ייעוץ האם יש תכנית עדיפה לחיטוב???

[serendipity]

שלום ,
קראתי איפה שהוא שבחיטוב עדיף לעבור לתוכנית FBw . האם זה נכון ועדיף ? במקרה שלי אני עובד כרגע ab 4 פעמים בשבוע. האם עדיף לעבור ל3 FBw ?
ולגבי התשובה , בין אם ab או FBw , איך התכנית אמורה להיראות מבחינת עצימות ? להוריד משקלים או כמות חזרות/סטים?
תודה

 

[Mike Bikov]

האם זה נכון ועדיף ?

לא. אפשר לעשות גם תוכניות אחרות. FBW פשוט יותר נוח כי נשאר יחסית הרבה זמן לעשות אירובי בשבוע.

במקרה שלי אני עובד כרגע ab 4 פעמים בשבוע. האם עדיף לעבור ל3 FBw ?

אם זה נוח לך, אז תשאר עם AB.

איך התכנית אמורה להיראות מבחינת עצימות ? להוריד משקלים או כמות חזרות/סטים?

מבחינת עצימות, כמו רוב התוכניות. טווח חזרות 5-8, מקסימום משקל, עבודה לחזרות אחד לפני כשל. מבחינת סטים זה משתנה בין התרגילים, ככה שקשה לומר.

 

[serendipity]

עבודה לחזרות אחד לפני כשל

למה הכוונה? כל סט עד כשל? ושאלה קצת כללית : אני עושה כרגע בממוצע 24 סטים (A או B)
מוגזם?

 

[יהושע64]

כל סט עד כשל?

לא עד כשל אלא עד החזרה שבה אתה מרגיש שהחזרה הבאה תסתיים, כנראה, בכשל.

 

[SmokingSnake]

אין הרבה הבדל בין מאסה לחיטוב חוץ מהעובדה שלגוף יהיה קשה יותר להתאושש מהעומסים, לכן סך כל העבודה באימון צריכה לרדת.

בעברית המטרה שלך בחיטוב תהיה להמשיך להתאמן עצים אבל בנפח נמוך מהרגיל(לדוג' 5X5 או 5X10 יהיו שטות, בעוד עבודה בפירמידה עד סט אחד כבד תהיה טובה)
לדוג': אם במאסה מישהו היה רגיל לעשות סקוואט 5X5X160 זה יוצא 25 חזרות כפול 160(4000 קילו "עומס")
בחיטוב זה יכול להראות 100-120-140-165 לחמישיות(הסט האחרון אפילו יותר עצים אבל ה"עומס" יוצא 2625, כמעט חצי)

מי ששומר על הכח בחיטוב לרוב שומר יפה על המאסה(כל השיטות של לעבור לסטים של 15 פתאום פשוט לא עובדות)

 

[OrshGym]

אין הרבה הבדל בין מאסה לחיטוב חוץ מהעובדה שלגוף יהיה קשה יותר להתאושש מהעומסים, לכן סך כל העבודה באימון צריכה לרדת.

בעברית המטרה שלך בחיטוב תהיה להמשיך להתאמן עצים אבל בנפח נמוך מהרגיל(לדוג' 5X5 או 5X10 יהיו שטות, בעוד עבודה בפירמידה עד סט אחד כבד תהיה טובה)
לדוג': אם במאסה מישהו היה רגיל לעשות סקוואט 5X5X160 זה יוצא 25 חזרות כפול 160(4000 קילו "עומס")
בחיטוב זה יכול להראות 100-120-140-165 לחמישיות(הסט האחרון אפילו יותר עצים אבל ה"עומס" יוצא 2625, כמעט חצי)

מי ששומר על הכח בחיטוב לרוב שומר יפה על המאסה(כל השיטות של לעבור לסטים של 15 פתאום פשוט לא עובדות)

אז מה שאתה אומר זה....אם הבנץ שלי זה 100 ואני עושה 3X8 בזמן מסה, אז אני צריך לעשות בבנץ 100, 90, 80 בזמן חיטוב וככה להוריד את העומס? (וע"י זה לשמר מסת שריר כמובן)
*עוד שאלה על הדרך...זה תקף לכל התרגילים? או רק למורכבים?

 

[serendipity]

אז מה שאתה אומר זה....אם הבנץ שלי זה 100 ואני עושה 3X8 בזמן מסה, אז אני צריך לעשות בבנץ 100, 90, 80 בזמן חיטוב וככה להוריד את העומס? (וע"י זה לשמר מסת שריר כמובן)
*עוד שאלה על הדרך...זה תקף לכל התרגילים? או רק למורכבים?

לפי מה שהבנתי אתה אמור לעשות 90,100,110. אבל אשמח לקבל תשובה מיקצועית יותר

 

[Adgola]

לא משנה כמה חזרות וכמה סטים תעשה ההבדל העיקרי ולדעתי גם היחיד הוא במה שאתה אוכל.אפשר לעלות במסה גם מ-20 חזרות ואפשר להתחטב גם
מ-8 חזרות אין חוקיות כמובן שתוספת של אירובי לאימון תסייע להאיץ את התהליך אבל איך אומרים "כל מקרה לגופו". כל אחד יודע בדיוק מה עובד עליו.

 

[SmokingSnake]

אז מה שאתה אומר זה....אם הבנץ שלי זה 100 ואני עושה 3X8 בזמן מסה, אז אני צריך לעשות בבנץ 100, 90, 80 בזמן חיטוב וככה להוריד את העומס? (וע"י זה לשמר מסת שריר כמובן)
*עוד שאלה על הדרך...זה תקף לכל התרגילים? או רק למורכבים?

קח כל תרגיל מורכב שאתה עושה ותנסה לשמור על סט אחד כבד ככה שתוכל להרים מה שהרמת במאסה(או סט אפילו קצת יותר כבד, כי אתה לא עושה אותו ל3 סטים אלא סט אחד, אז תוכל להשקיע את כל האנרגיה בסט הזה)

סטים הבאים תוריד עומס ל90-85, ככה אתה מוריד מהנפח הכולל ושומר על הסט הכבד/כח שלך.

 

[OrshGym]

קח כל תרגיל מורכב שאתה עושה ותנסה לשמור על סט אחד כבד ככה שתוכל להרים מה שהרמת במאסה(או סט אפילו קצת יותר כבד, כי אתה לא עושה אותו ל3 סטים אלא סט אחד, אז תוכל להשקיע את כל האנרגיה בסט הזה)

סטים הבאים תוריד עומס ל90-85, ככה אתה מוריד מהנפח הכולל ושומר על הסט הכבד/כח שלך.

וזה בעצם מה שישמור לי על המסת שריר?
מממ מעניין....תודה רבה D=

 

[SmokingSnake]

וזה בעצם מה שישמור לי על המסת שריר?
מממ מעניין....תודה רבה D=

שוב, כשמדובר במתאמנים טבעיים הדבר ששומר על המאסת שריר הכי טוב זה כשנשמר הכח, כל ה"תכניות חיטוב" שפתאום אנשים עוברים ל15 חזרות ולאימוני ריקון גליקוגן בסוף גורמות לסיים חיטוב אומנם יותר בקלות, אבל עם איבוד גדול של שריר

צריך לדעת לאזן בחיטוב בין העצימות לבין הנפח הכולל/סה"כ העבודה וזה לא מאוד מסובך