נק' מוניטין:
9,517
שנה את הפרופורציה בין קטע המאמץ לקטע המנוחה.
נק' מוניטין:
9,517
איך אני יכול לדעת? קצת ניסוי וטעיה, עד שתגיע למספר האינטרוולים שאתה רוצה לבצע, כך שאחרי האינטרוול האחרון אתה די שחוט. תוך כדי העליה בכושר שלך אתה משנה את הזמנים האלה כדי שהרוטינה לא תהפוך לקלה מדי.
נק' מוניטין:
982
- VIM
אני יכולה ליישם את זה על הליכון ופשוט לשחק עם השיפוע ולא עם המהירות? כי שינוי בדופק אני כן רואה. פשוט לרוץ אני עדיין לא מסוגלת וכשמגבירה את הקצב ההליכה אז כול פעם נמתח לי איזה שריר או נדפקת ברך....
נק' מוניטין:
9,517
בהחלט. הדופק הוא מדד מצוין למידת המאמץ.
תוספת: בבדיקות מאמץ, לפחות אלה שעשו לי, הפרוטוקול הוא להשאר במהירות קבועה ולהעלות את השיפוע כל 3 דקות, עד שהנבחן אומר "די!" או עד שהדופק ו/או לחץ הדם שלו מגיעים לאיזה סף שנקבע בהתאם למצב הרפואי.
נק' מוניטין:
9,517
אתה צודק, כמובן. אני חושב שנטלי (כמוני) מתכוונים ל hiit lite עם אינטרוולים ארוכים יותר ומאומצים קצת פחות (במקרה שלי: שתי דקות מאמץ מוגבר עם דופק שמגיע עד 90% מהמכסימום ושתי דקות או יותר מאמץ קל כשהדופק יורד עד 70%)
לא אצלי... החל המאינטרוול השלישי-רביעי הדופק מגיע לאותם 90% מהר מאד - מהר מדי לטעמי.
השורה התחתונה היא, בכל אופן, שזה לא ממש hiit, אבל מה איכפת לך לתת לנו להעמיד פנים ? 😃
נק' מוניטין:
982
- VIM
למה להעמיד פנים?😅 גם עם במשקלים לא מתחילים מייד עם עשרות קילוגרמים....
לדעתי, זה יותר טוב מסתם הליכה.
לפעמים אתם שוכחים להתאים את הפעילות לבן אדם....
נק' מוניטין:
9,517
זה, כמובן, עניין של טרמינולוגיה, אבל ה HI ב HIIT מבדילים בין "סתם" Interval training (שזה מה שאני, וכנראה גם את, עושים) לבין High Intensity IT שזה ה"דבר האמיתי".
את צודקת, זה כנראה יותר מועיל מפעילות בקצב קבוע ומאפשר לקצר את זמן האירובי. אני משלב תקופות כאלה עם תקופות של קצב קבוע כי אחרי כמה שבועות המאמץ באינטרוולים די מתיש אותי.
נק' מוניטין:
982
- VIM
הכול יחסי בחיים.... ותמיד יש כמה דרכים להגיע לאותה מטרה. כמו שיש תרגילים שונים שעובדים על אותו שריר.
הרי זאת בדיוק הסיבה שיש מאמנים ויועצים אישיים... חצי מהתרגילים שלי אני עושה קצת אחרת כי עם הייתי פועלת לפי המבנה/טכניקה מקורית הייתי פוצעת את עצמי....
נק' מוניטין:
13,984
אני קצת חולק עלייך. אני מאוד מסכים שצריך להקשיב לגוף אבל אם רוצים להשיג מטרה ברורה כמו לבצע סקווט או לעשות אימון לשיפור צריכת חמצן, יש דרך לעשות זאת עם ניואנסים די קלים.
הבחירה שלנו צריכה להיות האם לבצע או לא, אני פחות אוהב לעשות שינויים במשהו מוגדר
הבחירה שלנו צריכה להיות האם לבצע או לא, אני פחות אוהב לעשות שינויים במשהו מוגדר
נק' מוניטין:
1
אם אני לא טועה, הפרוטוקול שאתה ביצעת נקרא TABATA, והוא מאוד אינטנסיבי. בד"כ TABATA לא מיישמים באימוני ספרינטים, אלא בכוח (סקווטים, שכיבות שמיכה, בטן וכו'), משום שזמני המנוחה קצרים מדי. צריך לבדוק האם אפילו אתלט מקצועי מסוגל לעמוד בזה (בטאבטה של ספרינטים) בצורה אפקטיבית. בד"כ HIIT מתחילים מיחס עבודה/מנוחה של 2:1, 3:1. אני קניתי שעון ריצה, והשעון עזר לי פלאים. אני עושה 150 מטר ספרינט (30 שניות פלוס/מינוס) ודקה מנוחה 10X. אני חייב להגיד שאחרי חודשיים שאני עושה HIIT (פעם בשבוע בד"כ), אני עדיין לא מרגיש מוכן להוריד את זמן המנוחה אפילו ב10 שניות. בספרינטים האחרונים אני מגיע לדופק 172 (בחישוב גס זה 89% מהדופק המקסימלי שלי), אני מרגיש שבא לי למות 😃 ואני חוזר לדופק "בטוח" של מנוחה (145/150) רק אחרי דקה. אם אני אוריד בשלב זה את זמן המנוחה, אני חושב שאעמיס על עצמי יותר מדי.
אני ממליץ על שעון ריצה+מד דופק ועל עבודה נכונה באמת. לא חסרים "ספורטאים" שכותבים בפורומים על תכנית הHIIT שלהם, שבה הם עושים אינטרוול של שתי דקות עם חצי דקה מנוחה...ברור שמשהו כאן לא "כשר"...במאמץ אמיתי של 100% ספרינט אתה לא יכול להישאר שתי דקות (לא בריצה בכל אופן...אולי על אופניים) ועוד להתאושש תוך חצי דקה כדי לצאת לעוד אחד, למרות ששתי דקות זה לא נשמע הרבה. תן ספרינט אמיתי של 100% במשך 20/30 שניות ותראה כמה זמן לוקח לך להתאושש. תראה כמה סיבובים אתה מסוגל לבצע בהתחלה ותנסה עם הזמן להוריד את זמן המנוחה (לא ירידה דרסטית...מדקה תוריד ל50/55 שניות) ולעלות במספר הסיבובים. אני גם קראתי שכדאי לשנות את הזמן או המרחק של האינטרוול. מ150 מטר לרדת ל100 או להפך. בצורה זו אתה עובד לסירוגין גם על סיבולת (אינטרוול של 100+ מטר) וגם על מהירות וכוח (אינטרוול של 100- מטר).
אני ממליץ על שעון ריצה+מד דופק ועל עבודה נכונה באמת. לא חסרים "ספורטאים" שכותבים בפורומים על תכנית הHIIT שלהם, שבה הם עושים אינטרוול של שתי דקות עם חצי דקה מנוחה...ברור שמשהו כאן לא "כשר"...במאמץ אמיתי של 100% ספרינט אתה לא יכול להישאר שתי דקות (לא בריצה בכל אופן...אולי על אופניים) ועוד להתאושש תוך חצי דקה כדי לצאת לעוד אחד, למרות ששתי דקות זה לא נשמע הרבה. תן ספרינט אמיתי של 100% במשך 20/30 שניות ותראה כמה זמן לוקח לך להתאושש. תראה כמה סיבובים אתה מסוגל לבצע בהתחלה ותנסה עם הזמן להוריד את זמן המנוחה (לא ירידה דרסטית...מדקה תוריד ל50/55 שניות) ולעלות במספר הסיבובים. אני גם קראתי שכדאי לשנות את הזמן או המרחק של האינטרוול. מ150 מטר לרדת ל100 או להפך. בצורה זו אתה עובד לסירוגין גם על סיבולת (אינטרוול של 100+ מטר) וגם על מהירות וכוח (אינטרוול של 100- מטר).
נק' מוניטין:
1
אז זהו, פה בדיוק אנחנו מבחינים בין (HIIT - (High-intensity interval training
ל-interval training רגיל
בזמן מנוחה אתה יכול להישאר סטטי לגמרי, להמשיך בקצב של הליכה או לנוח תוך כדי ריצה קלה (שזה בעצם HIIT). אתה תגלה שאחרי ספירנט שבו נתת 100% יהיה לך קשה מאוד להתאושש תוך כדי ריצה קלה (למרות שהיא קלה כביכול...), במיוחד אחרי שניים/שלושה סיבובים, לכן תתחיל מלהישאר סטטי לגמרי או שאם אתה מרגיש שאתה מתאושש מהר, תעבור להליכה. זה באמת תלוי בדופק שלך, לכן כמו שכבר אמרתי, זה אימון שכדאי לקנות בשבילו מד דופק כדי לדעת כמה אתה דוחף את עצמך באמת ואיך אתה מתאושש.
ל-interval training רגיל
בזמן מנוחה אתה יכול להישאר סטטי לגמרי, להמשיך בקצב של הליכה או לנוח תוך כדי ריצה קלה (שזה בעצם HIIT). אתה תגלה שאחרי ספירנט שבו נתת 100% יהיה לך קשה מאוד להתאושש תוך כדי ריצה קלה (למרות שהיא קלה כביכול...), במיוחד אחרי שניים/שלושה סיבובים, לכן תתחיל מלהישאר סטטי לגמרי או שאם אתה מרגיש שאתה מתאושש מהר, תעבור להליכה. זה באמת תלוי בדופק שלך, לכן כמו שכבר אמרתי, זה אימון שכדאי לקנות בשבילו מד דופק כדי לדעת כמה אתה דוחף את עצמך באמת ואיך אתה מתאושש.
נק' מוניטין:
5,837
20 שניות של ספרינט 10 שניות של מנוחה?מה אתה?מוריס גרין?
נתחיל מזה שבאינטרוואלים, בשונה מפארטלק, המנוחה מתבצעת במצב סטטי AKA עמידה. דבר שני עזוב אותך מאינטרוואלים על זמן, הם מאוד קשים ובתור מתחיל יהיה לך קשה יותר לחלק את הכוח שלך(לפי דעתי). תעשה אינטרוואלים עפ"י מרחק בקצב הגבוה ביותר שאתה יכול לרוץ.
ממליץ להתחיל מ250 מ' כפול 4 פעמים.
מנוחה דקה בין ריצה לריצה.
בהצלחה
נתחיל מזה שבאינטרוואלים, בשונה מפארטלק, המנוחה מתבצעת במצב סטטי AKA עמידה. דבר שני עזוב אותך מאינטרוואלים על זמן, הם מאוד קשים ובתור מתחיל יהיה לך קשה יותר לחלק את הכוח שלך(לפי דעתי). תעשה אינטרוואלים עפ"י מרחק בקצב הגבוה ביותר שאתה יכול לרוץ.
ממליץ להתחיל מ250 מ' כפול 4 פעמים.
מנוחה דקה בין ריצה לריצה.
בהצלחה
