תוכנית ABC- חוות דעת

[eKsyoN]

A - חזה + יד אחורית :
בנצ' פרס שיפוע חיובי עם מוט - 3X10
בנצ' פרס רגיל עם מוט - 3X10
פלייס שיפוע חיובי - 2X10,8
לחיצת חזה מכונה - 2X12
לחיצה צרפתית - 3X12,10,10
פשיטת מרפקים פולי עליון - 3X10,8,8
קיק באק - 2X15,12

B - גב + יד קדמית :
צין אפ (מתח צר) - 3X10,8,8
בנת אובר - 3X12,10,8
חתירה אחיזה רחבה בפולי תחתון - 3X12,10,10
פולאובר - 1X12
שראגס - 3X12
כפיפות מרפקים בפריצר מוט דבליו - 3X12,10,10
כפיפות מרפקים בפולי - 3X10
פטישים בישיבה - 2X10
סוף אימון לוקח משקולות 5 קילו ועושה 2 סטים של פאמפ (20 חזרות)

C - רגליים + כתפיים :
סקוואט - 3X10
לג פרס - 3X10,8,8
לאנגים 2X8
סופר סט כפיפות ברכיים ופשיטות ברכיים - 2X15
תיאומים בסמית' - 3X20,15,12
פרס בדאמבלים - 3X10,8,8
הרחקת כתפיים - 3X12,10,8
הרחקות לפנים - 3X10
כתף אחורית מכונה - 2X8

איך התוכנית ?
מה לשנות ולהוסיף ?

 

[ELSR]

תעשה ככה:
-גב
-כתפיים, יד אחורית
-חזה, יד קדמית
-רגליים

 

[eKsyoN]

תעשה ככה:
-גב
-כתפיים, יד אחורית
-חזה, יד קדמית
-רגליים

ואז זה יוצא סוג של ABCE
אני לא מתכוון לעשות ככה ...
למרות שאני מבין מה הכוונה כי הגב הוא השריר הגדול בגוף והרגליים החשובות

 

[ELSR]

ואז זה יוצא סוג של ABCE
אני לא מתכוון לעשות ככה ...
למרות שאני מבין מה הכוונה כי הגב הוא השריר הגדול בגוף והרגליים החשובות

לא רואה סיבה למה לא לעשות ככה,
עזוב את האותיות, זה לא משנה.
אתה לא תתן את המקסימום מעצמך כשתעבוד על כתפיים אחרי רגליים,
אותו דבר עם כל שאר הימים.

 

[eKsyoN]

לא רואה סיבה למה לא לעשות ככה,
עזוב את האותיות, זה לא משנה.
אתה לא תתן את המקסימום מעצמך כשתעבוד על כתפיים אחרי רגליים,
אותו דבר עם כל שאר הימים.

אמרו לי עושים את התוכנית פיצולים הזאת רק אחרי זמן מה בחדר כושר כשיש זיכרון שריר...

 

[andrei]

לא רואה סיבה למה לא לעשות ככה,
עזוב את האותיות, זה לא משנה.
אתה לא תתן את המקסימום מעצמך כשתעבוד על כתפיים אחרי רגליים,
אותו דבר עם כל שאר הימים.

ואני לא רואה הגיון בעצה שנתת לו, תסלח לי עם כל הכבוד. החלוקה שציינת מגוכחת, אני לא ירחיב כי זה לא נושא השיחה אבל נתת לו חלוקה שתפגע בו בהתאוששות. אימון כתפיים ויום למחרת אימון חזה, הרסת לו את היד האחורית איך הוא ימשש את יכולתיו באימון של החזה? אני לא רואה היגיון. כאחד שעושה ABC סך הכל נחמד, הייתי נותן לך כמה עצות ליעול / שיפור התוכנית.

רצוי להתחיל את אימון חזה עם לחיצת חזה רגילה, אלא אם כן המטרה שלך לתת דגש לחזה עליון. לחיצת חזה מערבת בעבודה את כל החזה, תשקיע בתרגיל ויגדל לך החזה יופי. יש אפשרות למשחק, אימון ככה ואימון ככה.
תשנה את טווח החזרות ל 6-8, בטוחי חזרות 8-10 יהיה לך יותר קשה מבחינת העלאת משקלים וזו הרי המטרה. לחיצת חזה במכונה תרגיל סביר לסיומת. אני הייתי ממליץ לעשות מקבילים רחב, תרגיל טוב.

ליד אחורית רצוי שתוסיף את אחד מתרגילי המפתח : מקבילים, לחיצת חזה צרה. רצוי כתרגיל ראשון ליד אחורית.
בכל תרגיל שפותח לך את קבוצת השריר באימון הייתי ממליץ לך לעבוד בטווח חזרות 6-8 ולעלות משקל כשמתאפשר לך.

הייתי מוריד תרגיל אחד לידיים מכיוון שבעבודה על הגב היד קדמית תופסת חלק נכבד במעורבותה בתרגיל.
הרחקות כתפיים אפשר להסתפק לכל היותר ב 2 סטים בכל תרגיל (2 לפנים, 2 הרחקה).

 

[ELSR]

ואני לא רואה הגיון בעצה שנתת לו, תסלח לי עם כל הכבוד. החלוקה שציינת מגוכחת, אני לא ירחיב כי זה לא נושא השיחה אבל נתת לו חלוקה שתפגע בו בהתאוששות. אימון כתפיים ויום למחרת אימון חזה, הרסת לו את היד האחורית איך הוא ימשש את יכולתיו באימון של החזה? אני לא רואה היגיון. כאחד שעושה ABC סך הכל נחמד, הייתי נותן לך כמה עצות ליעול / שיפור התוכנית.

רצוי להתחיל את אימון חזה עם לחיצת חזה רגילה, אלא אם כן המטרה שלך לתת דגש לחזה עליון. לחיצת חזה מערבת בעבודה את כל החזה, תשקיע בתרגיל ויגדל לך החזה יופי. יש אפשרות למשחק, אימון ככה ואימון ככה.
תשנה את טווח החזרות ל 6-8, בטוחי חזרות 8-10 יהיה לך יותר קשה מבחינת העלאת משקלים וזו הרי המטרה. לחיצת חזה במכונה תרגיל סביר לסיומת. אני הייתי ממליץ לעשות מקבילים רחב, תרגיל טוב.

ליד אחורית רצוי שתוסיף את אחד מתרגילי המפתח : מקבילים, לחיצת חזה צרה. רצוי כתרגיל ראשון ליד אחורית.
בכל תרגיל שפותח לך את קבוצת השריר באימון הייתי ממליץ לך לעבוד בטווח חזרות 6-8 ולעלות משקל כשמתאפשר לך.

הייתי מוריד תרגיל אחד לידיים מכיוון שבעבודה על הגב היד קדמית תופסת חלק נכבד במעורבותה בתרגיל.
הרחקות כתפיים אפשר להסתפק לכל היותר ב 2 סטים בכל תרגיל (2 לפנים, 2 הרחקה).

לא סידרתי בסדר כרונולוגי, למה הלחץ?
יום ראשון - חזה + קדמית.
שני - גב.
שלישי - מנוחה.
רביעי- כתפיים + אחורית.
חמישי- רגליים.

 

[andrei]

קיבלתי. אם אתה מתאמן ככה עדיין יש התנגשות ביד קדמית לאימון גב יום אחרי.

 

[ELSR]

קיבלתי. אם אתה מתאמן ככה עדיין יש התנגשות ביד קדמית לאימון גב יום אחרי.

אתה צודק.
אני מסדר את זה לפי הימים הנוחים לי, מבלי שזה יצור התנגשות,
אבל בעיקרון זו החלוקה של האימונים.
אישית מעדיף את זה על ABC, מאפשר לך לתת את המקסימום לכל חלק בגוף
מבלי לזנוח חלק אחר.

 

[eKsyoN]

ואני לא רואה הגיון בעצה שנתת לו, תסלח לי עם כל הכבוד. החלוקה שציינת מגוכחת, אני לא ירחיב כי זה לא נושא השיחה אבל נתת לו חלוקה שתפגע בו בהתאוששות. אימון כתפיים ויום למחרת אימון חזה, הרסת לו את היד האחורית איך הוא ימשש את יכולתיו באימון של החזה? אני לא רואה היגיון. כאחד שעושה ABC סך הכל נחמד, הייתי נותן לך כמה עצות ליעול / שיפור התוכנית.

רצוי להתחיל את אימון חזה עם לחיצת חזה רגילה, אלא אם כן המטרה שלך לתת דגש לחזה עליון. לחיצת חזה מערבת בעבודה את כל החזה, תשקיע בתרגיל ויגדל לך החזה יופי. יש אפשרות למשחק, אימון ככה ואימון ככה.
תשנה את טווח החזרות ל 6-8, בטוחי חזרות 8-10 יהיה לך יותר קשה מבחינת העלאת משקלים וזו הרי המטרה. לחיצת חזה במכונה תרגיל סביר לסיומת. אני הייתי ממליץ לעשות מקבילים רחב, תרגיל טוב.

ליד אחורית רצוי שתוסיף את אחד מתרגילי המפתח : מקבילים, לחיצת חזה צרה. רצוי כתרגיל ראשון ליד אחורית.
בכל תרגיל שפותח לך את קבוצת השריר באימון הייתי ממליץ לך לעבוד בטווח חזרות 6-8 ולעלות משקל כשמתאפשר לך.

הייתי מוריד תרגיל אחד לידיים מכיוון שבעבודה על הגב היד קדמית תופסת חלק נכבד במעורבותה בתרגיל.
הרחקות כתפיים אפשר להסתפק לכל היותר ב 2 סטים בכל תרגיל (2 לפנים, 2 הרחקה).

תודה אחי על התשובה המפורטת והמובנת !
הלחיצת חזה בשיפוע עליון הוא ראשון כי החזה עליון שלי קצת בפיגור אז שמתי אותו ראשון כדי לתת דגש ...
המטרה שלי זה לא המשקלים ... המטרה שלי זה באדיבילדינג .... ככה שהמשקלים לא משחק תפקיד עיקרי

 

[StarDust]

החזה העליון לא עובד יותר בבנץ' בשיפוע מאשר שטוח: http://www.lbs.co.il/threads/5877/.

 

[ELSR]

החזה העליון לא עובד יותר בבנץ' בשיפוע מאשר שטוח: http://www.lbs.co.il/threads/5877/.

איזה תרגיל כן נותן דגש לחזה עליון?

 

[RussianHotGirl]

איזה תרגיל כן נותן דגש לחזה עליון?

לחיצת חזה מארץ האגדות

אין חזה עליון/תחתון/אמצעי
יש שמאל וימין וזהו
חזה מורם למעלה זה פונקציה של גנטיקה
@StarDust תקן אותי אם אני טועה 😃

 

[StarDust]

איזה תרגיל כן נותן דגש לחזה עליון?

בנץ' רגיל ופרס (ואני אומר את זה בתור מישהו שלא ב"כת" של נטו אימוני כוח, רק תרגילי בסיס ולא לעבור 5 חזרות). אינקליין תרגיל עזר נפלא, אבל אם המטרה היא לתת דגש לחזה העליון, אז הוא מפספס את המטרה.

 

[RussianHotGirl]

בנץ' רגיל ופרס (ואני אומר את זה בתור מישהו שלא ב"כת" של נטו אימוני כוח, רק תרגילי בסיס ולא לעבור 5 חזרות). אינקליין תרגיל עזר נפלא, אבל אם המטרה היא לתת דגש לחזה העליון, אז הוא מפספס את המטרה.

רגע אז יש שריר כזה ״חזה עליון״? 😲😳

 

[StarDust]

רגע אז יש שריר כזה ״חזה עליון״? 😲😳

יש את ה-clavicular head, שאני מניח שאתה יכול לקרוא לו "חזה עליון".

 

[andrei]

אתמול דפדפתי באנטרנט וקראתי שלחיצת חזה רגילה באחיזה הפוכה מערבת את החזה עליון ב 30% בתרגיל, מאשר אחיזה רגילה שמערבת בעיקר את הסיבים התחתונים. באופן אישי לא ידוע לי עד כמה המידע נכון.

אפשר לעשות פרפר בשיפוע לחזה עליון, תרגיל חביב.