ייעוץ עזרה בתכנית חיטוב

[workhorse]

אני חדש בפורום אבל לא חדש בחדר כושר 😃
אז ככה אני מתכנן להתחיל חיטוב בערך העוד כ שבועיים, אני עושה מסה כבר כחצי שנה והתוצאות יפות אבל אני מגלה שעשיתי הרבה דברים לא נכונים... ולכן החלטתי לעשות חיטוב נכון על פי הספר עד הקיץ ואז להתחיל מסה ארוכה נקייה ונכונה.
כל מקרה קצת נתונים
גובה: 1.84
משקל: 93
א״ש: 18-19

משקלי rm1
דדליפט 190
סקוואט 130
בנצ׳ 115
פרס 65
עברתי כבר חיטוב אחד אבל טעיתי בוא ממש ושרפתי המון שריר טעות שאני לא רוצה לחזור עליה.
תועילו בטובכם לעזור לי לעשות תכנית למקסימום שמירת שריר במהלך החיטוב ואני מתכוון לשלב אימוני אינטרוולים בעונה.

הטעות שעשיתי במסה שלי היא כנראה שלא נתתי לגוף להתאושש כמו שצריך... אימוני abc 5-6 פעמים בשבוע אבל על תזונה הקפדתי מאוד למרות שהיא מלוכלכת

 

[megetron]

http://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב/

תעשה FBW אם אתה מגיע למכון כושר פעמיים בשבוע ומטה
ab מינימום 3 פעמים

 

[workhorse]

אפשרי לעשות FBW 3-4 פעמים בשבוע או שלא מומלץ?
איזה משקלים הכי אידאלי לעבוד?
אפשרי לשלב אימוני אינטרוולים בימי מנוחה?

 

[megetron]

FBW שלוש פעמים אפשרי אבל זה פחות אפקטיבי כי אין מספיק התאוששות לשריר ומה שיקרה בעצם זה שבאימון השלישי של השבוע השריר שלך יהיה עייף ותרים פחות משקלים.
חוץ מזה שבחיטוב לא מומלץ להתאמן משקולות יותר מפעמיים-שלוש בשבוע כי הגוף חלש ובשביל לשמר על מסת שריר אפשר לעבוד פחות בשליש/שתי שליש מאשר תקופת המסה.
משקלים אתה לא תעלה הרבה בתקופה הזאת מכיוון שאתה אוכל במאזן קלורי שלילי,כנראה שתשאר באותם משקלים שהיית בתקופת המסה או שתרד אפילו עד 10 אחוז במשקלי העבודה.
לגבי אימון אינטרוולים אפשר ורצוי. אבל אחרי אימון משקלות או ביום חופשי.

 

[workhorse]

אז תוכנית ab 3-4 פעמים בשבוע יהיה אידאלי?
איזה טווח חזרות הכי עדיף לעשות וכמה וכמה סטים?
האם להמשיך עם הדדליפט והסקוואטים (תרגילי בסיס)?
אז האינטר ועולים אפשר לעדות אחרי אימון a סתם דוגמא וביום מנוחה?

ואיזה תוספים הכי מומלצים בתקופה חוץ מחלבון... הבנתי שbcaa זה סתם שקר וכך גם הכדורים של החומצות אמינו

מצטער על החפירה פשוט לא רוצה להגיע למצב כמו שהייתי בו פעם שעברה ששרפתי המון שריר 😃

 

[megetron]

כן לגבי התוכנית.
בחיטוב המטרה לשמר על מסת שריר שצברת בתקופת המסה. לכן השריר צריך לקבל גירוי (עצימות) דומה למה שעשית בתקופת המסה.
אך ניתן לקצץ את מספר הסטים(נפח) ואת מספר האימונים (תדירות) בשליש/שני שליש.
להמשיך עם התרגילים הם מצויינים.
כן לגבי האינטרוולים. אבל אל תגזים יותר מדי תבוא מקסימום 4 פעמים בשבוע להתאמן.
תוספים תשתמש רק שאתה רוצה להגיע לאחוז שומן חד סיפרתי (9 ומטה) יותר מזה זה מיותר.
ולמה אתה חושב ששרפת שריר? הסיבה היחידה שיכול להיות ששרפת שריר זה אם אכלת בגירעון של 1000 קלוריות ומעלה ולא אכלת כמעט חלבון .

 

[workhorse]

הרגשתי ששרפתי שריר כי עשיתי מלא אימונים 5-6 בשבוע ושילבתי מלא אינטוולים (אחרי כל אימון משקולות) בקיצור שרפתי מלא שריר 149eg:עשיתי מלא טעויות וכנראה לא אכלתי כמו שצריך פשוט טעויות של פעם ראשונה
תודה לך גבר עזרת לי מאוד

 

[megetron]

לא חושב ששרפת מסת שריר. אני בהפסקה מאימון כבר 4 חודשים והגוף שלי זהה כמעט במה שהיה לפני 4 חודשים במראה.
נכון שנחלשתי, אבל אני מאמין שאני אגיע למשקלים שהפסקתי בהם מהר מאוד אפילו אחרי שבועים שלוש.
לפרק מסת שריר זה דבר מאוד מאוד קשה.

 

[omerh84]

אינטרוולים אחרי אימון כוח זו טעות.
אינטרוולים זה אירובי בעצימות גבוהה, משמע - משתמש במאגרי גליקוגן בשריר בשונה מאירובי בעצימות נמוכה שמשתמש יותר בשומן שנשרף בזמן הפעילות.
אומנם השומן שיישרף בשתי הפעילויות די זהה (בטווח של 24 שעות אם אני זוכר נכון) מפני שבעצימות גבוהה שריפת השומן ממשיכה הרבה אחרי סיום הפעילות בשונה מעצימות נמוכה יותר שבה שריפת השומן מתבצעת בזמן הפעילות וכמעט ולא לאחריה.

הבעיה במה שאתה עושה היא שאתה מרוקן חלקית/לגמרי את מאגרי הגליקוגן בשריר באימון הכוח שאתה עושה ואז אתה הולך ועושה אינטרוולים שגם הם רוצים להשתמש במאגרי הגליקוגן שבשריר שלהזכירך רוקנת רגע לפני ואז מה שקורה זה פירוק של שריר.

אינטרוולים זה אחלה של דבר אבל לא לאחר אימון, בטח שלא מיד לאחר ולדעתי עדיף גם לא באותו יום.

אימון כוח לדעתי צריך להסתיים (במידה ורוצים לעשות אירובי) ב-30-45 דקות של אירובי מתון (אם אני זוכר נכון - הדופק האופטימלי לשריפת שומן הוא 63%-66% מהדופק המקסימלי), לא יותר.

בהצלחה 😃😃

 

[megetron]

עומר, אינטרוולים זה חייב להיות ספרינט? ( 85 אחוז ומעלה מדופק מרבי)?

63-66% זה קצב הליכה... למה לא לעשות 75-80% אם בקצב הזה אני אשרוף יותר קלוריות?(שבסופו של דבר ישרוף יותר שומן)
האם גם 75-80% משתמש במאגרי גליקוגן בשריר?

 

[workhorse]

עומר, אז ממה שאני מבין אינטרוולים עדיף לעשות ביום ללא אימון כוח, אז באיזה תדירות זה הכי כדאי וכמה זמן לערך? (הערכה גסה כמובן)

 

[OrshGym]

בחיטוב המטרה לשמר על מסת שריר שצברת בתקופת המסה. לכן השריר צריך לקבל גירוי (עצימות) דומה למה שעשית בתקופת המסה.
אך ניתן לקצץ את מספר הסטים(נפח) ואת מספר האימונים (תדירות) בשליש/שני שליש.

תוכל לחדד?
אם אני עושה עכשיו ABC....ובחיטוב אני עובר לAB, אני יעשה למשל בחזה בנץ 2X8 במקום 3 סטים, חזה עליון 2X10 במקום 3 סטים וFlys 2X12 במקום 4 סטים?
ואם לא ככה...איך עושים את זה?

לא חושב ששרפת מסת שריר. אני בהפסקה מאימון כבר 4 חודשים והגוף שלי זהה כמעט במה שהיה לפני 4 חודשים במראה.
נכון שנחלשתי, אבל אני מאמין שאני אגיע למשקלים שהפסקתי בהם מהר מאוד אפילו אחרי שבועים שלוש.
לפרק מסת שריר זה דבר מאוד מאוד קשה.

דווקא לא ממש קל לפרק מסת שריר(אם הפסקת להתאמן כמובן)
היחס עליה ירידה הוא 1:3....מה שאומר, למשל התאמנת 3 שנים....תוך שנה ירד לך לאותו מצב התחלתי.

 

[megetron]

איפה היחס של הירידה רשום? יש איזה מדריך לגבי זה?

אני פשוט אומר את זה כי אני כבר הפסקה מאימון 5 חודשים לאחר שהתאמנתי שנתיים.
ומבחינת משקל ומראה של גוף אני כמעט כמו מה שהייתי משמע אולי ירידה של קילו שריר ועלייה בקילו שומן לא יותר.

לגבי השאלה שלך קח תקרא
http://www.kilogram.co.il/2179/אימוני-משקולות-בחיטוב-חלק-א/

http://www.kilogram.co.il/2188/אימוני-משקולות-בחיטוב-חלק-ב/

 

[OrshGym]

איפה היחס של הירידה רשום? יש איזה מדריך לגבי זה?

אני פשוט אומר את זה כי אני כבר הפסקה מאימון 5 חודשים לאחר שהתאמנתי שנתיים.
ומבחינת משקל ומראה של גוף אני כמעט כמו מה שהייתי משמע אולי ירידה של קילו שריר ועלייה בקילו שומן לא יותר.

לגבי השאלה שלך קח תקרא
http://www.kilogram.co.il/2179/אימוני-משקולות-בחיטוב-חלק-א/

http://www.kilogram.co.il/2188/אימוני-משקולות-בחיטוב-חלק-ב/

לא קראתי את זה במקום מסויים, שמעתי את זה ממאמן בווינגט, אז קח את זה בערבון מוגבל חחחח
אולי אתה אחד מאלה שפשוט משחק להם המזל.