תוכנית חיטוב שלי

[sneori2]

A :רגלים:
סקוואט 3x8
לחיצת רגלים במכונה 2x10 +דרופ 10
כפיפת ברכים 2x12 +דרופ 12

חזה:
לחיצת חזה במוט חופשי 45 מעלות 6x3
לחיצת חזה 30 מעלות עם דאמבלים 10x3
לחיצת חזה עם דאמבלים ללא שיפוע 8x2 +דרופ 2

יד קדמית:

מוט w בכיסא כומר 3x10
כפיפת מרפק במוט ישר 8x3 +דרופ 8

B:גב:
פולי עליון במוט משולש 3x6
פולי עליון -רחב 10x3 +דרופ 10
חתירה במוט משולש 8x3+דרופ 8

כתפיים:
לחיצת כתף בישיבה 8x3 +דרופ 8
הנפה לצדדים 3x10 +דרופ 10

יד אחורית:
פשיטת מרפק בעמידה-מוט ישר 3x10
צמה- 8x2 +דרופ 8

איך התוכנית? זאת תוכנית לחיטוב... 3 פעמים בשבוע בנוסף אחרי כל אימון 30 דקות אירובי

איך התוכנית? יותר מדי סטים? מה להוריד/להוסיף, תודה ויום טוב ..

 

[אזולאי]

יש לך יותר מדי סטים, ולמה כל הדרופ סטים האלו?
אין צורך הכמות כזו של סטים, יש לך כאן תכניות אימונים לתקופת החיטוב אתה יכול לאמץ אחת או לבנות תוכנית דומה.

 

[sneori2]

איך זה 16 סטים לתכנית ab ? זה בסדר?

 

[Mike Bikov]

שכחת בכמה תרגילים דרופסט ואולי איזה סופרסט לקינוח

 

[אזולאי]

איך זה 16 סטים לתכנית ab ? זה בסדר?

תכתוב את כל התוכנית כאן

 

[sneori2]

שכחת בכמה תרגילים דרופסט ואולי איזה סופרסט לקינוח

התכוונתי שאני מוריד סט אחד מכל תרגיל ומעיף את הדרופים...


איך זה?

 

[Dark Muse]

קח תוכנית A\AB מהתוכניות לדוגמא בפורטל, תשנה קצת תרגילים מורכבים אם בא לך משהו אחר ובא לציון גואל.
בחיטוב אין צורך לעשות דרופ סטים ולהפציץ בנפח.

 

[roei]

שכחת בכמה תרגילים דרופסט ואולי איזה סופרסט לקינוח

עדיף שיוסיף גם איזה GIANT SET ואולי איזה PAUSE SET

 

[sneori2]

אבל איך התוכנית אם אני מוריד סט מכל תרגיל שי לי 3 סטים ומוריד את הדרופים?

תכנית סבירה לחיטוב?

 

[אזולאי]

אבל איך התוכנית אם אני מוריד סט מכל תרגיל שי לי 3 סטים ומוריד את הדרופים?

תכנית סבירה לחיטוב?

לא שמת לב לשתי ההודעות האלו??

קח תוכנית A\AB מהתוכניות לדוגמא בפורטל, תשנה קצת תרגילים מורכבים אם בא לך משהו אחר ובא לציון גואל.
בחיטוב אין צורך לעשות דרופ סטים ולהפציץ בנפח.

תכתוב את כל התוכנית כאן

 

[sneori2]

A :רגלים:
סקוואט 2x8
לחיצת רגלים במכונה 2x10
כפיפת ברכים 2x12

חזה:
לחיצת חזה במוט חופשי 45 מעלות 2x6
לחיצת חזה 30 מעלות עם דאמבלים 2x10
לחיצת חזה עם דאמבלים ללא שיפוע 2x8

יד קדמית:

מוט w בכיסא כומר 2x10
כפיפת מרפק במוט ישר 2x8

B:גב:
פולי עליון במוט משולש 2x6
פולי עליון -רחב 2x10
חתירה במוט משולש2x8

כתפיים:
לחיצת כתף בישיבה 2x8
הנפה לצדדים 3x10
יד אחורית:
פשיטת מרפק בעמידה-מוט ישר 2x10
צמה- 2x8

זאת התוכנית.. בנוסף אחרי כל אימון 30 דקות אירובי (3פעמים בשבוע) תוכנית AB

יש לכם הצעות לשיפור? איך התכנית?

 

[sneori2]

------מקפיץ----

התכנית סבירה ח'ברה??

יש הצעות לשיפור ?

 

[קפטן קקי]

תעזוב כבר את כל המכונות והשטויות ותתחיל לעבוד כבד

 

[sneori2]

תעזוב כבר את כל המכונות והשטויות ותתחיל לעבוד כבד

מה זאת אומרת??

 

[אזולאי]

שתתמקד בתרגילים גדולים ותעזוב את הכפיפות ברכיים \חתירה מוט משולש או משושה \בנצ' בשיפוע 22.5 בריבוע.
תעשה את תרגילי הבסיס.

 

[אזולאי]

מה דעתך על זו

תוכנית AB לחיטוב 3 פעמים בשבוע

A

סקוואט 2X4-8
לחיצת חזה כנגד מוט 3X4-8
חתירה בהטייה כנגד מוט 3X4-8
הרחקה לצדדים 2X10-12
כפיפת מרפק 2X8-12
פשיטת מרפק 2X8-12

B

סקוואט 2X4-8
דד ליפט 1X5
פרס בעמידה 3X4-8
מתח בתוספת משקל 3X4-8
מקבילים בתוספת משקל 3X4-6
בטן 2X12-15

AXBXAXX
BXAXBXX

X = מנוחה

 

[sneori2]

מה דעתך על זו

תוכנית AB לחיטוב 3 פעמים בשבוע

A

סקוואט 2X4-8
לחיצת חזה כנגד מוט 3X4-8
חתירה בהטייה כנגד מוט 3X4-8
הרחקה לצדדים 2X10-12
כפיפת מרפק 2X8-12
פשיטת מרפק 2X8-12

B

סקוואט 2X4-8
דד ליפט 1X5
פרס בעמידה 3X4-8
מתח בתוספת משקל 3X4-8
מקבילים בתוספת משקל 3X4-6
בטן 2X12-15

AXBXAXX
BXAXBXX

X = מנוחה

נראת סבבה... אבל פעמיים סקוואט?? למה צריך לעבוד על רגלים יותר מאשר כל שריר אחר בגוף?
על דד ליפט אני מוותר - כי אני לא מנוסה בתרגיל ואין כל כך מי שילמד אותי - מה אני יכול לעשות במקום?

רק 2 סטים לביספס?

ומה זה לג פרס בעמידה?, וחתירה בהטייה כנגד מוט?

ועוד משהו- למה לעבוד על אחורית 3 פעמים בשבוע ועל יד קדמית- ביספס פעם אוו פעמים בשבוע?

תודה, ויום טוב 😃

 

[אזולאי]

על דד ליפט אני מוותר - כי אני לא מנוסה בתרגיל ואין כל כך מי שילמד אותי - מה אני יכול לעשות במקום?

אז תלמד
התוכנית עובדת על כל הגוף 3 פעמים בשבוע
לג פרס זה לחיצת רגלים אבל אין התרגיל הזה בתוכנית.
זה שאתה לא עושה כפיפות מרפק (b) זה לא אומר שאתה לא עובד על הקדמית, במתח אתה חושב שהיא לא עובדת?

 

[sneori2]

אז תלמד
התוכנית עובדת על כל הגוף 3 פעמים בשבוע
לג פרס זה לחיצת רגלים אבל אין התרגיל הזה בתוכנית.
זה שאתה לא עושה כפיפות מרפק (b) זה לא אומר שאתה לא עובד על הקדמית, במתח אתה חושב שהיא לא עובדת?

התכוונתי מה זה פרס..? ויש לך איסיקיו אולי? ודרך אגב לא מעט סטים??

תודה.

 

[אזולאי]

זה פרס
מה שאתה צריך תשאל פה