תוכנית מבקש חוות דעת על התוכנית אימונים שבניתי.

[Aviadpo]

יום ראשון
אימון כושר קרבי


יום שני \שלישי
Barbara 
15 Push-ups
40 Sit-ups
10 Squats
5 rounds
למדוד זמן.
+ ריצה על זמן 20 דק' בים [כל פעם לנסות לעשות יותר מרחק ]


יום רביעי
אימון כושר קרבי



יום חמישי\שישי
Barbara 
15 Push-ups
40 Sit-ups
10 Squats
5 rounds
למדוד זמן.
+ריצה על זמן 20 דק' בים [לשפר מרחק]

לקחתי מהאתר של קרוספיט את האימונים מכיוון ואני לא מצליח לעלות מתח בינתיים [חלש בידיים,וזה שאני 75 קילו לא בדיוק תורם] אז עשיתי בלי מתח, וקצת שיניתי את הכמות חזרות..
מטרה : לא בניית גוף, אלא בניית כושר לגיבושים והאמת שגם כוח כי זה חשוב כשאני אתגייס.
גיל : 17.1

מבקש עצות לשיפור, הכושר שלי מאוד חלש יחסית.

 

[bentzurm]

אתה הולך לאימוני כושר קרבי עם מדריך? אם כן, אז תעשה מה שהמדריך אומר לך וזהו. אם תנסה לדחוף יותר מדי אתה סתם תשרוף את עצמך או תיפצע. אין דבר יותר מתסכל מלהגיע לצבא עם שברי הליכה כי ניסית להגיע מוכן ובעצם קיבלת בדיוק את התוצאה ההפוכה.

 

[Aviadpo]

אתה הולך לאימוני כושר קרבי עם מדריך? אם כן, אז תעשה מה שהמדריך אומר לך וזהו. אם תנסה לדחוף יותר מדי אתה סתם תשרוף את עצמך או תיפצע. אין דבר יותר מתסכל מלהגיע לצבא עם שברי הליכה כי ניסית להגיע מוכן ובעצם קיבלת בדיוק את התוצאה ההפוכה.

כן זה עם מדריך..
אני בכל זאת רוצה מאוד להוסיף אימונים משלי מסיבה שעוד חצי שנה יש לי יום סיירות, ואני מרגיש שאני צריך להשתפר בכושר ואני חושב שבחצי שנה אני יוכל להגיע להישגים יפים.

 

[bentzurm]

חצי שנה זה הרבה זמן ואם המדריך שלך טוב אז הוא יביא אותך לשם עם כושר טוב. אם תנסה לעשות שתי תוכניות במקביל אני מאמין שרק תזיק לעצמך כי אתה תעמיס על עצמך יותר מדי. אם יש דברים ספציפיים שאתה מרגיש שאין עליהם מספיק דגש באימוני כושר קרבי אז אתה יכול להשלים אותם אבל מה שכתבת נשמע יותר מדי.

סתם מתוך עניין שלי, איך נראה אימון בתוכנית כושר קרבי שלך?

 

[Aviadpo]

חצי שנה זה הרבה זמן ואם המדריך שלך טוב אז הוא יביא אותך לשם עם כושר טוב. אם תנסה לעשות שתי תוכניות במקביל אני מאמין שרק תזיק לעצמך כי אתה תעמיס על עצמך יותר מדי. אם יש דברים ספציפיים שאתה מרגיש שאין עליהם מספיק דגש באימוני כושר קרבי אז אתה יכול להשלים אותם אבל מה שכתבת נשמע יותר מדי.

סתם מתוך עניין שלי, איך נראה אימון בתוכנית כושר קרבי שלך?

זה משתנה מאימון לאימון אבל בדר"כ :
מגיעים לפני הזמן עושים ידיים בטן וריצה 50 % מהיכולת X 3 פעמים
ואז מתחיל החימום והמתיחות
אח"כ עושים מעין תרגיל קרוספיט של תחנות עם ריצה מאחת לשנייה של בטן ידיים סמוך-קום וסקוואטים למשך 20-30 דק'...
אח"כ יש כל מיני תיזוזים [30 שניות נגעת בגדר חזרת, זחילות ושאר ירקות]
ואז נותנים לנו תרגילים מגיבושים - אם זה אלונקה סוציומטרית, או ספרינטים, שקי חול>כתחרות .
מאימון לאימון זה משתנה אבל זה בעיקרון 😃
אה כל אימון שעתיים וחצי

 

[zfridman]

יום ראשון
אימון כושר קרבי
 
 
יום שני \שלישי
Barbara 
15 Push-ups
40 Sit-ups
10 Squats
5 rounds
למדוד זמן.
+ ריצה על זמן 20 דק' בים [כל פעם לנסות לעשות יותר מרחק ]
 
 
יום רביעי
אימון כושר קרבי
 
 
 
יום חמישי\שישי
Barbara 
15 Push-ups
40 Sit-ups
10 Squats
5 rounds
למדוד זמן.
+ריצה על זמן 20 דק' בים [לשפר מרחק]

לקחתי מהאתר של קרוספיט את האימונים מכיוון ואני לא מצליח לעלות מתח בינתיים [חלש בידיים,וזה שאני 75 קילו לא בדיוק תורם] אז עשיתי בלי מתח, וקצת שיניתי את הכמות חזרות..
מטרה : לא בניית גוף, אלא בניית כושר לגיבושים והאמת שגם כוח כי זה חשוב כשאני אתגייס.
גיל : 17.1

מבקש עצות לשיפור, הכושר שלי מאוד חלש יחסית.

נראה שאתה לא כולל זמן למנוחה, 6 ימים בשבוע ורק יום אחד הם מעמסה קצת גדולה מדי. כדאי שתוריד יום אימון ביום שישי קודם כל, תעבוד לפי המחזור של 5 כן 2 לא.
בנוסף אני חושב שאתה תקוע מדי על ברברה ולא מכניס מספיק עבודה על יכולות מסויימות. אם לדוגמא קשה לך מתח אז תתעקש דווקא לעבוד על מתח, עבוד כל אימון על מתח בצורת פרמידה.
אם אתה מצליח מקסימום 5 ברצף (למשל), תתחיל ב 1 ותנוח אחר כך 2 ותנוח עד שתגיע בהדרגה ל 4 עד 5 ברצף אז תחזור שוב מ 1 ומעלה או רד מ 5 ומטה. עבודה בצורת פירמידה תתן לך להפיק יותר חזרות בתרגיל מסויים ולאט לאט תבנה את היכולת שלך באותו תרגיל.
לדעתי כדאי להוסיף עבודה של כוח שנראית שחסרה לך, כל מה שקשור להזזת משקל בכמה מימדים. הנפות אולימפיות יתנו לך מענה, אבל אתה לא מוכרח להגיע למכון בשבילן אפשר גם לבצע אותן עם שקי החול. חשוב לפני שאתה ניגש לעבוד עם משקל, ביחוד בכל הנוגע להנפות להשריש טכניקה טובה.
לגבי נושא של הכנה לצבא, פרוטוקול קרוספיט הוא מצויין בשביל הנושא. ישנן גם אתרים שמתמחים בעניין
http://www.brassringfitness.com/
http://navyseals.com/training-fitness
אלו הם אתרים ברוח קרוספיט, הראשון הוא סניף קרוספיט והשני משתמש במתודות של קרוספיט.
דבר נוסף, אם אתה מבצע את ברברה על 5 סיבובים לזמן. היציאה לריצה אחר כך די מיותרת ורק תגרום להרס. כדאי לפתוח פער בין האימונים, למשל אימון קרוספיט ולאחר 4 שעות לערך לצאת לריצה. לגבי הריצה הייתי נוקט יותר בשיטה של לבנות מרחק יותר ולא לקבוע זמן ואז לכסות מקסימום מרחק בו.

 

[Aviadpo]

אז ככה לגבי הימי אימון כנראה לא הבנת
אני רוצה 4 אימונים בשבוע...2 כושר קרבי ו2 של ריצה ארוכה+קרוספיט...רשמתי שני\שלישי וחמישי\שישי כי זה משתנה יש ימים שאני יכול בשני ולא בשלישי, ויש ימים שאני עושה שישי ולא חמישי...

לגבי הריצה צודק אני יעשה את הקרוספיט כמה שעות לפני \ אולי ביום אחר בכלל..נראה איך אני אסדר את זה...
אממ קטע של מרחק כרגע זה לא אפקטיבי בשבילי חשוב לי המהירות שאני רץ ולהרגיש עבודה חזקה מאשר לעשות 5-6 ק"מ בקצב חילזון...אני ככה עושה ב 20 דק' בערך 4 ק"מ+- ואם הזמן בטח זה יגדל המרחק ואז אני גם יעלה את הדקות...

 

[zfridman]

מרחק וזמן ריצה

אז ככה לגבי הימי אימון כנראה לא הבנת
אני רוצה 4 אימונים בשבוע...2 כושר קרבי ו2 של ריצה ארוכה+קרוספיט...רשמתי שני\שלישי וחמישי\שישי כי זה משתנה יש ימים שאני יכול בשני ולא בשלישי, ויש ימים שאני עושה שישי ולא חמישי...

לגבי הריצה צודק אני יעשה את הקרוספיט כמה שעות לפני \ אולי ביום אחר בכלל..נראה איך אני אסדר את זה...
אממ קטע של מרחק כרגע זה לא אפקטיבי בשבילי חשוב לי המהירות שאני רץ ולהרגיש עבודה חזקה מאשר לעשות 5-6 ק"מ בקצב חילזון...אני ככה עושה ב 20 דק' בערך 4 ק"מ+- ואם הזמן בטח זה יגדל המרחק ואז אני גם יעלה את הדקות...

תוכנית של 4 בשבוע היא אחלה של דבר, גם הגישה שאתה מציע בנוגע לשילוב של הריצה ביום אחר היא אחלה.
אני קצת לא מבין את העקרון של החשיבות של מהירות הריצה אצלך. יתכן וזה כך אצלך, אבל האם אתה מצליח להחזיק את אותה המהירות לאורך כל הריצה (כמובן לא בהנחה שאתה בספרינט מתמשך:)). מה שצריך יותר לעניין אותך יותר מאשר המהירות, הוא כמות העבודה שאתה מפיק.
כדאי יותר שתתמקד בהגדלת המרחק כמטרה ולא המהירות, למשל תשים לך מטרה של ריצה של 10 קילומטרים (שזה אחד מאימוני קרוספיט) כאשר המשתנה הוא הזמן. אל תתחיל כמובן ישר ב 10, זה נהדר אם אתה מסוגל אבל עדיף להגיע לכך בהדרגה. העובדה שאתה מחזיק מרחק קבוע ומשקל פחות או יותר קבוע ומשתנה של זמן, תתן לך בהמשך יכולת להגיע להספק ועבודה גבוהים יותר שזה יתרום לך בהעלאת ה"כושר" והיכולת שלך להתמודד עם מטלות שונות בהצלחה.
אותו העקרון עובד עם שאר אימוני קרוספיט, היכולת להעלות את ההספק שלך.
אני מציע גם שלא רק תתדבוק בברברה, אלא תגוון עם עוד אימונים. גם אם תבצע לאורך זמן אימוני קרוספיט ולא תרוץ כל שבוע, עדיין תחווה עליה בתפוקה שלך שיחד עם זאת תתורגם למדדים שהם נראים לעין ומורגשים.

 

[bentzurm]

לפי מה שרשמת שאתם עושים באימוני כושר קרבי אז אני חושב שהתוכנית שלך לא טובה. להוסיף עוד ברברה ועוד ריצות זה פשוט כמו לחם בפיתה. זה בדיוק אותם הדברים שאתה עושה בכושר קרבי ואתה סתם תיגמר מזה. כמו שצבי הציע אתה חייב לגוון קצת. תמצא דברים אחרים שאפשר לעשות בימים שאין לך כושר קרבי. אימוני כח או תרגילים שונים שלא עושים בכושר קרבי. אני הייתי ממליץ גם לצמצם את הריצות הארוכות לפעם בשבוע. למתאמן רגיל הייתי אומר עוד הרבה פחות אבל אתה הולך לצבא ורצים שם הרבה אז אתה צריך להכיר איך זה מרגיש. בכל זאת, פעם בשבוע ריצה ארוכה זה מספיק. את הכושר שלך תבנה באימונים טובים יותר (קצרים וחזקים).

 

[Aviadpo]

אוקיי תודה רבה על התגובות.
כן בריצה ארוכה אני אוהב לתת 80% [ברמה שאי אפשר לנהל שיחה תוך כדי ריצה] ושומר על הקצב למשך זמן קצוב [לדוג' 20 דק'] ככה אני משתפר, ועם הזמן מוסיף דק'...אם אתה אומר שלעבוד על ק"מ יותר טוב אז מי אני שאתווכח...
אני יוסיף עוד אימון ריצה ארוכה בשבוע ואחפש מה לעשות כדי להתחזק אולי משקולות, נראה כבר..

 

[zfridman]

בנושא החיזוק

אוקיי תודה רבה על התגובות.
כן בריצה ארוכה אני אוהב לתת 80% [ברמה שאי אפשר לנהל שיחה תוך כדי ריצה] ושומר על הקצב למשך זמן קצוב [לדוג' 20 דק'] ככה אני משתפר, ועם הזמן מוסיף דק'...אם אתה אומר שלעבוד על ק"מ יותר טוב אז מי אני שאתווכח...
אני יוסיף עוד אימון ריצה ארוכה בשבוע ואחפש מה לעשות כדי להתחזק אולי משקולות, נראה כבר..

לא חייב דווקא משקולות, לפי מה שאני מבין ממך אתה לא כל כך מתלהב מהעניין. יתכן ואני טועה, אבל משקולות לא בהכרח מתורגם אצלנו להתנפחות אלא לעבודה על כוח. ניתן גם לעבוד על כוח כאשר מתבססים רק על משקל גוף וניתן גם להוסיף אלמנטים שונים כמו שק חול וכו'. אם תרצה תרגילים שמבוססים על משקל גוף, עדכן אותי יש לי רשימה ארוכה של כאלו.

 

[Aviadpo]

לא חייב דווקא משקולות, לפי מה שאני מבין ממך אתה לא כל כך מתלהב מהעניין. יתכן ואני טועה, אבל משקולות לא בהכרח מתורגם אצלנו להתנפחות אלא לעבודה על כוח. ניתן גם לעבוד על כוח כאשר מתבססים רק על משקל גוף וניתן גם להוסיף אלמנטים שונים כמו שק חול וכו'. אם תרצה תרגילים שמבוססים על משקל גוף, עדכן אותי יש לי רשימה ארוכה של כאלו.

אני אשמח לתרגילים כאלו 🙌