לוג SS אחרי שנה של שטויות

[Tonyd]

אז קצת רקע:
בן 22, מתאמן קרוב לשנתיים, בשנה הראשונה ירדתי בסביבות ה30 ק"ג.
אחרי בערך חצי שנה של משחקים עם הגוף של קיצוניות וחוסר ידע (מ1000 קלוריות קפצתי ל4000 כדי לעלות מסה) ובעיקר שטויות התחלתי להבין בדיוק מה אני עושה וחיטבתי ל 10% שומן, בלי טיפת שריר שנשאר על הגוף, ותכנית AB שמתאימה לאדם בסייקל.
התחלתי ביום שלישי האחרון SS.
התפריט שלי היה נייטרלי למשך חודש בערך ועכשיו מאוזן עם מאזן חיובי של בערך 350 קלוריות, 150ג' פחמימה שלא יעלו כל המסה כי יש לי נטייה מטורפת לצבור נוזלים, ככה שאם אני אעלה את הפחמימה אני לא אוכל להיות במעקב אחרי העליה שלי.

משקלי עבודה נכון להיום:
סקוואט - 90
לחיצת חזה - 70
דדליפט - 50 (התחלתי לעשות אותו ביום שלישי, מעדיף לעלות לאט במשקל ולשמור על טכניקה טובה)
מקבילים - 2X12 ללא משקל בנתיים
פרס - 35 (גם התחלתי בשלישי)
חתירה - 65 (מעולם לא עשיתי פאוורקלין, בנתיים אשאר עם הפרס, זה בסדר?)
מתח בסופינציה 2X12 גם ללא משקל בנתיים

משקל התחלתי: 73.3
אחוז שומן: מעריך 12-13
התפריט:
קלוריות - 2,599.10
חלבון - 182
שומן - 142
פחמימה - 150
אשמר לעצות טיפים וכל דבר הקשור בנושא.

 

[זורו]

אשמר לעצות טיפים וכל דבר הקשור בנושא.

אתה מתחיל הכי מהר שלך, ולאט לאט אתה מגביר

 

[Tonyd]

עדכון מהאימון היום:
משתדל לישון 8 שעות בלילה, לא כ"כ הולך.
מקפיד על תזונה מושלמת ב100% חוץ מיום יום שישי בלילה שזו ארוחת השחיתות שלי. לא נשקלתי אבל אני מאמין שעליתי קילו- שניים של נוזלים שירדו לקראת שלישי, מרגיש את זה גם על הבטן (מישהו אמר גנים?).

משקלי עבודה:
סקוואט - 95 עלייה של 5 ק"ג, טכניקה טובה, לא היה קשה מדי לדעתי יכולתי להגיע ל100 אבל לא רציתי לקפוץ מעל הפופיק.
פרס - 35 עלייה של 5 ק"ג, גם לא קשה מדי.
חתירה - 70 ק"ג עלייה של 10 ק"ג, ניסיתי לעלות ל75, טכניקה הייתה גרועה הגב לא נשאר ישר, ירדתי חזרה ל70 (עלייה של 10 ק"ג) והטכניקה הסתדרה כמובן.
תרגילי עזר:
מתח בסופינציה 1X12 - מתחיל בסט אחד בינתיים עד שאני אחליט שהגיע הזמן להוסיף עוד אחד, בינתיים ללא משקל כי החזרה ה12 הייתה חצי חזרה.

 

[zorner]

בהצלחה! אתה מאוד חזק לתחילת ss.
לדעתי כדאי לך להוריד משקלים בהתחלה, אמורים להתחיל את התוכנית עם בערך 80% מה-rm5.

 

[Tonyd]

תודה 😃
בתחילת התכנית עבדתי עם מוט ריק ועליתי כל פעם 2.5 ק״ג עד שהטכניקה נפגמה, ירדתי 2.5 ק״ג חזרה וככה קבעתי את משקלי העבודה שלי.
המטרה היא לסיים ss עם משקלי עבודה כמה שיותר גבוהים לפני שאני נכנס לחיטוב בסביבות סוף אפריל

 

[Tonyd]

לצערי אני עם דלקת בדרכי הנשימה ואנטיביוטיקה, פספסתי אתמול את האימון מקווה שמחר אני אצליח להתאמן

 

[Tonyd]

למרות שלא הלכתי לעבודה כן הלכתי לאימון, הרגשתי חרמן על המכון בטירוף.
משקלים:
סקוואט - 95 ק״ג - עלייה של 5 ק״ג
לחיצת חזה - 70 ק״ג - ירדתי 5 ק״ג כי הטכניקה חרא. שונא חזה ותמיד שנאתי! אימון הבא אם 75 לא עובד אני אעשה ריסט ל65.
דדליפט - 60 ק״ג - עלייה של 10 קילו
נשארתי על אותו משקל, משום מה אמא שלי עשתה את הקניות השבוע והחליטה שהבשר טחון שהיא קונה צריך להיות דל שומן ושמתי לב לזה רק אתמול.
הוספתי בכל מקרה אירובי של 10 דק על דופק 160 בערך (אני אסמטי וחייב את זה) ששורף כ100 קלוריות, סה״כ הוספתי 190 קלוריות לתפריט.
מקווה להתחיל לראות עלייה במשקל גוף ולא רק על המוט זה מתחיל לעצבן אותי:97: . (אכלתי עד עכשיו 2600 קלוריות).

 

[Tonyd]

עדכון אחרי אימון:
סקוואט - 105 ק"ג - עלייה של 10 קילו מהעדכון הקודם
דדליפט - 70 ק"ג - גם עלייה של 10 קילו
בנץ' - אחרי שלא הצלחתי 5 חזרות עם 72.5 ירדתי ל65, מתחיל לעלות מפה כל אימון 2.5
פרס - 37.5 - עלייה של 2.5 ק"ג
חתירה - 60 - ירידה של 10 קילו - מסתבר שהטכניקה לא הייתה טובה לאחר שראיתי כמה סרטוני הדרכה אז ירדתי במשקל כדי לשפר טכניקה
עוד לא נשקלתי אבל אני די בטוח שעליתי במשקל, וגם בשומן ונוזלים.
אכלתי אתמול בחוץ וגם היום קיבלתי התקף מאנצ' שגרם לי לדחוף בערך 300-400 קלוריות של קבוקים ערמונים וכל מיני שטויות, אני אשלם על זה בחיטוב אבל לא נורא 😃

 

[Djee140]

קודם כל החלטה טובה
אני יתן לך טיפ קטן
קח את התוכנית באיזי אתה מתפתה לעלות משקלים מהר מידי וזה לא טוב זה יתקע אותך אחרי זה
קח את הזמן
בהצלחה

 

[Tonyd]

תודה רבה, אני משתדל לעלות במשקלים עד תחילת אפריל ואז להיכנס לחיטוב.
עדכון קטן: כמו שחשבתי עליתי קצת במשקל - 74.5 הרוב לדעתי נוזלים או שומן. ביום שני שקלתי 73.8.

 

[Tonyd]

משקל גוף - 74.8
משקלים:
סקוואט - 110- עלייה של 5 ק״ג
דדליפט - 80 - עלייה של 10 ק״ג
בנצ׳ - 70 - עלייה של 5 לאחר הריסט
ממשיך להתקדם, הקלוריות עלו ל 3000 בתפריט, מקווה לעלות עוד קילו - 2 עד החיטוב שיתחיל באמצע אפריל

 

[Tonyd]

אחרי אימון, משקלים:
סקוואט - 112.5 - טכניקה לא 100% אבל סבירה - עלייה של 2.5
פרס - 40 ק״ג - עלייה של 2.5 - הרגיש סבבה הסט האחרון טיפה קשה
חתירה - 70 - עלייה של 5 ק״ג - טכינה לא נראה לי משהו, כי כואב לי בגב התחתון ולא איפה שאמור לכאוב. שוקל לעבור למתח במקום

 

[Tonyd]

משקל גוף - 75.3 (עלייה של חצי קילו:) )
משקלים:
סקוואט - 115 ק"ג, שיפרתי טכניקה, עלייה של 2.5 ק"ג
בנצ' - 72.5 ק"ג - עלייה של 2.5 ק"ג
דדליפט - 100 ק"ג - עלייה של 20 ק"ג בגלל שזכרתי שעשיתי 90 אימון שעבר משום מה. בכל מקרה הטכניקה הייתה טובה אז אני שמח 😃

עצות בנוגע לחתירה?
@obzion
@StarDust

 

[Tonyd]

אחרי שאף אחד לא הגיב, עברתי למתח (ויש לציין שממש נחלשתי במתח :( )
משקלים:
סקוואט - 117.5 - עלייה של 2.5
פרס - 42.5 - עלייה של 2.5
מתח - 8 חזרות, 6 חזרות, 5 חזרות הכל עם משקל גוף (לפי המשקל במכון ואחרי ההעמסה שלי בשישי שוקל 78 - כנראה ירד קילו או שניים ביומיים הקרובים)
הורדתי את הריצה ב5 דקות (מ10 ל 5)
הוספתי עוד 200 קלוריות