ייעוץ תכנית אימונים לחייל בצנחנים

[oz25]

אני מעלה לכאן פוסט לבן דוד שלי שהוא חייל בצנחנים.

הוא 1.76 שוקל 66,67 ק"ג על אחוז שומן נמוך ומצב פיזי רזה בלי מאסת שריר.

הוא סיפר לי שיש לו ספסל, מוט ארוך וקצר, משקולות של 2.5, 5, 7.5 ו-10 ק"ג

אשמח גם לתכניות אימון וגם לתכניות תזונה ופיתוח מאסת שריר שיהיו רלוונטיות בתנאים ובציוד הקיים(אני יודע זה לא הרבה...)

 

[SmokingSnake]

למה להמציא את הגלגל ולא לעשות את התרגילים הגדולים במתכונת fbw או ab כמו שכ״כ הרבה פעמים רשמו כאן?
שיעשה סקוואט, בנץ, פרס, קצת ידיים עם משקולות אם בא לו, מתח, מקבילים... יש לך ניסיון כאן תעשו את בחלוקת אימון בצורה הגיונית ויהיה בסדר

תזונה= בצבא קצת קשה, בגדול שיכניס כמה שיותר קלוריות וכמה שיותר חלבון, על 66 קילו הוא פשוט צריך להתחיל לאכול טוב ולהתאמן בתרגילים שציינתי ויהיה בסדר

 

[oz25]

למה להמציא את הגלגל ולא לעשות את התרגילים הגדולים במתכונת fbw או ab כמו שכ״כ הרבה פעמים רשמו כאן?
שיעשה סקוואט, בנץ, פרס, קצת ידיים עם משקולות אם בא לו, מתח, מקבילים... יש לך ניסיון כאן תעשו את בחלוקת אימון בצורה הגיונית ויהיה בסדר

תזונה= בצבא קצת קשה, בגדול שיכניס כמה שיותר קלוריות וכמה שיותר חלבון, על 66 קילו הוא פשוט צריך להתחיל לאכול טוב ולהתאמן בתרגילים שציינתי ויהיה בסדר

רציתי לרשום בדיוק את מה שרשמת הבעיה שיש לו חוסר גדול בציוד.

אין לו ראק בשביל הסקוואט ואין לו סטאנד בשביל הבנץ'.

המוט ה"ארוך" כביכול שיש לו הוא מוט ישר שהוא יותר קצר מהמוט האולימפי שבו עושים בנץ', סקוואט, דדליפט ופרס.

ה"ספסל" שהוא אמר שיש לו זה הספסל עץ שהיינו יושבים עליו בשיעורי ספורט באולם בבית הספר.

המשקולות שיש לו לעניות דעתי יספיקו לו בהתחלה אך לא לטווח הארוך.

 

[SmokingSnake]

במקום בנץ שיעשה שכיבות שמיכה(אם קל לו שישים עליו אפוד עם מחסניות כל פעם יותר מחסניות)

סקוואט: על 66 קילו כנראה הרגליים חלשות שיתחיל מלהרים את המוט מהרצפה, להניח על הגב ולעשות סטים של 10-12 עם מוט ריק

פרס: שירים את המוט הקצר ויעבוד על טווח של 10-12

מתח/מקבילים: בטוח יש איפה לעשות

במקום דדליפט שיעשה BOR
לסיכום:
ההבדל המהותי בינו לאחרים שהוא צריך להתחיל מהרצפה לכן אוטומטית המטרה שיצליח להרים את המוט מהרצפה לגב
בגלל המגבלה של המשקל הוא צריך לעבוד בטווח חזרות קצת יותר גבוה אחרת תוך חודש המשקולות לא יהיו רלוונטיות

מבטיח לך שגם 5 סטים של 12 בסקוואט בלי מוט ישאירו לו דומס/הוא ירגיש שהתאמן במשקל גוף כזה