תוכנית מתחיל תכנית AB למסה

[yuval729]

נתונים: גיל 21, גובה: 1.72, משקל: 64 , אחוז שומן הוא בערך 13-14, ככה מרגיש וגם המכשיר בחדר כושר תמיד מראה מספר כזה.
התכנית הולכת ככה:

A
שכיבות שמיכה 2 סטים של חימום
לחיצות חזה עם משקלות חופשיות 3*12
פרפר משקולות חופשיות 3*12
מיליטרי פרס 3*12
מקבילים 3*12
B
מתח 3 סטים של מקסימום
חתירה במכונה 3*12
לחיצות רגליים במכונה 3*15
פשיטת ברכיים במכונה 3*15
פשיטת מפרקים 2-3*12
תרגילי בטן 3-4 סטים של 15 כולל סטטי.

איך התכנית לדעתכם? התחלתי להתאמן רק לפני חודש, ככה שזו התכנית הראשונה שלי, התאמנתי בעבר לפני הצבא בצורה רצינית אבל לא נשאר מזה יותר מדי(חוץ מהטכניקה וכמה קילו שריר).

 

[omerot]

לדעתי התכנית שלך מצומצמת מדי, אם אתה מרגיש כמו מתאמן מתחיל כרגע שזה לא בושה עדיף לך לתת איזה חודשיים של תכנית FBW.
בכל מקרה אם אתה רוצה להישאר בAB במיוחד למסה תעשה
A
חזה 3 תרגילים
רגליים 3 תרגילים
יד אחורית 2 תרגילים

B
גב 4 תרגילים
כתפיים 3 תרגילים
יד קדמית 2 תרגילים

לגבי בטן תמצא לך משהו שאתה מסתדר איתו ותצמיד אותו לאחד האימונים מיותר לעשות בטן בשתיהם
מקווה שעזרתי

 

[yuval729]

לדעתי התכנית שלך מצומצמת מדי, אם אתה מרגיש כמו מתאמן מתחיל כרגע שזה לא בושה עדיף לך לתת איזה חודשיים של תכנית FBW.
בכל מקרה אם אתה רוצה להישאר בAB במיוחד למסה תעשה
A
חזה 3 תרגילים
רגליים 3 תרגילים
יד אחורית 2 תרגילים

B
גב 4 תרגילים
כתפיים 3 תרגילים
יד קדמית 2 תרגילים

לגבי בטן תמצא לך משהו שאתה מסתדר איתו ותצמיד אותו לאחד האימונים מיותר לעשות בטן בשתיהם
מקווה שעזרתי

קצת נסחפת לא? אני הבנתי שבAB מומלץ 6 סטים לשריר גדול ו3 לשריר קטן..בטח לא ארבעה תרגילים לגב(אולי אם שני סטים לכל אחד אבל עדיין)
עוד תגובות?

 

[DarY]

מצטער להגיד לך אבל התוכנית שלך די גרועה.

בוא נתחיל מזה, מה המטרות שלך בנוגע לאימונים?

 

[yuval729]

התכנית שלי היא להעלות מסה

מצטער להגיד לך אבל התוכנית שלך די גרועה.

בוא נתחיל מזה, מה המטרות שלך בנוגע לאימונים?

המטרה שלי היא להעלות מסה, ולמה התכנית גרועה? אני עושה בעיקר תרגילים מורכבים והנפח הוא של 6 סטים לשריר גדול ו3 לשריר קטן..שלמיטב הבנתי זה הנפח הנכון בAB.
תוכל לפרט מה לא בסדר(מלבד הלחיצות רגליים במכונה שגם לי מפריעות קצת אבל עקב החלמה מפציעה בקרסול זה מה שאפשר).

 

[omerot]

נסחפתי ? במה נסחפתי בדיוק בוא תסביר לי?
בוא נתחיל בזה שהגב הוא שריר ענק שמורכב ממספר שרירים ככה ש4 תרגילים לגב באימון AB כמובן כשכל תרגיל עובד על איזור אחר זה ממש לא מוגזם זאת הדרך,
ודבר שני זה שהבנת משהו מסוים כמו ה 6 לגדול ו3 לקטן (בA ובB יחד?) זה לא אומר שזה נכון.. בשורה התחתונה התכנית שלך לא טובה תקבל את זה ותנסה להפיק מהאשכול הזה תכנית טובה יותר..

 

[Avi TheKing]

קצת נסחפת לא? אני הבנתי שבAB מומלץ 6 סטים לשריר גדול ו3 לשריר קטן..בטח לא ארבעה תרגילים לגב(אולי אם שני סטים לכל אחד אבל עדיין)
עוד תגובות?

הבנת לא נכון,בAB שריר גדול 9-10 סטים,בנוני 7-8 וקטן 5-6
מה שכן אני לא מסכים עם זה שהגיב פה שצריך ארבעה תרגילי גב.אומנם הגב מורכבים מרחב גבי,טרפזים,רומבוהידים ועוד כמה שרירים קטנים שלא מייחסים להם חשיבות אבל בAB הריכוז המרבי צריך ללכת לרחב גבי,לעשות תרגילי טרפזים שעובדים גם ככה בתרגילי חזה וכתפיים וגב זה בזבוז זמן