אני רוצה לדעת אם אני הבנתי נכון איך לבצע את התרגילי ברזל , אז הנה השלבים אני אשמח אם תוכלו לענות לי אם הכל מדויק ונכון :
סקוואט :
עמידת מוצא :
- רגליים יותר רחבות מרוחב הכתפיים ופונות החוצה בזווית של 30 מעלות . ( עקבים ברוחב כתפיים )
- ידיים יותר רחבות מהכתפיים – אגודלים למעלה !
מרפקים כמה שיותר למעלה + חזה מתוח +סנטר למטה.
- מבט – מסתכלים על נקודה אחת – עדיפות על נקודה שנמצאת מטר וחצי ממני + מבט כלפי מטה .
- המוט – נמצא מתחת לטרפזים ( Low Bar ) .
ביצוע הסקוואט :
נשימה – נושמים עמוק ומחזיקים אוויר עד כמעט סוף התרגיל .
לקראת סוף החזרה משחררים את האוויר .
- יושבים אחורה – עם האגן /ירכיים – קודם רגליים טיפה קדימה ואז מתיישבים – שיהיה כמה שיותר מקביל
- מכופפים את הברכיים – כך שהם לא עוברות את כף הרגל.
- מוודאים שהברכיים נמצאות בקו כף הרגל בירידה
- המוט צריך להיות מעל אמצע כף הרגל .
- עולים חזרה עם הירכיים טיפה ואז עם האגן (דגש על האגן) ומסיימים תנועה
דדליפט :
- עמידת רגליים ברוחב כתפיים – כשהם פונות מעט החוצה.
- אמצע כף הרגל מתחת למוט
- מחזיקים את המוט באחיזה מעט יותר רחבה מהכתפיים.
מורידים את היידים כלפי המוט – מבלי להזיז את המוט ולהוריד אגן.
- מכופפים ברכיים ( את השוקיים ) כלפי המוט עד שהן נוגעות בו. ומוודאים שהרגלים נמצאות בקו כפות הרגליים
- מוודאים שהכתפיים נמצאות לפני המוט -זה גורם לשכמות להיות במצב אנכי למוט
- מרימים חזה הכי חזק שאפשר מבלי להוריד את הירכיים והאגן.
- מעלים סנטר למעלה ומסתכלים על נקודה 5 מטר ממך.
- לוקחים נשימה עמוקה , מחזיקים אותה בפנים עד סוף התרגיל ומשחררים אוויר רק שהמוט על הרצפה .
- בסוף הדדליפט – כאשר אתה נמצא במצב של עמידה – מוציאים אגן החוצה ויורדים עם היידים צמוד לברכיים
וברגע שמגיעים לקו הברך מתיישבים עם הברכיים ומסיימים תנועה.
פרס :
- ידיים יותר רחבות במעט מרוחב הכתפיים
- מרפקים אנכיים למוט
- רגליים יותר רחבות מהכתפיים פונות החוצה בזווית של 30 מעלות.
- מעלים את המוט מהמתקן כאשר הוא נמצא על החזה .
- לוקחים נשימה עמוקה ונועלים את המוט מעל הראש ומורידים חזרה ובסוף התרגיל מוציאים אוויר.
- חשוב שהמוט יהיה תמיד מעל החזה ובקו ישר .
סטאפ פרס :
מרפקים נמצאים מעט קדימה מהמוט
זרועות צמודות לצלעות העליונות של הגוף – ככה שהאמות מקדימה לגוף – ככה שהם אנכיות גם שמסתכלים מהצד וגם שמסתכלים מקדימה.
חתירה – Barbell Row :
- רגליים יותר רחבות מהכתפיים
- ידיים יותר רחבות מהכתפיים
- מורידים שוקיים למטה , מעלים חזה וסנטר למעלה ועולים
כל השלבים – בדיוק כמו בתחילת תרגיל הדדליפט.
- אחר כך שאנחנו במצב עמידה , מוציאים אגן החוצה , מורידים את הידיים צמוד לברכיים ולגוף , ומתחילים ללחוץ את המוט לכיוון החזה .
- נשימה – מחזיקים אוויר ומשחררים בסיום כל חזרה.
השלבים האלו נכונים ? אני עובד לפי השיטה של ריפטו ולפי הסרטונים והדיווידי שלו .
סקוואט :
עמידת מוצא :
- רגליים יותר רחבות מרוחב הכתפיים ופונות החוצה בזווית של 30 מעלות . ( עקבים ברוחב כתפיים )
- ידיים יותר רחבות מהכתפיים – אגודלים למעלה !
מרפקים כמה שיותר למעלה + חזה מתוח +סנטר למטה.
- מבט – מסתכלים על נקודה אחת – עדיפות על נקודה שנמצאת מטר וחצי ממני + מבט כלפי מטה .
- המוט – נמצא מתחת לטרפזים ( Low Bar ) .
ביצוע הסקוואט :
נשימה – נושמים עמוק ומחזיקים אוויר עד כמעט סוף התרגיל .
לקראת סוף החזרה משחררים את האוויר .
- יושבים אחורה – עם האגן /ירכיים – קודם רגליים טיפה קדימה ואז מתיישבים – שיהיה כמה שיותר מקביל
- מכופפים את הברכיים – כך שהם לא עוברות את כף הרגל.
- מוודאים שהברכיים נמצאות בקו כף הרגל בירידה
- המוט צריך להיות מעל אמצע כף הרגל .
- עולים חזרה עם הירכיים טיפה ואז עם האגן (דגש על האגן) ומסיימים תנועה
דדליפט :
- עמידת רגליים ברוחב כתפיים – כשהם פונות מעט החוצה.
- אמצע כף הרגל מתחת למוט
- מחזיקים את המוט באחיזה מעט יותר רחבה מהכתפיים.
מורידים את היידים כלפי המוט – מבלי להזיז את המוט ולהוריד אגן.
- מכופפים ברכיים ( את השוקיים ) כלפי המוט עד שהן נוגעות בו. ומוודאים שהרגלים נמצאות בקו כפות הרגליים
- מוודאים שהכתפיים נמצאות לפני המוט -זה גורם לשכמות להיות במצב אנכי למוט
- מרימים חזה הכי חזק שאפשר מבלי להוריד את הירכיים והאגן.
- מעלים סנטר למעלה ומסתכלים על נקודה 5 מטר ממך.
- לוקחים נשימה עמוקה , מחזיקים אותה בפנים עד סוף התרגיל ומשחררים אוויר רק שהמוט על הרצפה .
- בסוף הדדליפט – כאשר אתה נמצא במצב של עמידה – מוציאים אגן החוצה ויורדים עם היידים צמוד לברכיים
וברגע שמגיעים לקו הברך מתיישבים עם הברכיים ומסיימים תנועה.
פרס :
- ידיים יותר רחבות במעט מרוחב הכתפיים
- מרפקים אנכיים למוט
- רגליים יותר רחבות מהכתפיים פונות החוצה בזווית של 30 מעלות.
- מעלים את המוט מהמתקן כאשר הוא נמצא על החזה .
- לוקחים נשימה עמוקה ונועלים את המוט מעל הראש ומורידים חזרה ובסוף התרגיל מוציאים אוויר.
- חשוב שהמוט יהיה תמיד מעל החזה ובקו ישר .
סטאפ פרס :
מרפקים נמצאים מעט קדימה מהמוט
זרועות צמודות לצלעות העליונות של הגוף – ככה שהאמות מקדימה לגוף – ככה שהם אנכיות גם שמסתכלים מהצד וגם שמסתכלים מקדימה.
חתירה – Barbell Row :
- רגליים יותר רחבות מהכתפיים
- ידיים יותר רחבות מהכתפיים
- מורידים שוקיים למטה , מעלים חזה וסנטר למעלה ועולים
כל השלבים – בדיוק כמו בתחילת תרגיל הדדליפט.
- אחר כך שאנחנו במצב עמידה , מוציאים אגן החוצה , מורידים את הידיים צמוד לברכיים ולגוף , ומתחילים ללחוץ את המוט לכיוון החזה .
- נשימה – מחזיקים אוויר ומשחררים בסיום כל חזרה.
השלבים האלו נכונים ? אני עובד לפי השיטה של ריפטו ולפי הסרטונים והדיווידי שלו .
