ייעוץ ABC וכמות סטים לכל שריר

[Bariah]

אני עובר לתכנית ABC מתכנית AB.
עכשיו אני חושב לעשות 4 תרגילים לשריר גדול ו2 לקטן.
עד היום הייתי עושה AB עם 3 לשריר גדול 2 לקטן ככה שהייתי עושה 3 תרגילים לארבע ראשי (דד ליפט סקוואט ופשיטת ברכיים) וכ-ל אימון רגליים הרגליים שלי היו נתפסות, פשוט כל אימון.
החזה ויד קדמית נתפסים כמעט אחרי כל אימון וזה ממש מפריע בגלל שאני מתאמן גם בג'ודו ואגרוף תאילנדי.

הבעיה היא שאני יודע שתכניות בנפח גדול בכל זאת עובדות עלי, כי אני רואה התקדמות טובה כבר הרבה זמן.
מה יש לעשות לגבי השרירים התפוסים וכמה סטים לעשות בABC לכל שריר?
חפרתי :>

 

[אזולאי]

ניסית תוכנית בנפח נמוך שאתה אומר שרק תוכנית בנפח גבוהה "עובדת" עליך?
אם תעבור לABC בטח תעלה את הכמות הסטים וזה לא בהכרח יפתור את בעיית השרירים התפוסים כל פעם.
אין כמות מסוימת של סטים לכל חלוקה, זה בעיקר תלוי איזה תרגילים אתה עושה ומידת העצימות.
יש כאן תכניות אימונים אתה יכול לראות ולאמץ אחת (עדיפות לFBW\ABׂ).

 

[Bariah]

כן ראיתי את התכניות אימונים.
אין סיכוי שאני עושה FBW או AB מה שאומר כתפיים + חזה (וכתפיים+חזה+גב בFBW?) באותו אימון, אני עושה עצימות ממש גבוהה (אני לא ספורטאי מתחיל) וניסיתי AB וכתפיים פשוט כאבו בסוף האימון, עכשיו לא שיש לי בעיה להתעלם מכל כאב, הבעיה היא שזה ממש הרגיש כאילו אני בדרך לפציעה.
ולא אמרתי שרק תכנית בנפח גבוהה עובדת עלי אמרתי שאני יודע ב100% שתכנית בנפח גבוהה עובדת עלי כי איתה התקדמתי, אף פעם לא ניסיתי תכנית בנפח נמוך.
רציתי לעבור לABC ולהשאיר את כמות הסטים כמו שעשיתי בAB, אבל בכל זאת, יכול להיות שתרגיל ספציפי גורם לארבע ראשי שלי להתפס כ-ל פעם, או שזה נובע רק מעצימות האימון?

 

[coldfire]

נתחיל מזה שאתה לא יודע מה זה עצימות. עצימות זה אחוז מה-1RM בו אתה משתמש. זה לא קשור לפאמפ שאתה מרגיש אחרי האימון.

התוכניות שתמצא כאן בנעוצים ובמאמרים מתורגמים יעבדו עליך יותר טוב מכל תוכנית שתרכיב לעצמך, אפילו אם אתה חושב אחרת.

 

[Bariah]

התכנית שאני עושה היא כמעט זהה לתכניות שיש פה, יש שינויים קטנים שעשיתי בתרגילים (קרוס אובר במקום פרפר וכו').
ואני כן יודע מזה אחוז מRM 1, ואני כן עושה אחוז גבוהה מהRM 1 שלי בכמעט כל תרגיל חוץ מחזה בשיפוע שממש מרגיש כאילו המפרק של הכתף שלי עוד שניה עושה סיבוב של 700 מעלות :\

 

[coldfire]

איכשהו לא נראה לי שאתה עובד בעצימות גבוהה. מה טווח החזרות שאתה משתמש בו?

ואני עדיין לא מבין את השאלה שלך.

 

[Bariah]

אני מגוון מבחינת חזרות, בבנצ' פרס אני בד"כ עושה 6 חזרות וקרוס אובר 9-10..
ובקשר לסטים בABC לא משנה הבנתי כבר לפי התכניות שלכם.
השאלה שלי היא - אני עובר לתכנית ABC מתכנית AB.
עכשיו אני חושב לעשות 4 תרגילים לשריר גדול ו2 לקטן.
עד היום הייתי עושה AB עם 3 לשריר גדול 2 לקטן ככה שהייתי עושה 3 תרגילים לארבע ראשי (דד ליפט סקוואט ופשיטת ברכיים) וכ-ל אימון רגליים הרגליים שלי היו נתפסות, פשוט כל אימון.

למה הרגליים שלי נתפסות אחרי כל אימון? הגעתי למצב כבר שאני דוגרי משלים עם העובדה שיומיים אחרי אימון רגליים אני לא הולך..
שמתי לב שאחרי שאני עושה לג פרס שהוא התרגיל השני אני כבר בקושי הולך, יכול להיות שזה התרגיל בעייתי או שמשהו אחר גורם לשרירים להתפס כל פעם?

 

[coldfire]

בגלל התדירות הנמוכה.

 

[Bariah]

מה הכוונה?

 

[אזולאי]

כמה פעמים בשבוע עשיתה AB ?

 

[subzero1122]

ממתי דד ליפט הוא תרגיל לארבע ראשי?

 

[Bariah]

עשיתי AXBX
ובדד ליפט הארבע ראשי אמנם הוא לא השריר מטרה אבל הוא עובד מאוד חזק...