ייעוץ האם התפריט מתאים?

[jude123]

שלום. אני חדש בפורום, בן 16, גובה 1.62
נמצא בתהליך הרזיה של כמה חודשים, אך לאחר במשך הימים האחרונים החלטתי לאכול מאוזן יותר.

אז הBMR שלי הוא 1833 לפי הנוסחא.
אני לא יודע כמה אחוזי שומן יש לי בגוף (אין לי מושג!) אני משער שזה בערך 15 בגלל שיש לי בטן אבל ממש בקטנה.
אז לפי זה אני משתדל לצרוך 1200 קלוריות ביום.

בוקר: ברנפלקס+חלב אחד אחוז/יוגורט עם גרנולה +נס קפה
ביניים: תפוח/2 פרוסות לחם קל עם גבינה או פסטרמה
צהריים: מנה של פחמימות וחלבונים+סלט גדול (למשל 2 כוסות אורז עם חזה עוף רזה, או פתיתים עם כדורי בשר ליד)
ביניים: תפוח/יוגורט/סנדוויץ
ערב: סרדינים או טונה+4 פרוסות לחם קל/חביתה עם 2 פרוסות לחם קל/טוסט מגבינה צהובה ולחם קל/סלט טונה

זה מה שאני אוכל, אני משחק עם הקלוריות ככה שאני מגיע ל1200.
אני מחשיב סלט ירקות גדול בתור 100 קלוריות, בגלל שזה סלט באמת גדול, שארבעה אנשים יהנו ממנו.
עבודה במכון כושר: 4 פעמים בשבוע ריצה משולבת בהליכה שבה אני שורף 750 קלוריות בשעה.
3 פעמים בשבוע עבודה על מכשירים (אני בסדר עם הסטים והחזרות וכל זה, בנו לי תוכנית מתאימה)

אני לא מוסיף את הקלוריות האלה שאני שורף ל1200.
רציתי גם לשאול איך זה הגיוני אם אני מסתכל במראה לפני שאני הולך לישון, ואחרי, ואני רואה שכאילו הרזתי? זה מעיד על חילוף חומרים מהיר? או שזה סתם הבטן שיורדת אחרי ארוחת הערב, שנאכלת 3-4 שעות לפני שאני הולך לישון? תודה

 

[Mike Bikov]

תקרא מהתחלה ועד הסוף
http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

 

[jude123]

קראתי את כל המאמרים. אני מרגיש שאני בסדר. אני רק רוצה להיות בטוח ואם יש משהו שלא שמתי לב אליו, לשמוע את הדעה שלכם. אני קראתי את התגובות שלך ואני ממש לא מתעצל, קראתי הרבה מאמרים מהאתר ואת מדריך החיטוב מספר פעמים. רק אם יש הערות אני אשמח לשמוע זה הכל. תודה

 

[Mike Bikov]

אם קראת את המדריך לחיטוב קודם כל היית יודע מה זה BMR (מה שאתה לא יודע) והיית יודע שלא עושים תפריט של 1200 קלוריות.

 

[jude123]

אז התבלבלתי וכתבתי BMR שדי ברור שהכוונה להוצאה הקלורית היומית. לפי החישוב שלי אני יכול להיכנס לגירעון של 621 קלוריות (בהנחה שיש לי 15 אחוז שומן, ואני לא בטוח) אז 1833-621= 1212. מה לא בסדר?

 

[Mike Bikov]

מה המשקל שלך

 

[jude123]

המשקל שלי 60 ק"ג.
אני רוצה להוסיף שבדקתי עם המחשבון תזונה, וזה יוצא ככה: 132 גרם פחמימות, 122 גרם חלבונים ו24 גרם שומן.
יש ימים שאני אוכל יותר פחמימה בעיקר בערב, ואז זה 127 גרם פחמימות ו93 גרם חלבונים, ו23 גרם שומן.
אני בטווח הנכון?

 

[Mike Bikov]

לא.

נתחיל בזה:

BMR = 1500
RMR = 1800
גירעון? הייתי נשאר על 1500 ביום אימון ולא אימון כדי לא לסבך את העניינים וגם כדי לא להגיע לאנורקסיות ובולמיות (1200 קלוריות? ל-א).
החלוקה תהייה כזו:

120 גרם חלבון
140 גרם פחממה
50 גרם שומן

 

[vithano]

נתחיל מזה שתקרא שוב את המדריך לחיטוב.
שנית,750 קלוריות אתה לא שורף בשעה,אם אתה מתאמץ קשה אז 500 לכל היותר.
ותעלה את התוכנית אימונים שלך,זה מעניין אותי

 

[Mike Bikov]

דווקא אפשרי 750-800 בשעה על דופק 160~ קבוע לאורך כל הפעילות (תלוי אבל בגיל, נתונים פיזיולוגים וכו')

 

[vithano]

דווקא אפשרי 750-800 בשעה על דופק 160~ קבוע לאורך כל הפעילות (תלוי אבל בגיל, נתונים פיזיולוגים וכו')

ריצה משולבת בהליכה
והוא אמר שהוא 15% שומן,אז ממש לא נראה לי שהוא שורף 750-800

 

[jude123]

ריצה משולבת בהליכה
והוא אמר שהוא 15% שומן,אז ממש לא נראה לי שהוא שורף 750-800

זה בהליכון, ככה הוא מראה לי..
חימום: הליכה 2 וחצי דקות על 5 וחצי קמ"ש ואז הליכה על עוד 2 וחצי על 6 וחצי קמ"ש

ואז ריצה 3 דקות על 10, ולאחר מכן 2 דקות על 11 כדי להעלות דופק. ככה אני שעד מגיע ל20 דקות.
כשאני מגיע ל20 דקות אני מעלה מ11 ל12- רץ 2 דקות על 12, 3 דקות על 11, 2 דקות על 12, עד שאני מגיע ל40 דקות, ב40 דקות אני רץ 5 דקות על 12, ואז עוד 3 דקות על 11. אחר כך 5 דקות על 14 נותן הכל..ואז הליכה מהירה על 8 עד שאני מגיע לשעה (זה בדרך כלל 7 דקות של ההליכה בסוף)