לא מצליחה לרדת במשקל

[Melody]

בוקר טוב לכולם, מאז ומתמיד עסקתי בספורט מקצועי, כדורסל, כדורגל וכו'... בשנים האחרונות מתאמנת בחדר כושר עם הפסקות ולפני חודשיים וחצי נרשמתי שוב למכון (בשעה טובה) ומאז לא מצליחה לרדת במשקל. גובה 1.51 משקל 53.5-54 . מתאמנת 3-4 פעמים בשבוע בחדר כושר. המאמן בנה לי תוכנית די כללית ופשוטה ומאז שיפצתי אותה קצת בדומה למה שהיה במכון הקודם שהתאמנתי (אימון רגליים וכתפיים, אימון גב ויד אחורית ואימון חזה ויד קדמית). כל אימון עושה 40 דק' אירובי ומשתתפת בחוגים מדי פעם (מעדיפה להתאמן לבד בבקרים בעיקר). התזונה שלי לא ממש טובה, למרות שבזמן האחרון אני משקיעה יותר ולכן ירדתי בסביבות ה300 גרם, לא מספיק. * פעם אחרונה שבדקתי אחוזי שומן היו 24.3% לפני כחודש וחצי.
אני לא רואה שום שינוי בגוף (חוץ מיד קדמית) וזה קצת מתסכל אותי. רוצה לרדת באיזור המותניים ולחזק רגליים בעיקר (מתביישת לשים שורטים).
מה אפשר לעשות? האם יש תפריט שיכול להתאים לי פחות או יותר? לשנות תוכנית אימונים? 🫤
תודה רבה,
מלודי

 

[Mike Bikov]

סביר להניח שגם התוכנית אימונים וגם התזונה לא אידאלים.
יש לך כמה אופציות:
1. לקרוא את המדריך השלם לחיטוב הגוף ולהרכיב לעצמך תפריט
:http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

2. לקחת תפריטים לדוגמה, כאן:
http://www.kilogram.co.il/875/תפריטי-תזונה-לנשים-למטרת-חיטוב-והורדת/

3. לחשב את התפריט הנוכחי שלך עם מחשבון קלוריות ולפרסם כאן ולראות מה לא טוב בו:
http://www.netogreen.co.il/Calculators/Nutrition-Calories.aspx
(תפרסמי את כל המזונות + סה״כ כללי של קלוריות/חלבונים/פחמימות/שומנים)

4. תפרסמי כאן גם את תוכנית האימונים שלך, או שתבחרי את אחת התוכניות בקישור הבא:
http://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב/

 

[Melody]

היי, תודה על התשובה המהירה.
תוכנית האימונים שהמאמן רשם לי:
A
-לחיצת רגליים 10*4
-כפיפת ברכיים 12*3
-מקרבים 20*2
-מרחיקים 20*2
-לחיצת חזה 12*4 (חופשי)
-פרפר 15*3 (חופשי)
-פשיטת מרפקים 12*3 (חופשי)
-פשיטת מרפקים 12*3 (מכונה)
B
-חתירה גבוהה 10*4
-פולי עליון 12*3
-מסור 15*3 (חופשי)
-הרחקות כתפיים 10*4 (חופשי)

בסוף כל אימון בטן 15*3 + בטן תחתונה 15*3

 

[shoshoavi]

מה זה מקרבים, מרחיקים?
יותר מדי חזרות, מה עם כפיפת מרפקים ב-B?
בד"כ ab קלאסית
A
חזה
כתפיים
יד אחורית
B
רגליים
גב
יד קידמית
בטן

 

[Melody]

מקרבים, מרחקים זה ברגליים. ירך פנימית וחיצונית. מכשיר אחד שמשלב את שניהם. בחד"כ הקודם היו שני מכשירים שונים
http://www.runners.co.il/exer-56.html
http://www.runners.co.il/exer-59.html

 

[shoshoavi]

אפשר להחליף את כל ארבעת התרגילים לרגליים שכתבת בסקוואט...
בעיקרון בשביל לרדת במשקל את צריכה להקפיד על תזונה וגרעון שלילי. אין מה להוסיף לתגובה של משה.

 

[Mike Bikov]

היי, תודה על התשובה המהירה.
תוכנית האימונים שהמאמן רשם לי:
A
-לחיצת רגליים 10*4
-כפיפת ברכיים 12*3
-מקרבים 20*2
-מרחיקים 20*2
-לחיצת חזה 12*4 (חופשי)
-פרפר 15*3 (חופשי)
-פשיטת מרפקים 12*3 (חופשי)
-פשיטת מרפקים 12*3 (מכונה)
B
-חתירה גבוהה 10*4
-פולי עליון 12*3
-מסור 15*3 (חופשי)
-הרחקות כתפיים 10*4 (חופשי)

בסוף כל אימון בטן 15*3 + בטן תחתונה 15*3

יש לך תוכניות לחיטוב AB או FBW לדוגמה כאן:
http://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב/

בתוכנית שלך יש תרגילים מיותרים (כגון כל אימון הבטן. אין דבר כזה בטן תחתונה מבחינה אנטומית ולכן אין על מה לעבוד שם).
יש יותר מידי חזרות. המקרבים/מרחיקים אלו תרגילים מיותרים שנשים רבות עושות בחדר הכושר כי הן חושבות שזה ״יחטב״ להן את אזור הירכיים. טעות גדולה, כי הדבר היחיד שיחטב זה מאזן קלורי שלילי (לשרוף יותר קלוריות ממה שגופך דורש ע״י תזונה ו/או פעילות גופנית).
פשיטת מרפקים, 6 סטים אותו התרגיל (לערך) זה גם מיותר.
בכללי בעייתי מהיסוד ומומלץ להחליף.

 

[Melody]

אני אאמץ את אחת התוכניות שלכם ואחד התפריטים גם .
תודה על העזרה 😃 שאלה: לקחתי את התפריט שמיועד לבנות ששוקלות 60 ק"ג ומתאמנות 3 פעמים בשבוע (למרות שאני שוקלת 54). האם ביום בו אני לא מתאמנת התפריט משתנה?

 

[oz25]

לא, הוא לא משתנה.

 

[Melody]

ומה קורה ביום שאני מתאמנת בוקר? שעה וחצי פלוס מינוס אחרי שאני קמה. מה לאכול/לשתות?

 

[מרטין]

לקחתי את התפריט שמיועד לבנות ששוקלות 60 ק"ג ו

בשיטת הניסוי וטעיה:
התפריט בנוי על 1200 קלוריות וזה הסף התחתון. את אמורה לרדת כחצי קילו בשבוע אבל בכל מקרה לא מומלץ לרדת מעבר ל1200 קלוריות בגלל הקושי להתמיד בתפריט כזה.
אם את לא רואה ירידה תצרכי להוסיף אימונים אירוביים או להעלות את רמת הקושי של האימונים שלך.
במצב כמו שלך הייתי ממליצה על ייעוץ אישי כי הנתונים האישיים שלך והעובדה שאת בכושר טוב גורמים לכך שאת לא מתאימה לשבלונות המוצעות כאן אלא מחייבות התאמה אישית.