מה העקרונות בבילדינג??

[האריה הבית״רי]

מה העקרונות של אימון בילדינג ?
כמה חזרות בערך לעשות בכל תרגיל (שריר קטן/שריר גדול)
מה המנוחה המקובלת מסט לסט?
ועל כמה בערך אחוז מהכח של המשקל עבודה צריך לעבוד ??
בניתי לעצמי תוכנית ורציתי לדעת אם התוכנית נכונה לאימון בילדינג??
התוכנית : fbw
חזה:
בנץ פרס - 3x8
חזה עליון עם משקולות יד 3x8
גב:
מתח עם תוספת משקל 2x10
חתירה 2x10
רגליים:
סקוואט 3x6 ודדליפט 3x6 ( אני עושה אימון סקוואט אימון דדליפט)
כתפיים
פרס 3x6 או לחיצת כתפיים בישיבה 3x8 (מחליף כל אימון)
יד קידמית 2x12
יד אחורית
מקבילים עם תוספת משקל 2x10
בטן בפולין עליון 3x10
בין סט לסט מנוחה של דקה
בין תרגיל לתרגיל 2 דקות

 

[SmokingSnake]

יש דברים משתנים כגון ותק אימונים, יכולות פיזיות ומה המתאמן מסוגל

אימון "בילדינג"(התכוונת היפרטרופיה) למתאמן חזק עם מאסת שריר ששוקל 110 על 15% שומן יהיה שונה ממתאמן מתחיל ששוקל 65 על 15% שומן

בגדול מה שרשמת נראה יותר מדי רשימת מכולת... כנס לפורטל

 

[האריה הבית״רי]

יש דברים משתנים כגון ותק אימונים, יכולות פיזיות ומה המתאמן מסוגל

אימון "בילדינג"(התכוונת היפרטרופיה) למתאמן חזק עם מאסת שריר ששוקל 110 על 15% שומן יהיה שונה ממתאמן מתחיל ששוקל 65 על 15% שומן

בגדול מה שרשמת נראה יותר מדי רשימת מכולת... כנס לפורטל

לקחתי האמת את התוכנית מה פורטל זה די שילוב של a1 עם a2 , פשוט שמתי העדפה על המורכבים
מה היית ממליץ לשנות ??
והכוונה שלי שנגיד rm 1 שלי בבנץ הוא 100 קילו כמה משקל בערך יתאים לי כדי לבצע היפרטרופיה ?

 

[SmokingSnake]

למתאמנים טבעיים(מדגיש, שלא יבוא לי עכשיו מפתח גוף ויתחיל להרצות שצריך לעשות 8 סטים של 20 עם מוט ריק) אני תמיד אומר לעבוד בתרגילים הגדולים(סקוואט, בנץ', פרס, דדליפט, מתח, מקבילים, BOR) בטווח של 5-6 חזרות ובתרגילי עזר על 8-12.
למטרת היפרטרופיה לדוג' אפשר לעבוד לחמישייה כבדה ולהוסיף עוד 3 סטים של 8.

לדוג' בבנץ'(אתה יכול לעשות ככה בכל תרגיל) כשהRM1 הוא 100:
-חימום: מוט ריק, 40 ל5, 60 ל5, 75 ל3
-חמישייה כבדה: 85-90
- השלמת נפח: 3X8X80

ידיים: לא צריך חימום, פשוט תעשה 5 סטים מאיזה תרגיל שבא לך

אם אתה עושה FBW תדאג שיהיו מקסימום 7-6 תרגילים כולל ידיים(לדוג' סקוואט או דדליפט, בנץ' או לחיצה עם משקולות, פרס או לחיצת כתף עם משקולות, מתח, יד קדמית או אחורית, 6-7 דקות תרגילי בטן)
שים לב שרשמתי "רק" 6-7 תרגילים כי אם אתה עושה כל תרגיל גדול(רגליים/גב/חזה/כתף) כמו שצריך(ולא סתם 3X8 מהאוויר) הוא ייקח מינימום 10 דקות, התכנית לא קלה.

 

[האריה הבית״רי]

למתאמנים טבעיים(מדגיש, שלא יבוא לי עכשיו מפתח גוף ויתחיל להרצות שצריך לעשות 8 סטים של 20 עם מוט ריק) אני תמיד אומר לעבוד בתרגילים הגדולים(סקוואט, בנץ', פרס, דדליפט, מתח, מקבילים, BOR) בטווח של 5-6 חזרות ובתרגילי עזר על 8-12.
למטרת היפרטרופיה לדוג' אפשר לעבוד לחמישייה כבדה ולהוסיף עוד 3 סטים של 8.

לדוג' בבנץ'(אתה יכול לעשות ככה בכל תרגיל) כשהRM1 הוא 100:
-חימום: מוט ריק, 40 ל5, 60 ל5, 75 ל3
-חמישייה כבדה: 85-90
- השלמת נפח: 3X8X80

ידיים: לא צריך חימום, פשוט תעשה 5 סטים מאיזה תרגיל שבא לך

אם אתה עושה FBW תדאג שיהיו מקסימום 7-6 תרגילים כולל ידיים(לדוג' סקוואט או דדליפט, בנץ' או לחיצה עם משקולות, פרס או לחיצת כתף עם משקולות, מתח, יד קדמית או אחורית, 6-7 דקות תרגילי בטן)
שים לב שרשמתי "רק" 6-7 תרגילים כי אם אתה עושה כל תרגיל גדול(רגליים/גב/חזה/כתף) כמו שצריך(ולא סתם 3X8 מהאוויר) הוא ייקח מינימום 10 דקות, התכנית לא קלה.

יש לי בתוכנית 8 תרגילים כולל בטן שעליה אפשר לוותר .
עברתי לכל עניין של אימוני הנפח בגלל פציע בברך שלי שלא איפשרה לי להמשיך באימוני הכח לכן הורדתי את המשקל ועברתי לאימונים ששמים דגש על היפרטרופיה
וגם עם המעבר אני מאוד שומר על הברך הפצוע בסקוואט והדדליפט ואני מוריד די הרבה משקל.
עקב כך אני לא יוכל לתת כמו שרשמת סט כבד כי אז הכאב חוזר אני יכול רק לתת 3 סטים עם נפח של 8-12 חזרות ,
התוכנית כל כך גרוע ? ומה חסר בה ??
ואם יש לך פתרון לבעיה שלי ??? ד"א התוכנית די לוקחה מהתוכנית שמופיע בפורטל רק שאני מגוון בין הסקוואט לדדליפט ובין הפרס לליחצת כתפיים בישיבה ושיניתי את היד אחורית למקבילים עם משקל
אימון 1A

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

רגליים

סקוואט חופשי כנגד מוט

3

6

חזה

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט

2

8

בשכיבה לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד משקוליות יד

2

8

גב

מתח בתוספת משקל

2

10

חתירה בהטיה לפנים

2

6

כתפיים

בעמידה הרחקת כתפיים כנגד משקוליות יד

2

12

יד אחורית

פשיטת מרפקים כנגד מוט

2

10

יד קידמית

בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט

2

8

בטן

כפיפת גו במכונה ייעודית

2

10

.

אימון A2

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

רגליים

דדליפט קלאסי

3

6

בישיבה כפיפת ברך במכונה

2

12

חזה

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט

3

8

גב

בהטיית גו חתירה עם משקוליות יד

3

6

כתפיים

בישיבה לחיצת כתפיים מלפנים עם משקוליות יד

3

8

יד אחורית

מקבילים אחיזה צרה בתוספת משקל

2

12

ובלי לזלזל בדגשים שרשמת לי מופיע בתוכנית 9 תרגילים

 

[SmokingSnake]

1. רשמתי לך שהבסיס למתאמן טבעי זה להתחזק בתרגילים הגדולים(לדוג' סט כבד של 5 או 6 חזרות) ומסביב לסט הזה להוסיף נפח במשקל נמוך יותר למטרת היפרטרופיה.
2. בנוסף המטרה למתאמן מתחיל היא לא לעשות רשימת מכולת ובכל אימון להתמקד במספר מצומצם של תנועות.

אתה מחזיר לי תשובה שאתה לא יכול לעשות סטים כבדים ורוצה לעשות יותר תרגילים ממה שהמלצתי, איפה בדיוק ההתייעצות איתי אם אתה כותב הפוך ממה שאני מציע?
ראיתי אינסוף ילדים שעושים 9-12 תרגילים באימון ונראים כאילו נכנסו למכון אתמול בפעם הראשונה, עוד לא ראיתי מישהו עם סקוואט 150 ובנץ' 120 שחיף.

אני הייתי מציע לבדוק את הפציעה ולראות איך אתה חוזר להתאמן רגיל.
מעבר לזה בעתיד תוודא שכל התרגילים נעשים בטכניקה מושלמת(שלם למאמן אישי, או שתלך לחבר שיכול לעזור, יש לך גם סמינר בחתימה שלי להרמות בסיס) ויהיה בסדר

במונחי "מאסה": לא אני ולא חבר שהתאמן איתי @Vibryll עשינו ידיים במשך שנתיים, לי יש יד קטנה(43) ולואד יותר גדולה(45), מצד שני לאופק(obzion) יש יד 49 בערך והוא גם לא עושה ידיים בדרך כלל.
מתאמן טבעי ממוצע שעושה אימון שלם לידיים ירוויח אולי סנטימטר בהיקף(גם לא...)
כל התרגילים הקטנים האלה לא כאלה חשובים למתאמן מתחיל...

 

[SweetBamba]

נחש שיחקת אותה עם התגובות

 

[האריה הבית״רי]

אני כן מתייחס לדגשים ולוקח לתשומת ליבי
1) התחלתי בתוכנית ss ועברתי ל 5x5 העזיבה כמו שרשמתי היא עקב הפציע
2) אני לא רוצה להוסיף תרגילים אני מתמקד בעיקר במורכבים אני פשוט מעלה את הנפח בכמות החזרות כך שכל תרגיל אני שם דגש על היפרטרופיה ובכך די מונע עומס על הברך בתרגילים כמו סקוואט ודדליפט, ובעקבות הנפח אני מוריד משקל
3) הפציע לא נבעה מטכניקה לקויה אלה מחבלה באחת הפעילויות בצבא
הטכניקה שלי נבדקה אצל מדריכי כושר וחברים שהרבה זמן בתחום אז אני סומך עליהם,
כבר הספקתי להיות אצל אורתופד והובחן לי מים בברך והומלץ לי לחזור להתאמן בהדרגה ולא להעמיס ישר המון משקל על הברך
לכן העדפתי לעזוב את אימוני הכח ולעבור לאימונים ששמים דגש על היפרטרופיה שלפחות אם אני לא יכול להתחזק אני יגדל המסת גוף אח

1. רשמתי לך שהבסיס למתאמן טבעי זה להתחזק בתרגילים הגדולים(לדוג' סט כבד של 5 או 6 חזרות) ומסביב לסט הזה להוסיף נפח במשקל נמוך יותר למטרת היפרטרופיה.
2. בנוסף המטרה למתאמן מתחיל היא לא לעשות רשימת מכולת ובכל אימון להתמקד במספר מצומצם של תנועות.

אתה מחזיר לי תשובה שאתה לא יכול לעשות סטים כבדים ורוצה לעשות יותר תרגילים ממה שהמלצתי, איפה בדיוק ההתייעצות איתי אם אתה כותב הפוך ממה שאני מציע?
ראיתי אינסוף ילדים שעושים 9-12 תרגילים באימון ונראים כאילו נכנסו למכון אתמול בפעם הראשונה, עוד לא ראיתי מישהו עם סקוואט 150 ובנץ' 120 שחיף.

אני הייתי מציע לבדוק את הפציעה ולראות איך אתה חוזר להתאמן רגיל.
מעבר לזה בעתיד תוודא שכל התרגילים נעשים בטכניקה מושלמת(שלם למאמן אישי, או שתלך לחבר שיכול לעזור, יש לך גם סמינר בחתימה שלי להרמות בסיס) ויהיה בסדר

במונחי "מאסה": לא אני ולא חבר שהתאמן איתי @Vibryll עשינו ידיים במשך שנתיים, לי יש יד קטנה(43) ולואד יותר גדולה(45), מצד שני לאופק(obzion) יש יד 49 בערך והוא גם לא עושה ידיים בדרך כלל.
מתאמן טבעי ממוצע שעושה אימון שלם לידיים ירוויח אולי סנטימטר בהיקף(גם לא...)
כל התרגילים הקטנים האלה לא כאלה חשובים למתאמן מתחיל...

אם אני ישנה את צורת העבודה שלי כפי שהמלצת התוכנית תהיה טובה ??
הכוונה רק לתרגילים שבחרתי ( להוציא ידיים שגם ככה לא הכי חשוב לי וגם אתה טענת שזה מיותר )
רוטציה בין סקוואט לדדליפט
בנץ פרס
חזה עליון עם משקולות יד
רוטציה בין פרס ללחיצת כתפיים בישיבה
מתח עם תוספת משקל
חתירה
בטן עם תוספת משקל
והכל חוץ מבטן התבצע :
סט כבד למטרת כוח
3x8 80% למטרת היפרטרופיה
אני ינסה על אף הפציע נראה איך הסתדר
מה אתה אומר ??
אפשר לרוץ עם התוכנית הזאת ??

 

[SmokingSnake]

לדעתי אפשר לרוץ עם התכנית לפי העקרונות שרשמתי.
בסט הכבד כרגע תעבוד על 90% מהחמישייה האמיתית שלך עד שתוכל לחזור ולשבור שיאים

 

[האריה הבית״רי]

לדעתי אפשר לרוץ עם התכנית לפי העקרונות שרשמתי.
בסט הכבד כרגע תעבוד על 90% מהחמישייה האמיתית שלך עד שתוכל לחזור ולשבור שיאים

הבנתי , תודה על התגובות 😃

 

[WeaKid]

העיקרון הראשון בבילדינג זה: "Making yourself pretty so u can sell ur mouth an asshole to rich gay dudes, thats all it fucking is"