תוכנית תכנית שבניתי לעצמי AB למסה , איך ?

[danielsin]

A
פרפר במכונה 4X8
חזה עליון במשקולות יד 4X8
לחיצת חזה 4X8
חזה תחתון בכבלים 4X8

סקוואט 4X8
לחיצת רגליים במכונה 3X8
תאומים 3X12

יד קדמית עם מוט W בישיבה 3X8
פטישים ליד קדמית 3X8

B
מכונה ליד אחורית לסוג של חימום 3X8
פולי עליון ליד אחורית 3X8
מקבילים 3X8

פריסת גב תחתון 3X8
חתירה 4X8
מתח 3X8

כפיפות בטח 3X20

הרמת טרפזים 3X10
ארנולד פרס 3X8
הרחקת משקולות ידיים לצדדים 3X8

אני מתאמן די מתחיל , חודש בחדר כושר וכבר שבועיים עם התוכנית הזאת שבניתי לבד ,
אני די רואה שינויים ודי מרוצה , רציתי לשאול איך היא בכללי ומה צריך לשפר ?

 

[gprh]

יש לך יותר מידי סטים לרוב השרירים לדעתי עם אתה רוצה מסה תתחיל מss

 

[moomoo]

פשוט אתה לא יודע לבנות תוכנית מה זה הנפח המטורף הזה .
השינוי שאתה רואה זה מים ופאמפ חחחח
תעשה את זה חודשיים ואז צגיד לנו פה איך אתה מרגיש )עייפות) וגם לא תתקדם במשקלים עבודה

 

[danielharati]

מתאמן מתחיל יראה תוצאות כלשהן גם אם מדובר על תוכנית גרועה.

יש כאן כמות תרגילים וסטים לא נכונה, סדר עבודה לא נכון על שרירים וסדר תרגילים לא הגיוני.

לגופו של עניין:
1. יותר מדיי סטים פר שריר גדול וקטן.
2. עבודה על שרירים קטנים לפני גדולים ( לדוג':יד אחורית לפני גב).
3. תרגילים חד מפרקים לפני תרגילים מורכבים ( לדוג: פרפר לפני בנץ' פרס).

 

[tonyy]

A
פרפר במכונה 4X8
חזה עליון במשקולות יד 4X8
לחיצת חזה 4X8
חזה תחתון בכבלים 4X8

סקוואט 4X8
לחיצת רגליים במכונה 3X8
תאומים 3X12

יד קדמית עם מוט W בישיבה 3X8
פטישים ליד קדמית 3X8

B
מכונה ליד אחורית לסוג של חימום 3X8
פולי עליון ליד אחורית 3X8
מקבילים 3X8

פריסת גב תחתון 3X8
חתירה 4X8
מתח 3X8

כפיפות בטח 3X20

הרמת טרפזים 3X10
ארנולד פרס 3X8
הרחקת משקולות ידיים לצדדים 3X8

אני מתאמן די מתחיל , חודש בחדר כושר וכבר שבועיים עם התוכנית הזאת שבניתי לבד ,
אני די רואה שינויים ודי מרוצה , רציתי לשאול איך היא בכללי ומה צריך לשפר ?

על הפנים, אנשים בונים תכניות לבד היום מבלי להבין דבר חבל לך לעשות תתכנית הזאת אני במקומך הייתי עושה fbw או ab שמופיעים באתר קילוגרם

זה ארוך אז אני התייחס לחלק הראשון (A)
בחזה פרפר זה תרגיל קטן לעומת לחיצת חזה ובזה שאתה מתחיל בו קבוע כל אימון אתה מגיע ללחיצה מוטש, מה שגורם לך להרים פחות משקל-ובלחיצה יותר חשוב המשקל המקס לעומת הפרפר
חזה תחתון בכבלים?מיותר רצח
יותר מידי 4 סטים ו8 חזרות יש פה בתכנית, בתרגילים לשרירים קטנים אתה יכול לתת 3 סטים ו10-12 חזרות, לשרירים הגדולים תתן 4 סטים 6-8 חזרות.

 

[danielsin]

אוקיי הבנתי שהתוכנית שלי לא טובה ועשיתי שינויים בהתאם למה שאמרתם .. מה בנוגע לעכשיו ? ואם לא טוב מה עוד לשנות ? (הורדתי תרגילים מסויימים ושיניתי סדר תרגילים)

A
חזה
לחיצת חזה ( 8X4 )
חזה עליון משקולות יד (8X4)
פרפר במכונה ( 8X4 )

רגליים
סקוואט ( 8X4 )
לחיצת רגליים ( 3X8 )
תאומים (3X12)

יד קדמית
מוט W בישיבה (3X8)
פטישים (3X8)

B

גב
פריסת גב תחתון (3X8)
חתירה (3X8)
מתח (3X8)

יד אחורית
מקבילים (3X8)
פולי עליון (3X8)


בטן
כפיפות בטן (3X20)

כתפיים+טרפזים
הרמת טרפזים (3X10)
לחיצת כתפיים (3X8 )
הרחקה לצדדים(3X8) לתשומת לבכם התגובה למעלה.

A
פרפר במכונה 4X8
חזה עליון במשקולות יד 4X8
לחיצת חזה 4X8
חזה תחתון בכבלים 4X8

סקוואט 4X8
לחיצת רגליים במכונה 3X8
תאומים 3X12

יד קדמית עם מוט W בישיבה 3X8
פטישים ליד קדמית 3X8

B
מכונה ליד אחורית לסוג של חימום 3X8
פולי עליון ליד אחורית 3X8
מקבילים 3X8

פריסת גב תחתון 3X8
חתירה 4X8
מתח 3X8

כפיפות בטח 3X20

הרמת טרפזים 3X10
ארנולד פרס 3X8
הרחקת משקולות ידיים לצדדים 3X8

אני מתאמן די מתחיל , חודש בחדר כושר וכבר שבועיים עם התוכנית הזאת שבניתי לבד ,
אני די רואה שינויים ודי מרוצה , רציתי לשאול איך היא בכללי ומה צריך לשפר ?

יש לך יותר מידי סטים לרוב השרירים לדעתי עם אתה רוצה מסה תתחיל מss

פשוט אתה לא יודע לבנות תוכנית מה זה הנפח המטורף הזה .
השינוי שאתה רואה זה מים ופאמפ חחחח
תעשה את זה חודשיים ואז צגיד לנו פה איך אתה מרגיש )עייפות) וגם לא תתקדם במשקלים עבודה

מתאמן מתחיל יראה תוצאות כלשהן גם אם מדובר על תוכנית גרועה.

יש כאן כמות תרגילים וסטים לא נכונה, סדר עבודה לא נכון על שרירים וסדר תרגילים לא הגיוני.

לגופו של עניין:
1. יותר מדיי סטים פר שריר גדול וקטן.
2. עבודה על שרירים קטנים לפני גדולים ( לדוג':יד אחורית לפני גב).
3. תרגילים חד מפרקים לפני תרגילים מורכבים ( לדוג: פרפר לפני בנץ' פרס).

על הפנים, אנשים בונים תכניות לבד היום מבלי להבין דבר חבל לך לעשות תתכנית הזאת אני במקומך הייתי עושה fbw או ab שמופיעים באתר קילוגרם

זה ארוך אז אני התייחס לחלק הראשון (A)
בחזה פרפר זה תרגיל קטן לעומת לחיצת חזה ובזה שאתה מתחיל בו קבוע כל אימון אתה מגיע ללחיצה מוטש, מה שגורם לך להרים פחות משקל-ובלחיצה יותר חשוב המשקל המקס לעומת הפרפר
חזה תחתון בכבלים?מיותר רצח
יותר מידי 4 סטים ו8 חזרות יש פה בתכנית, בתרגילים לשרירים קטנים אתה יכול לתת 3 סטים ו10-12 חזרות, לשרירים הגדולים תתן 4 סטים 6-8 חזרות.

 

[tonyy]

עכשיו היא יותר טובה ממקודם,בכל זאת
תגוון יותר בחזרות אתה כל התכנית עם משקל של8
בחזה הייתי עושה תלחיצה 6-8
עליון 8-10 סטים 3 במקום 4
פרפר 10 -12 סטים 2-3 במקום 4
תבין שנפח גבוה מידי, במיוחד למתחיל, זה לא תמיד טוב כי ההתאוששות שלך לא תגיע למיטבה

בגב
מהזה פריסת גב תחתון? אתה מתכוון כפיפת גב תחתון על ידי משקל גוף במתקן שיפועי? תעיף אתזה, ואם אתה רוצה גב תחתון תעשה דדליפט

בטן
תגיע לגג 15 לא 20, כי זה פחות יעיל, תוסיף משקל פשוט ותעביר את זה לסוף האימון, בגלל שהבטן עובדת כמייצבת בעיקר בתרגילים שאתה מבצע בעמידה, ולאחר שתסיים אם הבטן ותעבור הלאה זה יקשה לך להרים את המקסימום משקל

תשים לב שכתפיים אתה מבצע אחרי היד אחורית, וזה לא נכון משום שאתה תגיע ללחיצת כתפיים אתה תיהיה מוטש (בפרס היד אחורית תופסת מקום חשוב) והרבה יותר חשוב להרים הרבה בתרגילים המורכבים (בניהם לחיצת כתפיים) מאשר בתרגילי עזר קטנים (כפיפת מרפק וכו)

 

[ronpak]

AB
בתוכנית שכזאת מעניקים לחזה גב ורגליים כ9 סטים ולקטנים 6 בערך הנפח שנתת לדעתי גדול מידי...