בשיטה שלך מהסיבה הפשוטה שלאורך זמן קשה לעלות במשקלי עבודה עם כזה נפח ועצימות(במיוחד בתקופת חיטוב) של תכנית ויגיע הזמן שפשוט תתקעי עם משקל מסוים בתרגיל מסוים.

 

[מרטין]

הבעיה היא לא אם את אוכלת פחמימות או לא. הבעיה היא שקצב חילוף החומרים של אישה בגילך ובמשקל וגובה שלך היה צריך להיות סביב 1600 קלוריות במנוחה!
העובדה שאת לא מגיעה ל1200 קלוריות ביום ועדיין לא מצליחה לרדת במשקל אומרת דבר אחד. קצב חילוף החומרים שלך נמוך בהשוואה לנתונים שלך. זה יכול להצביע על כמה תופעות - העובדה שאת תקופה ארוכה בגרעון קלורי והגוף שלך כבר לא מגיב לנסיונות שלך, זה יכול להעיד על מסת שריר נמוכה יחסית, או שאת לא באמת אוכלת פחות מ1200 קלוריות (במקרה שלך יש לי תחושה שזה לא העניין).

אז מה את עושה לא נכון?

ראשית אם אכן הגוף שלך כבר לא מגיב לגרעון הקלורי הפחתה חדה יותר לא תשנה את המצב. אי אפשר להלחם במנגנון הגנה השרדותי.
אם הסיבה היא קצב חילוף החומרים את צריכה להעלות מסת שריר.
מה שטוב זה שלא משנה מה הסיבה את חייבת לצאת לנייטרלי לתקופה של 3-4 שבועות.

לגבי התגובות בפורום, כמו בחיים קחי רק מה שמתאים לך ותתעלמי ממה שלא. הפורום הוא פלטפורה למידע אבל מה שטוב לאחד לא תמיד טוב לאחר. תקשיבי לגוף שלך ולמה שהוא מנסה להגיד לך. ואת מרגישה שמשהו לא נכון בתהליך שלך.

 

[מרטין]

פחמימות, אין דבר כזה תפריט בלי פחמימה, זה פשוט נורא

זה ממש לא נכון.
אפשר לחיות על דל פחמימה ולפעמים זה הדרך העדיפה אבל תלוי מתי ולמי.

השאלה ישראלה היא כמה זמן את על התפריט הזה?
כמה זמן כבר אין ירידה במשקל?

 

[ספיר]

זה ממש לא נכון.
אפשר לחיות על דל פחמימה ולפעמים זה הדרך העדיפה אבל תלוי מתי ולמי.

השאלה ישראלה היא כמה זמן את על התפריט הזה?
כמה זמן כבר אין ירידה במשקל?

כשרשמתי ש״אין דבר כזה״ הכוונה הייתה שזה נראה לי הזוי שמישהי תרצה לעשות דבר כזה.
ברור שזה אפשרי, אבל למה? ואיך מאמן מגיע למצב שהתפריט שהוא ממליץ עליו הוא ללא פחמימות בכלל? איך מאמן מרשה לעצמו לתת לבחורה תפריט מתחת ל1200 קלוריות?
אנשים שאוכלים דל פחמימה הם אנשים ספציפיים מאוד עם מטרות ספציפיות מאוד.
אבל לפי התיאור שהיא נתנה- לא חושבת בכלל שזה מה שיועיל לה. קל וחומר כשהיא עושה כלכך הרבה שעות אירובי ו6 אימונים בשבוע.
לי אישית התפריט הזה נראה הזוי, מצטערת.

דרך אגב, אם כבר היא אוכלת בדל פחמימה, היא אמורה לאכול מספיק שומן וחלבון..מה שאני נוטה להאמין שלא קורה..
אני חושבת ככה כי הייתי במקום שלה, חשבתי שלאכול הרבה פחות ולעשות המון אירובי זה מה שייתן לי את התוצאה שאני רוצה.
ולא רק שזה לא מה שקורה, זה גם די הורס..

 

[מרטין]

אני לא מדברת על ישראלה אין לנו מספיק מידע בשביל להבין את המקרה הספציפי שלה.
על עצמי אני יכולה להעיד שבסוף חיטוב הייתי תקופה ארוכה על דל פחמימה. היה קשה בהתחלה אבל אפשרי.
כשאת מתקדמת בחיטוב בסופו של דבר לא נשאר ממה להפחית. כנ"ל לגבי 'סף' ה1200 קלוריות. אכן קשה לחיות על פחות מזה אבל לפעמים - כשמדובר במשהי קטנה ורזה, כשזה סוף חיטוב, כשהגענו לכמות אירובית כמעט מקסימלית - זה מה יש.

אני לא יכולה להתייחס לתפריט או לתכנית כי היא מחקה הכל. אבל זה צריך ללמד אותנו משהו על התגובות להודעה שלה.
אם היתה אמת אחת, מוחלטת, לא היה צורך בפורום.
חבל.

 

[ספיר]

בדיוק, סוף חיטוב..אני מסכימה עם מה שאמרת.
אין אמת מוחלטת, אבל אני חושבת שייעצנו לה מניסיון אישי שלנו, יש לי עוד הרבה מה ללמוד..
וחס וחלילה לא עניתי לה ממקום שלא התנשאות.
אך ורק ממקום של ניסיון אישי, והיא תבחר כמובן איזה עצות לקחת ואיזה לא, זה הגוף שלה וזכותה כמובן לעשות מה שהיא תרצה בסופו של דבר..
תמיד יש לנו מה ללמוד. ככל שאתה יודע יותר אתה מבין שאתה בעצם רחוק מלדעת הכל.

 

[oz25]

אני חושב שהבחורה עזבה ולא תחזור לכאן יותר 😁

 

[ספיר]

אני חושב שהבחורה עזבה ולא תחזור לכאן יותר 😁

חבל, זה לא אמור להגיע למצב הזה...