ייעוץ איזה אפשר לחשב כמות חלבון מלא מן הצומח

[serendipity]

שלום ,
מישהו יכול להסביר לי איך אני מחשב כמות חלבון מלא מן הצומח - כלומר שילוב של קטניות ודגנים.
הכוונה היא לדעת ערכים תזונתיים - שומן , חלבון ופחמימה - משילובים של קטניות ודגנים , נגיד אורז+עדשים, תירס +שעועית וכו'..
נגיד באורז מלא ב 100 גרם מבושל יש 3.2 חלבון ובעדים מבושלים יש 9 גרם - איך מחשבים את החלבון המלא ? חיבור? ממוצע ?
לגבי הפחמימות והשומן זה ברור שרק לחבר את הערכים של כל המרכיבים...

פה אני רק אגיד שאני מברר אפשרויות לחלבון מלא זול יותר כי ה250 גרם חלבון שאני צורך ביום (שכולו מחזה עוף, כלומר החלבון מהחי הכי זול שיש) גומר לי את הכיס ואני לא אוכל להמשיך כך....

*נתונים: 250 גרם חלבון ביום | משקל 90 ק"ג | גובה 1.90 | גיל 32

 

[יהושע64]

חיבור?

חיבור. תיאורטית ייתכן מצב שבגלל מחסור בחומצת אמינו אחת אתה לא מקבל את מלא הערך, אבל אם יש לך גם חלבון מלא בדיאטה בכמות סבירה אתה יכול להתעלם מהאפשרות הזאת.

 

[omerh84]

עפ"י משה (מהיום) - אם כ-70%~ מסך החלבונים הם חלבונים מלאים זה מספיק.

בלי שום קשר - אתה שוקל 90 ק"ג, אוכל 250 גרם חלבון מחזה עוף בלבד ואח"כ מתפלא שהכיס שלך נקרע? מה קרה לחלבון פי שניים ממשקל גוף?

 

[serendipity]

קרה לחלבון פי שניים ממשקל גוף?

הבהילו אותי שבמשקל והגודל שלי פי 2 זה גבולי ועלול לגרום לאיבוד מסת שריר וכדאי להיות בין 2.5-3 גרם פר ק"ג...

אוכל 250 גרם חלבון מחזה עוף בלבד

זה החלבון היחיד שאני אוכל. (וכן, אני אוכל רק חזה עוף כמנת חלבון 5 פעמים ביום...)

עפ"י משה (מהיום) - אם כ-70%~ מסך החלבונים הם חלבונים מלאים זה מספיק.

כלומר זה בסדר לאכול 140 גרם חלבון מחזה עוף (יוצא 70 אחוז) ואת שאר החלבון לקבל ממאכלים שבעיקרם הם פחמימות? (אורז,פסטה,לחם)?

 

[omerh84]

איזה משקל ואיזה גודל? אתה סה"כ 90 ק"ג על 1.90 מטר. לא רואה פה לא גודל חריג ולא משקל חריג, אפילו לא קרוב. תציץ במשקלים של חברי פורום אחרים לעומת הגובה שלהם ע"מ לקבל פרופורציה.

אין בעיה שזה היחיד שאתה אוכל, אבל למה לא לגוון קצת? גבינות/טונה/ביצים/בשר אחר? אפילו אבקה לפעמים מגוונת מאוד לטובה.

70% מ-180 (שזו אגב, כמות החלבון שאתה צריך לאכול ותספיק לך בהחלט. לא יותר, לא לפחד ולא נעליים) זה 126 כך שעפ"י משה - מספיק לאכול סביבות ה-126 גרם חלבון מלא והשאר חלבון מהצומח וממקורות לא מלאים אחרים. אני אישית הייתי הולך על 150 גרם ממקור מלא אבל זה סתם כסת"ח בשביל עצמי 😃

 

[serendipity]

תציץ במשקלים של חברי פורום אחרים לעומת הגובה שלהם ע"מ לקבל פרופורציה.

לא חשבתי שאני גדול ביחס לחברי הפורום , אלא ביחס לאנשים באוכלוסייה. בתקופות מאסה אני מגיע ל105 ק"ג ונראה כמו מקרר ולא במובן החיובי.

אין בעיה שזה היחיד שאתה אוכל, אבל למה לא לגוון קצת? גבינות/טונה/ביצים/בשר אחר?

פשוט יקר מדי במונחים של כמות חלבון לשקל.

אני אישית הייתי הולך על 150 גרם ממקור מלא אבל זה סתם כסת"ח בשביל עצמי

נשמע אחלה, תודה.😃

חיבור. תיאורטית ייתכן מצב שבגלל מחסור בחומצת אמינו אחת אתה לא מקבל את מלא הערך, אבל אם יש לך גם חלבון מלא בדיאטה בכמות סבירה אתה יכול להתעלם מהאפשרות הזאת.

לא מסתדר לי הגיונית חיבור ... איך מ9 חלבון לא מלא ועוד 3 חלבון לא מלא יוצא 12 מלא , אבל אולי אני לא מבין את הביולוגיה שמאחורי זה ...
אשמח לשמוע מהי כמות סבירה של חלבון מלא לדעתך ?

 

[יהושע64]

אשמח לשמוע מהי כמות סבירה של חלבון מלא לדעתך ?

משה אמר 70%, נשמע סביר.

לגבי עניין החיבור, אנסה לתת לך אנלוגיה שתסביר את העניין. כדי שיהיה פשוט, במקום 23 חומצות אמינו ניקח מודל שמכיל שני חלקים בלבד. ליחידה השלמה נקרא, כדי לבלבל את האויב, מג'דרה, והיא משתיכת למשפחה שנקראת "ברגים מלאים":

לחלק אחד שלה נקרא אורז, והוא כמובן "בורג חסר":

ולחלק השני נקרא עדשה, שגם היא "בורג חסר":

עכשיו, אתה יכול לקנות 10 ק"ג מג'דרה, כלומר 10 ק"ג ברגים מלאים, או לקנות 5 ק"ג אורז ו-5 ק"ג עדשים ולהרכיב מהם 10 ק"ג מג'דרה.

אזהרה חמורה: נא לא לאכול את הברגים רק כדי להראות לי שאני טועה!

עריכה: ואם המשקל של יחידת "אורז" שונה מהמשקל של יחידת "עדשה" אתה תקנה אותם בפרופורציה המתאימה, כמובן.

 

[omerh84]

לא חשבתי שאני גדול ביחס לחברי הפורום , אלא ביחס לאנשים באוכלוסייה. בתקופות מאסה אני מגיע ל105 ק"ג ונראה כמו מקרר ולא במובן החיובי.

שוב, לא חריג מידיי. אתה יכול בלב שלם לאכול פי 2 ביחס למשקל הגוף שלך 😃