שאלה אישית

[inbalco]

שלום רב
נתקלתי באתרכם היום והוא בדיוק מה שחיפשתי. אני מאמינה שכל תהליך חייב להיות מלווה בהבנה של מה שאנחנו עושים והמאמרים המקצועיים/מדעיים שלכם פשוט היממו אותי - אז בראש ובראשונה תודה רבה!!!

לענייננו - כל חיי הייתי שמנה, לפני כשנתיים סיימתי תהליך הרזיה שכלל תזונה מאוזנת ולבסוף הוספתי גם רכיבה על האופניים שעזרו לי להוריד כ-20 ק"ג בתהליך שארך שנה. בסוף התהליך שקלתי 75 ק"ג (1.69) ונראיתי מעולה! (מצחיק שאפשר לשקול כל כך הרבה ולהראות טוב) לא הייתי רזה רזה, אך הייתי בהחלט מסופקת מהתוצאה.

בשנתיים שעברו מאז לצערי עליתי במשקל עקב הפסקת הפעילות וכיוםן אני שוקלת 82.5.

לפני כחודש החלטתי לעשות סוף לנושא ונרשמתי לחדר כושר ובמקביל חזרתי לאכילה המבוססת על ירקות ושאר מאכלים שיסייעו לי בהרזיה.
אז אני אוכלת כ-1200 קלוריות ביום (הRMR שלי הוא 2400 קלוריות - כולל ההכפלה ב-1.2) ומשלבת עם זה אימוני כושר כ-4 פעמים בשבוע.
1. אני משתדלת להקפיד על אימונים אירובים לפחות 3 פעמים בשבוע, (כשעה - הליכה/ריצה ואופניים) האם זה מספיק?
2. יחד עם זאת אני עושה 2-3 שיעורי פילאטיס בשבוע - ידוע לי שפילאטיס לא שורף קלוריות אך הוא תורם משמעותית להעלאת מסת השריר ומכאן לחיטוב ולשירפת שומנים מואצת במנוחה.
3. יחד עם זה עוד 1-2 שיעורי עיצוב וחיטוב שעובדים על כלל השרירים בגוף


חייבת לציין שלא נרשמה תזוזה במשקל בכלל בחודש האחרון וזה מטריד אותי.

אני מאד רוצה לעשות דברים נכון ועקב קריאת המאמרים שלכם חוששת שאני לא..
1. האם אני אוכלת מספיק? (אוכלת תמיד חלבון לאחר אימון ופחימימה לפני) אבל קראתי שמי שמכניס מאזן קלוריות שלילי אין לו סיכוי לבנות מסת שריר.. וזה קצת מטריד אותי, אז איך אני אמורה לרדת במשקל? 😃
2. האם פילאטיס אכן יעיל להשגת המטרות שלי?
3. האם כדאי או נדרש לשלב או להחליף את מה שאני עושה באימוני משקולות של חד"כ?

או במילים אחרות - מה היא תוכנית האימון (והתזונה) האפקטיבית ביותר להשגת התהליך שאני מבקשת - ירידה במשקל, חיטוב וכמובן בניית מסת שריר בריאה שתשמור עלי רזה ומאושרת? 😃

 

[Mike Bikov]

ברוכה הבאה 😃

1. אני משתדלת להקפיד על אימונים אירובים לפחות 3 פעמים בשבוע, (כשעה - הליכה/ריצה ואופניים) האם זה מספיק?

האימונים האירובים נועדו כדי להגדיל את הגירעון הקלורי. כדי לדעת אם זה מספיק את צריכה להישקל כל שבוע, על בטן ריקה, ולראות שאת יורדת לפחות חצי ק״ג במשקל. במידה ולא, זה אומר שאת צריכה להגדיל את הגירעון, משמע להוסיף עוד אימונים אירובים (או להגדיל את העצימות שלהם).

2. יחד עם זאת אני עושה 2-3 שיעורי פילאטיס בשבוע - ידוע לי שפילאטיס לא שורף קלוריות אך הוא תורם משמעותית להעלאת מסת השריר ומכאן לחיטוב ולשירפת שומנים מואצת במנוחה.

לא. פילאטיס לא תורם להעלאת מסת השריר מאחר והעבודה במכשירי הפילאטיס לא יוצרת התנגדות מספקת על השריר כמו מכונות או משקולות חופשיות בחדר הכושר. בנוסף, לא ניתן להעלות מסת שריר (לפחות לא באופן ויזואלי משמעותי) כשאת בחיטוב/הורדה במשקל בגלל שאת בגירעון קלורי. במצב שכזה, לגוף אין שום מוטיבציה לבנות מסת שריר שתגזול ממנו עוד אנרגיה רבה ביומיום ולכן יש להפריד את 2 התקופות, של העלאה במסת השריר וחיטוב הגוף באופן נפרד.
העלאה במסת השריר דוגלת במאזן קלורי חיובי, משמע לאכול יותר מה RMR. אחרת, לגוף לא תהיה את האנרגיה העודפת לבנות את מסת השריר וסביר מאוד להניח שלא יעשה זאת באופן יעיל או כלל.

3. יחד עם זה עוד 1-2 שיעורי עיצוב וחיטוב שעובדים על כלל השרירים בגוף

שיעורי העיצוב וחיטוב נועדו בעיקר בשביל דבר אחד מרכזי: לקחת מתאמנים רבים, בשעות העומס של חדר הכושר, ולרכז אותם בחדר אחד כדי שלא יווצר ״פקק״ של מתאמנים. זו טקטיקה ידועה וכל חדרי הכושר משתמשים בהם. בגדול כל השיעורים הללו הם ביזבוז זמן להשגת מטרות, אבל הם עדיפים מכולם אם לא יכולים להתאמן שלא בקבוצה.

1. האם אני אוכלת מספיק? (אוכלת תמיד חלבון לאחר אימון ופחימימה לפני) אבל קראתי שמי שמכניס מאזן קלוריות שלילי אין לו סיכוי לבנות מסת שריר.. וזה קצת מטריד אותי, אז איך אני אמורה לרדת במשקל?

ע״ הגדלת הגירעון הקלורי משבוע לשבוע. את ההגדלה יש לעשות ע״י הורדה של אוכל מתפריט התזונה או הגברה של נפח (זמן) או העצימות של האימונים האירובים. איך נראה התפריט שלך מבחינת גרמים של פחמימות/חלבונים/שומנים? את יכולה לחשב זאת כאן:
http://www.netogreen.co.il/Calculators/Nutrition-Calories.aspx

2. האם פילאטיס אכן יעיל להשגת המטרות שלי?

עניתי על זה לפני כן, התשובה היא לא. פילאטיס זה נחמד לגמישות ועבודה בקבוצה, אבל לא יותר מכך.

3. האם כדאי או נדרש לשלב או להחליף את מה שאני עושה באימוני משקולות של חד"כ?

תמיד מומלץ לעשות לפחות 2 אימוני משקולות בחדר הכושר כדי לשמר את מסת השריר. יש לך תוכניות אימונים לדוגמה כאן:
http://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב/

תבחרי את מה שנוח לך מבחינת התדירות והתרגילים בחד״כ ובצעי זאת.

 

[inbalco]

כלומר לפי התשובה (הנהדרת) שלך

האימונים האירובים נועדו כדי להגדיל את הגירעון הקלורי. כדי לדעת אם זה מספיק את צריכה להישקל כל שבוע, על בטן ריקה, ולראות שאת יורדת לפחות חצי ק״ג במשקל. במידה ולא, זה אומר שאת צריכה להגדיל את הגירעון, משמע להוסיף עוד אימונים אירובים (או להגדיל את העצימות שלהם).

כאמור אני בגרעון קלורי של 1200 קלוריות ללא תוספת הקלוריות שאני שורפת באירובי כך שחייב להיות הבדל כל שהוא..

לא. פילאטיס לא תורם להעלאת מסת השריר מאחר והעבודה במכשירי הפילאטיס לא יוצרת התנגדות מספקת על השריר כמו מכונות או משקולות חופשיות בחדר הכושר. בנוסף, לא ניתן להעלות מסת שריר (לפחות לא באופן ויזואלי משמעותי) כשאת בחיטוב/הורדה במשקל בגלל שאת בגירעון קלורי. במצב שכזה, לגוף אין שום מוטיבציה לבנות מסת שריר שתגזול ממנו עוד אנרגיה רבה ביומיום ולכן יש להפריד את 2 התקופות, של העלאה במסת השריר וחיטוב הגוף באופן נפרד.

הפתעת אותי, שכן האימונים הללו קשים מנשוא. אם כן, מה היתרונות החשובים של פילאטיס ולמה לי לעשות את זה בכלל? 😃

שיעורי העיצוב וחיטוב נועדו בעיקר בשביל דבר אחד מרכזי: לקחת מתאמנים רבים, בשעות העומס של חדר הכושר, ולרכז אותם בחדר אחד כדי שלא יווצר ״פקק״ של מתאמנים. זו טקטיקה ידועה וכל חדרי הכושר משתמשים בהם. בגדול כל השיעורים הללו הם ביזבוז זמן להשגת מטרות, אבל הם עדיפים מכולם אם לא יכולים להתאמן שלא בקבוצה.

גם פה הפתעת אותי, אני יוצאת מהשיעורים האלו עם שרירים שרועדים לשעה שעתיים אחרי זה - נכון אין התנגדות של משקולות - אבל יש עבודה מכוונת וקשה מאד על שרירים חשובים כגון בטן ירכיים זרועות

ע״ הגדלת הגירעון הקלורי משבוע לשבוע. את ההגדלה יש לעשות ע״י הורדה של אוכל מתפריט התזונה או הגברה של נפח (זמן) או העצימות של האימונים האירובים. איך נראה התפריט שלך מבחינת גרמים של פחמימות/חלבונים/שומנים? את יכולה לחשב זאת כאן:

התפריט שלי מאוזן לחלוטין.

אז בסוף כל זה נותרתי מבולבלת עוד יותר - מצד אחד לעשות תרגילי חד"כ - מה שמצריך מאזן חיובי של קלוריות
מצד שני לרדת במשקל מצריך צריכה שלילית של קלוריות.

מה עלי לעשות כדי לרזות (כמה שיותר מהר כמובן) ובמקביל להתחטב??

 

[יהושע64]

כאמור אני בגרעון קלורי של 1200 קלוריות ללא תוספת הקלוריות שאני שורפת באירובי כך שחייב להיות הבדל כל שהוא..

את בגרעון גדול מדי. באופן פרדוקסלי זה עלול למנוע ירידה במשקל כי הגוף נכנס למצב של סטרס תזונתי ומתחיל לחסוך אנרגיה בכל דרך שהוא מסוגל לה (כנראה מצב לא יותר מדי בריא, אם חושבים לרגע על המשמעות האבולוציונית). את לא רוצה להיות בגרעון קלורי של יותר מ 500 קלוריות (טוב, 700, אם את ממש לחוצה), והחשבון חייב לכלול את כל הקלוריות שאת שורפת, בכל האימונים.

 

[מרטין]

את בגרעון גדול מדי. באופן פרדוקסלי זה עלול למנוע ירידה במשקל כי הגוף נכנס למצב של סטרס תזונתי ומתחיל לחסוך אנרגיה בכל דרך שהוא מסוגל לה (כנראה מצב לא יותר מדי בריא, אם חושבים לרגע על המשמעות האבולוציונית). את לא רוצה להיות בגרעון קלורי של יותר מ 500 קלוריות (טוב, 700, אם את ממש לחוצה), והחשבון חייב לכלול את כל הקלוריות שאת שורפת, בכל האימונים.

יהושע צודק לחלוטין. את בגרעון גדול מידי לדעתי.
אני שוקלת 58, 1.66 ואני על תפריט של 1200 קלוריות, כך שאין מצב שבשלב כל כך מוקדם בהרזייה שלך את מגיעה לגרעון כזה. מה יהיה השלב הבא 800 קלוריות??
הבעיה היא שבנקודת הזמן הנוכחית את חייבת לאפס את הגוף. השאלה הראשונה שלי היא האם את יכולה לקחת יעוץ אישי?
זה יכול לסייע לך לסדר את נקודת ההתחלה שלך לתהליך וגם לכוון אותך להמשך התהליך בצורה טובה יותר. בנוסף זה יסייע לך לתכנן את האימונים שלך כך שתשלבי אימוני כח וארוביים ועדיין תשאירי לגוף זמן מנוחה שהוא לא פחות הכרחי לתהליך מהאימונים.
אל תתייאשי.התהליך הוא ארוך אבל הרבה יותר קל ממה שאת מעבירה את עצמך כעת. 1200 קלוריות זה סיוט ונשים מגיעות לזה בשלב מאוד מתקדם של הרזיה כשבאמת נשארים העודפים הקטנים והעקשניים.

אני אוכלת כ-1200 קלוריות ביום (הRMR שלי הוא 2400 קלוריות - כולל ההכפלה ב-1.2)

זה אומר שאת צריכה להגדיל את הגירעון

משה היא כותבת שהRMR שלה 2400 והיא אוכלת 1200 בעוד שהיתה אמורה לאכול יותר לכיוון ה1900-1800...?

שיעורי העיצוב וחיטוב נועדו בעיקר בשביל דבר אחד מרכזי: לקחת מתאמנים רבים, בשעות העומס של חדר הכושר, ולרכז אותם בחדר אחד כדי שלא יווצר ״פקק״ של מתאמנים. זו טקטיקה ידועה וכל חדרי הכושר משתמשים בהם. בגדול כל השיעורים הללו הם ביזבוז זמן להשגת מטרות, אבל הם עדיפים מכולם אם לא יכולים להתאמן שלא בקבוצה

גם אותי זה הפתיע מאוד, קצת ציני אבל מן הסתם נכון.
תמיד חשבתי שזה הומצא בשביל נשים שקשה להן הסביבה עתירת ההורמונים שליד המשקולות..

 

[Mike Bikov]

כאמור אני בגרעון קלורי של 1200 קלוריות ללא תוספת הקלוריות שאני שורפת באירובי כך שחייב להיות הבדל כל שהוא..

זה לא הגיוני. לא חישבת אז את ה RMR באופן נכון. ה RMR שלך סביר להניח לא יותר מ 1600-1800 קלוריות, אלא אם את עובדת בעבודה פיזית מאוד קשה ביומיום.

משה היא כותבת שהRMR שלה 2400 והיא אוכלת 1200 בעוד שהיתה אמורה לאכול יותר לכיוון ה1900-1800...?

בהמשך למה שכתבתי קודם, אני חשבתי שזה כולל הפעילות הגופנית.

גם פה הפתעת אותי, אני יוצאת מהשיעורים האלו עם שרירים שרועדים לשעה שעתיים אחרי זה - נכון אין התנגדות של משקולות - אבל יש עבודה מכוונת וקשה מאד על שרירים חשובים כגון בטן ירכיים זרועות

הרגשה לא שווה עבודה. השרירים שלך רועדים כי את לא רגילה לתנועות שעושים בשיעור הזה (סביר להניח גם שמגוונים שם, כך שאין חזרה על אותה התנועה, בניגוד לחדר הכושר שהתרגילים הם בגדול אותם התרגילים, רק המשקלים משתנים).

התפריט שלי מאוזן לחלוטין.

מאוזן לא אומר יעיל לירידה במשקל.

מצד אחד לעשות תרגילי חד"כ - מה שמצריך מאזן חיובי של קלוריות

לא, המאזן הקלורי לא קשור לעשייה של תרגילים (משקולות) בחדר הכושר. אני רק הסברתי מה את מקבלת מכל תקופה.
מאזן קלורי שלילי + אימוני משקולות = שמירה על מסת השריר הקיימת (מה שלא קורה אם לא תעשי אימוני משקולות ואז מתחילות כל בעיות ה״מידלדל״ וה״עודפי עור״ (מקרים קיצוניים) ו/או ״סימני מתיחה״.

מאזן קלורי חיובי + אימוני משקולות = העלאה במסת השריר.

מה עלי לעשות כדי לרזות (כמה שיותר מהר כמובן) ובמקביל להתחטב??

חיטוב = לרדת בשומן = דיאטה (לפחות איך שנוטים להתייחס אליה במושגי מיינסטרים) = לרדת במשקל. אלו כולם אותם המושגים.

 

[inbalco]

אני כל כך מלאת תודה לכל מי שענה פה בדיון אתם נהדרים!! להלן תשובות והתייחסויות:

כאמור אני בגרעון קלורי של 1200 קלוריות ללא תוספת הקלוריות שאני שורפת באירובי כך שחייב להיות הבדל כל שהוא..

זה לא הגיוני. לא חישבת אז את ה RMR באופן נכון. ה RMR שלך סביר להניח לא יותר מ 1600-1800 קלוריות, אלא אם את עובדת בעבודה פיזית מאוד קשה ביומיום.

חברים אני שוקלת 82.5 - גובה 1.69 בת 32 - תעשו את החישוב - הRMR הוא 2200 פלוס1.2 שאמרו להוסיף על פעילויות אקסטרה.
האם אני טועה?
אני אוכלת שלוש ארוחות מאד יפות ביום של 300-400 קלוריות ומרגישה שבעה לחלוטין (אחרי שנים של ניסיונות מצאתי מאכלים נפלאים באפס קלוריות - או בעברית ירקות - כמובן שתמיד יש לצידן פחמימות וחלבונים)
לפעמים מועדת בעוד איזה נשנוש לילה אבל ממש לפעמים
אתם באמת סבורים שאני צריכה לעלות את מספר הקלוריות ליום? למרות שאני חשה בטוב ולא רעבה?

תמיד חשבתי שזה הומצא בשביל נשים שקשה להן הסביבה עתירת ההורמונים שליד המשקולות..

לגמרי 😃)


בראשון קבעתי פגישה עם מאמן אישי כדי לקבל בדיוק את ההכוונה שאני זקוקה לה.
אשמח לשתף אתכם בתוכנית שהוא ימליץ ולשמוע דעתכם 😃
ושוב אתם נפלאים!

 

[יהושע64]

אתם באמת סבורים שאני צריכה לעלות את מספר הקלוריות ליום? למרות שאני חשה בטוב ולא רעבה?

כן, אני עדיין חושב כך. העניין הוא די פשוט וניתן לסכם אותו בשתי מלים: אין ניסים. אם ה RMR שלך 2200 (המחשבון שלי אומר קצת פחות, אבל לא נריב) ה BMR שלך הוא יותר מ 2600 עוד לפני האימונים, כך שאכילה של 1200 קלוריות ליום רחוקה מלהספיק, ואם את לא יורדת במשקל הגוף שלך חי ממש במשטר צנע.

אני מקווה שהמדריך האישי שלך יסכים, אם לא חיזרי הנה וננסה לברר הלאה.