ייעוץ תפריט למסה נקייה איך?

[ירדן נעים]

הייתי שוקל 69 אני בערך חודש עושה מסה A B רץ 2 בשבוע משחק כדורגל 2 בשבוע שעה וחצי הולך למכון 4 פעמיים בשבוע עלייתי ל 75 קילו 16 אחוז שומן ריציתי לדעת עם התפריט טוב ?
בוקר
4 פרוסות לחם מלא + חצי קופסא גבינה לבנה 3%+מלפפון+חסה
עשר
2 פרוסות לחם מלא+4 פרוסות פסטרמה+כף טחינה גולמית+עגבנייה
אחד
2 פרוסות לחם מלא+טונה חצי קופסא+חלבון של הביצה+4אגוזי מלך+מלפפון
ארוחת צהריים
200 גרם חזה עוף +200 גרם בורגול+כף שמן זית+סלט ירקות
ארוחת ביניים
חצי בננה+תפוח ירוק
ארוחת ערב
3 פרוסות לחם מלא+כף טחינה גולמית+כף אבוקדו+חצי קופסא טונה+סלט ירוק
סה''כ
קלוריות 2700
חלבון:197 גרם
פחמימות:270
שומנים:70
מאזן קלורי חיובי 500-700 איך התפריט לשנות להוריד להוסיף אני ישמח לתגובות

 

[יהושע64]

איך התפריט

לדעתי הוא טוב מאד. יהיו מי שימליצו לך להוריד קצת פחמימות לטובת השומנים (למשל ע"י החלפת חלק מהלחם במשהו שומני, נניח עוד כף טחינה) אבל אם אתה אוהב את מה שאתה אוכל זה מצויין.

 

[omerh84]

אתה לא אוכל קצת יותר מידיי קלוריות? מה הRMR שלך?

 

[יהושע64]

אתה לא אוכל קצת יותר מידיי קלוריות?

שמת לב כמה אירובי הוא עושה בשבוע?

 

[omerh84]

האמת שלא שמתי לב, צודק 😃

 

[ירדן נעים]

אתה לא אוכל קצת יותר מידיי קלוריות? מה הRMR שלך?

RMR בערך 2100

לדעתי הוא טוב מאד. יהיו מי שימליצו לך להוריד קצת פחמימות לטובת השומנים (למשל ע"י החלפת חלק מהלחם במשהו שומני, נניח עוד כף טחינה) אבל אם אתה אוהב את מה שאתה אוכל זה מצויין.

כדאי שהשריר יגדל טוב מה צריך לאכול יותר פחמימות או חלבונים?

 

[omerh84]

כדאי שהשריר יגדל טוב מה צריך לאכול יותר פחמימות או חלבונים?

זה שני דברים שונים שאין להשוות ביניהם. זה לא שאחד מפצה על חוסר בשני או להפך. לא משנה באיזה מסלול תזונה אתה הולך - מומלץ לאכול חלבון פי שניים ממשקל הגוף שלך (בגרמים כמובן, לא בקילוגרמים חלילה ;-)).
לגבי הפחמימות יש כמה אופציות... במידה ואתה בוחר בדיאטה דלת - פחמימה (כגון AD - Anabolic Diet) כמות הפחמימות שתאכל ישאפו ל-0 (כ-5% מהקלוריות שלך, 25-35 גרם למחמירים), את הקלוריות החסרות ימלאו שומנים וגם בסוג דיאטה שכזאת ניתן לגדול במסת שריר במידה ושומרים על פלוס קלורי מספיק. מהצד ההפוך של הסקלה יש את אלו שאוכלים בתזונה סטנדרטית (כמו רובנו, לפחות ברוב השנה) ושומרים על חלבון פי שניים ממשקל הגוף, שומן כמשקל הגוף +- וכל השאר - פחמימות! זה מביא אותנו לכמות גדולה של פחמימות כמובן וגם בדרך הזאת אפשר כמובן לעלות במסת שריר במידה ושומרים על פלוס קלורי מספיק.

הכל עניין של בחירה 😃

 

[ירדן נעים]

זה שני דברים שונים שאין להשוות ביניהם. זה לא שאחד מפצה על חוסר בשני או להפך. לא משנה באיזה מסלול תזונה אתה הולך - מומלץ לאכול חלבון פי שניים ממשקל הגוף שלך (בגרמים כמובן, לא בקילוגרמים חלילה ;-)).
לגבי הפחמימות יש כמה אופציות... במידה ואתה בוחר בדיאטה דלת - פחמימה (כגון AD - Anabolic Diet) כמות הפחמימות שתאכל ישאפו ל-0 (כ-5% מהקלוריות שלך, 25-35 גרם למחמירים), את הקלוריות החסרות ימלאו שומנים וגם בסוג דיאטה שכזאת ניתן לגדול במסת שריר במידה ושומרים על פלוס קלורי מספיק. מהצד ההפוך של הסקלה יש את אלו שאוכלים בתזונה סטנדרטית (כמו רובנו, לפחות ברוב השנה) ושומרים על חלבון פי שניים ממשקל הגוף, שומן כמשקל הגוף +- וכל השאר - פחמימות! זה מביא אותנו לכמות גדולה של פחמימות כמובן וגם בדרך הזאת אפשר כמובן לעלות במסת שריר במידה ושומרים על פלוס קלורי מספיק.

הכל עניין של בחירה 😃

הבנתי העיקר שאני היה ב מאזן קלורי חיובי

 

[omerh84]

בדיוק. בכל אופן הדרך הפשוטה ביותר זה כמובן לאכול לא עפ"י דיאטה-דלה בצורה קבועה אלא בעזרת פחמימות.

 

[ירדן נעים]

בדיוק. בכל אופן הדרך הפשוטה ביותר זה כמובן לאכול לא עפ"י דיאטה-דלה בצורה קבועה אלא בעזרת פחמימות.

מה זאת אומרת דיאטה דלה בעזרת פחמימות זאת אומרת לא לאכול מאזן קלורי חיובי 1000-1500 לאכול מאזן קלורי חיובי 500-700 לפי מה שהבנתי?

 

[SmokingSnake]

התפריט בנוי בצורה טובה ומאוזנת, הייתי ממליץ לאכול את כל הביצה ולא רק את הלבן.
אם אתה לא עולה במשקל תוסיף עוד שומן איכותי(אגוזים)

 

[ירדן נעים]

התפריט בנוי בצורה טובה ומאוזנת, הייתי ממליץ לאכול את כל הביצה ולא רק את הלבן.
אם אתה לא עולה במשקל תוסיף עוד שומן איכותי(אגוזים)

אני אוכל ביצה אחת רק עם לבן ואחד חביתה ואגוזים יש לי בתפריט אגוזי מלך

 

[SmokingSnake]

אני אוכל ביצה אחת רק עם לבן ואחד חביתה ואגוזים יש לי בתפריט אגוזי מלך

שמתי לב שיש שומן איכותי, ציינתי רק שאם אתה נתקע הייתי מציע להעלות את סה"כ השומן ולא את הפחמימה.
בקשר לביצה, אין צורך לזרוק את החלמון ואין בעיה עם 2 ביצים ביום(אלא אם כן אתה לא אוהב)

 

[yogevnn]

בקשר לביצה, אין צורך לזרוק את החלמון ואין בעיה עם 2 ביצים ביום(אלא אם כן אתה לא אוהב)

אני אוכל 6 ואני חי טוב 😃

 

[ירדן נעים]

אני אוכל 6 ואני חי טוב 😃

מה לגבי כולסטרול ?

 

[omerh84]

יש על זה המון מאמרים, תריץ חיפוש.

 

[yogevnn]

מה לגבי כולסטרול ?

אין השפעה על כולסטרול מהתזונה על כולסטרול בדם, בעיקר למי שמתאמן. מה גם שזה בעיקר לתקופה הקרובה, דל פחמימה וזה 😭

 

[ירדן נעים]

אין השפעה על כולסטרול מהתזונה על כולסטרול בדם, בעיקר למי שמתאמן. מה גם שזה בעיקר לתקופה הקרובה, דל פחמימה וזה 😭

כמה אחוז שומן אתה?

 

[yogevnn]

12-13 למה?

 

[omerh84]

מה גם שזה בעיקר לתקופה הקרובה, דל פחמימה וזה 😭

כמה שאני מבין אותך! למרות שאצלי זה לא מתבטא בביצים, רק 2 ביום. זה יותר מתבטא באפקת ניפוח שלי - שלושה סקופים ביום 😭 כסףףף

עריכה: מחטב ב-12-13 אחוז?!?!?!