ייעוץ שיפור תוכנית האימון שלי..

[Yozem55]

שלום לכולם.
לפני כמה חודשים נפלתי באימון וכתוצאה מכך קרעתי כמה רצועות בברך,ומאז אני מתאמן על הגוף כדי לשמור על כושר.
אני מתאמן בגן קרוב לבית ויש לי שם מתח,מקבילים ובטן בשיפוע.

עד עכשיו התאמנתי על כל השרירים באימון אחד, יום כן יום לא
ידוע לי שזה דפוק ביותר ובגלל זה באתי לפה בתקווה שתעזרו לי :(

האימון שלי הלך ככה:
מתח רחב - פעם עליה עם הסנטר, פעם עורף: 10 פעמים כפול 3
מתח הפוך(בנות) עם ידים צמודות - 7 כפול 3
מתח רגיל(בנים) עם ידים צמודות - 8 כפול 3
מקבילים - מקביל אחד, רגלים ישרות למעל 90 מעלות - 7 כפול 3
שכיבות שמיכה רחב - 13 כפול 4
בטן שיפוע - 15 כפול 3
אלכוסנים ישר - 15 כפול שלוש לכל צד
גב - שכיבה על הבטן והעלת פלג גוף עליון ותחתון - 10 כפול 3

רגליים - לא יכלתי לעשות כלום עד עכשיו בגלל הפציעה.. עכשיו התחלתי פיזיוטרפיה בתקווה שתוך חודש אוכל לחזור לתחום שלי - התעמלות קרקע

רציתי לבקש ממכם שתשפרו לי את התוכנית (אני כבר צריך תוכנית קשה ומקצועית יותר)
חשוב לצין שהמטרה שלי היא כוח ומסה. אני לא מתכוון לעלות על במות או להרים משקולות

אז.. תודה רבה לכם וסליחה על החפירה :120ag:

 

[Mike Bikov]

בשביל "כוח ומסה" צריך להירשם למכון כושר כי צריך התנגדות ומשקל גוף לא מספיק.

 

[Yozem55]

אני יודע משה, אבל המטרה היא לשמור לעלות קצת את הכוח הקיים ולא בצורה מסאבית, כמו שאמרתי זה לא התחום שלי.
הדבר היחיד שאני יכול לעשות זה להוסיף משקולות לרגליים בכל הסטים ולהוסיף שיפועים כדי שיהיה יותר משקל
תוכל לעזור לי לחלק את התוכנית לימים ולהגיד לי איפה להוסיף ומה? תודה :\

 

[Phoenix]

בשביל "כוח ומסה" צריך להירשם למכון כושר כי צריך התנגדות ומשקל גוף לא מספיק.

הוא רשם התעמלות קרקע ככה שנראלי הוא לאדע כל כך למה הוא מתכוון בכוח ומסה...
נראלי הוא התכוון לסיבולת משום מה חחחחח

לפותח האשכול: תקרא את הנעוצים 😃

 

[Yozem55]

הוא רשם התעמלות קרקע ככה שנראלי הוא לאדע כל כך למה הוא מתכוון בכוח ומסה...
נראלי הוא התכוון לסיבולת משום מה חחחחח

לפותח האשכול: תקרא את הנעוצים 😃

התכוונתי לכוח ומסה.. לא ברמה שלכם, אלא ברמה שתספק את הצרכים שלי..

 

[Mike Bikov]

מה הצרכים שלך? מצד אחד אתה רוצה כוח ומסה "לא כמו שלנו", במה אנחנו שונים?, בשביל להתקדם חייבים להעמיס משקל לא משנה כוח או מסה, זה משהו שאתה לא יכול לעשות ולכן אתה צריך מכון כושר או לקנות ציוד מתאים - נקודה.
משקולות של 1-2 ק"ג על הרגליים זה כמו ללכת לעשות סיבוב בקניון עם חבורה של פאקצות - לא יעיל.

 

[Yozem55]

לפי מה שאתה אומר ברגע שאני מוסיף התנגדות ועובד בחזרות קטנות אני עובד על כוח
אז למה אם אני אוסיף X קילו לגוף ואמשיך בסטים האלה זה לא יהיה כוח?
נניח וכן, תוכל לעזור לי לחלק את האימונים לימים?

 

[Mike Bikov]

לא קשור חזרות קטנות או גדולות, תתחיל לקרוא יש לך חורים גדולים, יש לך פה נעוצים ופורטל מידע שלם.
כוח מעלים על ידי התנגדות שתשפיע על הגוף שלך ותיצור גירוי משמעותי שיוביל לגיוס יחידות מוטרויות רבות ככל האפשר וכך לשפר את זה מאימון לאימון, כל הטכניקות וכו' זה כבר תלוי בתוכנית האימונים (אם לעלות בהדרגה, להוריד מתי שצריך עומסים וכו').
בשביל לעלות במסת שריר צריך לעלות כל הזמן בכוח ולהתקדם ולהיות במאזן קלורי חיובי, אם לא תעשה זאת ותרים כל החיים 2 ק"ג על 10 חזרות או 200 חזרות או 5 חזרות זה לא משנה אתה לא תתקדם.
ואין לי פה מה לעזור ואף אחד לא יעזור לך, אתה רוצה לבנות חומה ללא אבנים רק עם מלט, אין פה פיתרון בשבילך.

 

[Yozem55]

קראתי.. תודה משה
יש לי רק שאלה אחרונה. הבנתי שבתוכנית עכשיו אני עושה חיטוב, במעין תוכנית FBW, ונאמר שצריך לעשות 3 סטים לכל "שריר גדול" ו1-2 סטים ל"שריר קטן"
אני רק רוצה לדעת אם אני עומד בתנאים האלה, ואם אני לא עושה לעצמי נזק באימון כזה? חוץ מזה שבשלב מסוים אפסיק להתפתח, התוכנית שלי מתאימה לי, לא החסרתי שרירים \ העמסתי יותר מדי על שריר מסוים?

 

[Mike Bikov]

אין דבר כזה תוכנית חיטוב או תוכנית מסה, ההבדל בינהם הוא בתזונה בלבד, סביר יותר להתאמן FBW בחיטוב כי כך יש יותר גירוי לשריר בשבוע וגם יש זמן לאירובי אם עושים לכן מבחינת נוחות זה אפשרי.
מנגד אין זה משנה אם תעשה AB או ABC (אישית לא אוהב) או ABCD (גם לא אוהב) או כל תוכנית כזו או אחרת, העיקר שתהיה לך נוחה ותתאים לצרכים שלך ולא תפגע לך בהתאוששות.

 

[Yozem55]

ואם אני רוצה לבנות לעצמי תוכנית ab בהתאם לצרכים, יש אולי מדריך או מישהו מכאן שיוכל לעזור לי לחלק את האימון? לאחר מכן אני ארשם למכון כנראה.. הבנתי שחייבים

 

[אזולאי]

יש תכניות מוכנות באתר

 

[Yozem55]

אני לא מתאמן במכון..

בסך הכל לא קיבלתי תשובה לשאלה ששאלתי.

האם אני צריך להוסיף עוד תרגילים (בהתאם לתנאים בהם אני מתאמן) ?
האם אני פוגע בעצמי בהנחה שאני עושה את כל התרגילים ביום אחד, או שאני צריך לפצל את האימון?


הבנתי שבכדי לעלות מסה חייבים התנגדות שאי אפשר לקבל ממשקל גוף, ובכל זאת אין לי את האמצעים להרשם עכשיו למכון מה גם שזאת לא המטרה שלי, כך שאשמח אם תענו לי על השאלות הנ'ל ובאם אני צריך לפצל את התוכנית, אבקש שתעזרו לי לעשות זאת

תודה רבה

 

[Mike Bikov]

אתה קיבלת את התשובות שלך, מה אתה רוצה שנגיד כן אחי תעשה 500 מתח 400 שכיבות על הפופיק ותבזבז את הזמן? אז הינה תעשה 500 מתח, 400 בטן ו200 סיבובים בפארק,
ננעל