הפסקתי ללכת למכון ועד עכשיו עשיתי FBW וAB אבל לא הקפדתי מספיק על תזונה ושינה
והחלטתי לקחת את עצמי ברצינות ולחזור להתאמן במכון.
זה הגוף שלי כרגע(הכל רפוי כמובן):
http://img268.imageshack.us/img268/2918/d7hw.png
http://img4.imageshack.us/img4/9201/fjnw.jpg
http://img10.imageshack.us/img10/3935/ffb4.jpg
בן 18, גובה 160, משקל 56
התוכנית כרגע היא כזאת:
AxBxCxx
A רגליים: 12 סטים, כתפייים: 9 סטים-
סקוואט 3x8
דדליפט 2x6
לחיצת רגליים 3x10
פשיטת ברכיים 2x12
לחיצת תאומים 2x15
מילימטרי פרס 3x8
מוט דאבליו לסנטר (שכחתי שם) 3x10
Reverse Flyes ד 3x12
B חזה: 12 סטים, יד אחורית: 9 סטים-
בנץ פרס 3x10
לחיצת חזה בשיפוע עליון 3x8
לחיצת חזה שיפוע שלילי/ פולי עליון 3x12
פרפר 3x10
מקבילים 3x8
Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension ד 3x10
פשיטת מרפקים בפולי עליון 3x12
C גב: 12 סטים, יד קדמית: 9 סטים-
מתח 4x8
חתירה בדאמבל 3x10
פול אובר 3x12
חתירה במוט 2x10
כפיפית מרפקים במוט אולימפי 3x10
כפיפית מרפקים בדאמבלים 3x8
פטישים 3x12
תזונה:
בוקר:
יוגורט דנונה
לחמניה מלאה עם חביתה (3 חלבונים וחלמון)
לחמניה מלאה עם 120 גר' פסטרמה
צהריים:
200 גר' פסטה חיטה מלאה/ אורז/ תפוחי אדמה + 180 גר' חזה עוף
ארוחת ביינים:
יוגורט דנונה
לחמניה מלאה עם 120 גר' פסטרמה
ערב:
150 ג'ר קוואקר ו200 מ"ל חלב + ירקות.
החישוב זה לארוחת פסטה מלאה עם כל שאר הארוחות.
ערכים:
חלבון מלא: 116
והחלטתי לקחת את עצמי ברצינות ולחזור להתאמן במכון.
זה הגוף שלי כרגע(הכל רפוי כמובן):
http://img268.imageshack.us/img268/2918/d7hw.png
http://img4.imageshack.us/img4/9201/fjnw.jpg
http://img10.imageshack.us/img10/3935/ffb4.jpg
בן 18, גובה 160, משקל 56
התוכנית כרגע היא כזאת:
AxBxCxx
A רגליים: 12 סטים, כתפייים: 9 סטים-
סקוואט 3x8
דדליפט 2x6
לחיצת רגליים 3x10
פשיטת ברכיים 2x12
לחיצת תאומים 2x15
מילימטרי פרס 3x8
מוט דאבליו לסנטר (שכחתי שם) 3x10
Reverse Flyes ד 3x12
B חזה: 12 סטים, יד אחורית: 9 סטים-
בנץ פרס 3x10
לחיצת חזה בשיפוע עליון 3x8
לחיצת חזה שיפוע שלילי/ פולי עליון 3x12
פרפר 3x10
מקבילים 3x8
Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension ד 3x10
פשיטת מרפקים בפולי עליון 3x12
C גב: 12 סטים, יד קדמית: 9 סטים-
מתח 4x8
חתירה בדאמבל 3x10
פול אובר 3x12
חתירה במוט 2x10
כפיפית מרפקים במוט אולימפי 3x10
כפיפית מרפקים בדאמבלים 3x8
פטישים 3x12
תזונה:
בוקר:
יוגורט דנונה
לחמניה מלאה עם חביתה (3 חלבונים וחלמון)
לחמניה מלאה עם 120 גר' פסטרמה
צהריים:
200 גר' פסטה חיטה מלאה/ אורז/ תפוחי אדמה + 180 גר' חזה עוף
ארוחת ביינים:
יוגורט דנונה
לחמניה מלאה עם 120 גר' פסטרמה
ערב:
150 ג'ר קוואקר ו200 מ"ל חלב + ירקות.
החישוב זה לארוחת פסטה מלאה עם כל שאר הארוחות.
ערכים:
חלבון מלא: 116
נערך לאחרונה:
