ייעוץ לא בטוח אם כדאי מסה או חיטוב

[eyal201625]

היי
אני כבר חודשיים וחצי מתאמן בחדר כושר מרים משקולות, יש התקדמות במשקלים והשרירים התפתחו
אבל המשקל שלי לא עולה
לפני חודש וחצי שקלתי 71 קילו, ועכשיו אני שוקל 71.5 בערך
אבל הטרייספ הכתפיים, והלאטס שלי גדלו במיוחד, וגם קצת הבייספס והרגליים
אז נראלי שהורדתי שומן קצת והעלתי במקום זה שריר ככה שנשמר המשקל שלי
בחודשיים האחרונים הורדתי את כמות האוכל שהכנסתי בחודשים הקודמים מבערך 3000 קלוריות (3 חודשים לפני שהתחלתי חדר כושר עשיתי אימונים במשקל גוף, ועליתי 5 קילו ), לבערך 2700 קלוריות
אני חושב לעשות מסה, אבל אני לא רוצה להשמין ואז להצטרך להוריד את הכל
מישהו יכול להמליץ מה לעשות?

 

[SmokingSnake]

אחוז שומן מוערך, גובה, משקלי עבודה בתרגילים בסיסיים?

 

[SportsJunkie]

מה הגובה שלך?

 

[eyal201625]

בערך 1.75-6 מטרים, אולי 1.77 לא בטוח
בכתפיים אני לוחץ 14 כל משקולת, בחזה שיפוע רגיל 60 שיפוע חיובי 55 שיפוע שלילי 72.5
רגליים לוחץ 110 קילו
בייספ:
curl עם מוט אני עושה 8.75 בכל צד
אני בן 15 וחצי אם זה קשור

 

[SmokingSnake]

על 71 קילו בגובה 1.75 לדעתי כדאי שתעשה מאסה עם תפריט תזונה נקי ועליה איטית במשקל(בערך קילו-קילו וחצי לחודש), אחרי חצי שנה של אימון מתאים(תכנית נורמלית ולא ABC שבכל אות יש 7 מכונות) אתה אמור לעלות 6-8 קילו מתוכם כמות נכבדת של שריר ולהיראות אחרת(בשלב הזה תוכל לחטב קצת ובאמת לראות את השינוי הסופי)

יש תפריטי תזונה מתאימים בפורטל(לחץ על מאמרים)

 

[eyal201625]

אני גם חשבתי על לעשות מסה איטית, הקטע שאני לא מתלהב כל כך מחצי שנה לעשות מסה, כי זה כולל את הקיץ שהייתי מעדיף להיות בלי הרבה שומן בתקופה הזאת. יש אפשרות למסה של שלושה חודשים או ארבעה, ואז לשרוף את השומן?
אני עושה AB:
A - חזה רגליים ובייספ
B - גב כתפיים ואחורית
בתקופה האחרונה אני לא עושה אימוני בטן בגלל שהרגשתי כאבים באזור מתחת לבטן בגלל יותר מידי מאמץ אז נתתי מנוחה לזה

זה בערך התפריט שלי:
10 - סנדוויץ חומוס עם חביתה 2 ביצים וחצי חלמון או 3 פרוסות פסטרמה
12/13 - עוד סנדוויץ כמו שאכלתי באותו יום ב-10
15/16 - פסטה עם טונה / פסטה בולונז / שניצלים או חזה עוף מטוגן עם פתיתים או אורז ( אם אני אוכל פסטה זה בקערה מאוד גדולה ככה שמנה זה לפחות 750 קלוריות
בערך ב-6 או 7 אני הולך לאימון של שעה וחצי בערך, ובסיום שלו אני שותה שייק חלבון של בערך 30 גרם חלבון (dymatize elite - סקופ זה 21 גרם אני לוקח סקופ וקצת)
שעה וחצי או שעתיים אחרי האימון אני אוכל 4 ביצים קשות עם חלמון אחד, ביחד עם אבוקדו, או בסנדוויץ, או שאני אוכל עוף בצורה כלשהי, ככה שמסתכם לי בערך 30 גרם חלבון בארוחה

מידי פעם אני אוכל בננה, וכמה תמרים לאורך היום

מה אתה ממליץ לשנות בתפריט?

 

[yogevnn]

שלושה חודשים או ארבעה

אתה יודע שעוד 4 חודשים זה יולי?

בעקרון לא עדיף לשחק עם תקופות קצרות..

גם אני צריך מסה עכשיו והולך לבלות את הקיץ במסה..אין מה לעשות

קח בחשבון שאין צורך לאכול בשעות מסוימות, גם לא לאחר\לפני האימון, הכמות הסופית זה מה שחשוב.

מה אתה ממליץ לשנות בתפריט?

כמה קלוריות פחמימות שומנים חלבונים?

 

[eyal201625]

זה לא שזה בכוונה ככה - זה פשוט שצריך לאכול בהפרשים של שעה וחצי או שעתיים כדי שהגוף יספוג את כל החלבונים מהארוחה הקודמת לפני שאתה אוכל שוב, ואני תלמיד אז יש הפסקה ב-10 אז אוכלים, ב-12 אוכלים, בין לבין אני אוכל משהו קטן, בערך ב-3 או 4 אני בבית אז אוכלים,
אימון אחרי שאני נח בבית קצת, ושייק אחרי אימון שמאוד חשוב כי אתה קורע את סיבי השריר והחלבון אחרי אימון הולך ישר לבנות מחדש את השרירים

כמות סופית זה מה שחשוב? חשוב לאכול בהפרשי זמנים

קלוריות - בערך 2800-2900
חלבונים 110-120 גרם ביום
פחמימות ושומנים בגרמים אני לא עוקב

 

[yogevnn]

זה לא שזה בכוונה ככה - זה פשוט שצריך לאכול בהפרשים של שעה וחצי או שעתיים כדי שהגוף יספוג את כל החלבונים מהארוחה הקודמת לפני שאתה אוכל שוב

זה מיתוס, אין צורך לחלק.

ושייק אחרי אימון שמאוד חשוב כי אתה קורע את סיבי השריר והחלבון אחרי אימון הולך ישר לבנות מחדש את השרירים

גם זה מיתוס, כמות החלבון הסופית היא מה שקובעת ולא התזמון

כמות סופית זה מה שחשוב? חשוב לאכול בהפרשי זמנים

לא, אם אתה חושב שכן אז תוכיח

פחמימות ושומנים בגרמים אני לא עוקב

למה? אז איך אתה יודע שאתה על 2900 ולא הרבה יותר?

 

[eyal201625]

אני לא יודע בגרמים כמויות, אבל אני לא אוכל הרבה שומנים, משתדל לאכול אפס ממתקים, אולי קוביית שוקולד פה ושם במקרים נדירים, לא שותה שתייה מתוקה.
אני עוקב בקלוריות, ומשתדל שיש כמות טובה של פחמימות, אוכל גם ירקות לפעמים, וחלבונים. זהו בערך

 

[yogevnn]

לדעתי זה מתכון לכשלון, אתה עלול לעלות יותר מדי. יכול להיות שלא, אני לא הייתי לוקח סיכונים מיותרים