ייעוץ מאסה ראשונה בחיים. צריך את עזרתכם!

[ניצן סופר]

אני יודע ששאלו את זה כבר אך אני רוצה התיחסות ספציפית
עשיתי עכשיו חיטוב של כמה חודשים בתכנית a b c
העליתי משקלים בצורה מאד מתונה
הגעתי לבסוף מ64 ל53 קג משקל 6.5% שומן בהערכה גסה

התחלתי מסה לפני 3 שבועות הוספתי כ500 קל לתפריט ומקפיד כשליש עד רבע מהם מחלבון
התכנית היא A
סקוואט או לג פרס 5*5
כ ברכיים 3*7
תאומים 3*12
בנצ 5*5
פרפר או בנצ שיפוע 3*10
פשיטה בכבל 2*15

B
פולי עליון או חתירה עם מוט 5*5
חתירה במכונה או חתירה יד יד או פרפר הפוך 3*8
הרמת מוט w לכתפיים 3*7
הנפות לצדדים 2*15
פטישים או בייספס בישיבה עם שיפוע לאחור 3*15

בטן
אלכסונים בעמידה עם משקולת 2*15
בטן בשיפוע עם משקולת 2*15

אני מבצע את התכנית 5 פעמים בשבוע
חשוב לצין כי מאחחר ואני לוחם - עוד מעט משתחרר , לא תמיד יש מכון ו\או ארוחות סדירות או בריאות
אך יחסית אני נמצא בבית ומנוי למכון בבית וכן גם בצבא בדרכ יש פתרונות

השאלות שלי:
1 האם התכנית לא עמוסה מדי?
2 מה אפשר לשפר בה?
3 כמה המסה שלי תוכל להיות נקיה?
4 איך אדע אם אני "על המסלול הנכון"?

 

[menachem12340011]

עשית מאזן קלורי ניטראלי לשבועיים?

 

[GiladTanji]

לגבי האימון רגליים רשמת שאתה עושה סקואט או לג פרס אז תקפיד לעשות סקואט תמיד ואין בעיה שהלג פרס יהיה תרגיל משני לאחר הסקואט. לגבי התפריט שלך. אתה צריך לבדוק את ה bmr rmr emr שלך ולפי זה תדע איך לאכול כמה ולמה.. הבחור מעלי שואל אם עשית שבועיים נטרלי מבחינת מאזן קלורי כדי להימנע מצבירת שומן גבוהה בתחילת המסה..ולגבי כמה המסה נקייה בדרך כלל זה נע בין 300 ל 500 מעל המאזן הניטרלי כמובן תלוי מה סוג הגוף שלך חילוף חומרים אחוז שרים /שומן.. דרך אגב איך אתה יודע שהגעת ל 6.5 אחוז שומן בסוף החיטוב?

 

[ניצן סופר]

מנחם, עשיתי מאזן קלורי נטרלי למשך כמה שבועות האמת... חשבתי שאוכל להעלות שריר מבלי לעלות במשקל .. (אמרתי לכם שאני מתחיל בתחום)
גלעד, עשיתי חישוב BMR אך מכיון ששמרתי על משקל זהה פחות או יותר כ2-3 חודשים עכשיו (53-55) אני יודע בקירוב כמה קלוריות להעלות.
לגבי האחוז שומן, בדקתי במחשבון היקפים בגולנגו. זה לא מדויק.

אגב, קראתי הרבה על תכנית SS ואני חושב שאתחיל לבצע אותה ממחר. את התכנית למתחילים בלי הפאוור קלין.
מה אתם אומרים ?

 

[yogevnn]

אם בשבועיים האלת אכלת X קלוריות ולא עלית ולא ירדת תעלה ב300-500 קלוריות, עדיף 300 ותראה מה קורה, אם אתה לא עולה במשקל רק אז תתחיל להעלות את הקלוריות עוד.

לגבי אחוז שומן תעלה תמונה לפורום הערכת אחוזי שומן ותוכל לקבל הערכה טובה.

SS היא תוכנית מעולה להעלאת מסת שריר (לא מניסיון אישי, ממה שקראתי המון תגובות כאן של אנשים באתר)

 

[GiladTanji]

תעלה תמונה של עצמך לאתר מעניין אותי על איזה אחוז אתה נמצא 6.5 לאדם רזה מאוד אפילו זה מאוד מרשים.. בלי שום קשר לגבי התוכנית אימונים אני דיי אולד פאשן כך שss זה לא מה שהייתי ממליץ אבל התוכנית הזו מראה תוצאות לכל משתמשיה כך שגם אתה תוכל להניב תוצאות יפות מה גם אם באמת אתה על מאזן חיובי ועדיין אין שינוי במשקל אז תתן פוש של עוד 300 400 קלוריות.

 

[menachem12340011]

מנחם, עשיתי מאזן קלורי נטרלי למשך כמה שבועות האמת... חשבתי שאוכל להעלות שריר מבלי לעלות במשקל .. (אמרתי לכם שאני מתחיל בתחום)
גלעד, עשיתי חישוב BMR אך מכיון ששמרתי על משקל זהה פחות או יותר כ2-3 חודשים עכשיו (53-55) אני יודע בקירוב כמה קלוריות להעלות.
לגבי האחוז שומן, בדקתי במחשבון היקפים בגולנגו. זה לא מדויק.

אגב, קראתי הרבה על תכנית SS ואני חושב שאתחיל לבצע אותה ממחר. את התכנית למתחילים בלי הפאוור קלין.
מה אתם אומרים ?

היא מעולה אתה יכול להתחיל אותה

 

[ניצן סופר]

סיימתי עכשיו אימון ראשון
עשיתי בוריאציה הכי פשוטה עם מתח ...
אגיד תאמת אימון לא קשה בכלל .. אבל ברור שככל שעולים הוא יהיה קשה יותר ... השאלה אם כדאי להוסיף דברים או סטים כי האימון מרגיש מאד לא מאתגר ואני עובד במכון כבר שנה ... או שכדאי להקשיב למה שאומרים ולא לגעת בו בכלל .. ? ואגב עליתי ב10 ימים כמעט קילו וחצי אז לדעתי כדאי לקצץ קצת קלוריות כדי לא לגרום לעליה מלוכלכת

 

[itay78]

אל תעז לגעת! נוסחה מדויקת חח

 

[ניצן סופר]

סבבה ככה חשבתי ...
כמה שזה מבאס בהתחלה כי אני מרגיש שלאימון אין השפעה ..

מה אתם אומרים כמה נקי באמת אפשר לעלות? אגב, כמה הפסקה בין סט לסט מומלצת ? עשיתי 2-3 דק'.. כי הרגשתי שיותר מזה זה כבר הופך את האימון ליותר מדי קל

 

[itay78]

לפי הרגשה...
אין חשיבות לזמן.....תשתדל לא לעבור 7 דק', בטח שלא בהתחלה...

 

[ניצן סופר]

אוקי תודה ..
שאלה נוספת מאחר ואני לוחם עדין בצבא - עוד 4 חודש בחוץ... אז לפעמים יוצא שאי אפשר להתאמן כמה ימים השאלה אם אפשר לפצות על זה באימון משקל גוף במקום או שאפשר להשלים אימון כך שיצא 3 אימונים בשבוע כאשר שניים מהם הם יום אחרי יום או לפצל או לשנות קצת את האימון שעדיף פשוט להחסיר אימון מאשר לנסות למצוא כל מיני פתרונות אחרים?

 

[SapiPapi]

לא אפשרי לעשות אימון יום אחרי יום (ולא אפקטיבי), הגוף שלך לא יספיק להתאושש.
יש אצלנו מישהו במכון שעושה SS וגם הוא חייל, הוא עושה שבוע שבוע (שבוע מתאמן שבוע לא) והוא מתקדם ממש טוב
אני לא חושב שזה יהיה כזה נורא אם תפסיד אימון פעם בשבועיים-שלושה

 

[ניצן סופר]

אחלה תודה אחי..
אגב איפה אתם מתאמנים ?

 

[SapiPapi]

אני מתאמן בחד"כ של אוניברסיטת תל אביב

 

[ניצן סופר]

תגידו בסקוואט קריטי באמת לרדת ממש עד שהתחת נוגע בהאמסטרינג או שמספיק 90 מעלות בין השוק לירך?
ממש קשה לי לעלות משקלים בטכניקה הקשה ... אוקי קיבלתי את התשובה .. כן קריטי לרדת עד למטה אין צורך לענות ..

יש פה מישהו שעושה או עשה SS ??

 

[Tom]

תגידו בסקוואט קריטי באמת לרדת ממש עד שהתחת נוגע בהאמסטרינג או שמספיק 90 מעלות בין השוק לירך?
ממש קשה לי לעלות משקלים בטכניקה הקשה ... אוקי קיבלתי את התשובה .. כן קריטי לרדת עד למטה אין צורך לענות ..

יש פה מישהו שעושה או עשה SS ??

SS התכנית המתאימה ביותר למתאמן מתחיל המעוניין בעלייה במסה.
אתה לוחם, תעשה מה שאתה יכול. ישנן תכניות המגדירות את אחד האימונים השבועיים כ"מנוחה דינמית" כך שאין בכך בעיה.
לא ניתן לבצע SS ללא הפאוור קלין אלא ואריאציה של SS. בנוסף אני ממליץ בחום ללמוד לבצע סקוואט/בנץ'/פרס/דדליפט אצל מדריך מתאים ולתרגל טכניקה נכונה.
באתר קילוגרם ניתן למצא מאמרים למכביר בנושאי תזונה/תכניות אימונים/תוספי מזון וכו'. לטעמי קריאה חובה.

 

[ניצן סופר]

SS התכנית המתאימה ביותר למתאמן מתחיל המעוניין בעלייה במסה.
אתה לוחם, תעשה מה שאתה יכול. ישנן תכניות המגדירות את אחד האימונים השבועיים כ"מנוחה דינמית" כך שאין בכך בעיה.
לא ניתן לבצע SS ללא הפאוור קלין אלא ואריאציה של SS. בנוסף אני ממליץ בחום ללמוד לבצע סקוואט/בנץ'/פרס/דדליפט אצל מדריך מתאים ולתרגל טכניקה נכונה.
באתר קילוגרם ניתן למצא מאמרים למכביר בנושאי תזונה/תכניות אימונים/תוספי מזון וכו'. לטעמי קריאה חובה.

תום, תודה על ההיענות
כן אני מבצע את PPST -ניראה לי שהתבלבלתי בשם ..
וכן כמובן שקראתי עשרות מאמרים ואשכולות בפורום הזה ובישראלבודי לפני שניסגרתי על עצמי
אך עדין הידע והניסיון שלי בתחום מוגדר "מתחיל"
וכן מעולם לא עברתי את ה64 קילו ... כלומר אף פעם לא עשיתי מאסה

לגבי אותם אימונים שמגדירים אימון אחד מתוך שלש בשבוע כמנוחה דינאמית - אשמח לפירוט נרחב יותר

בנוסף לכך אשמח להתיעץ בפרטי עם אנשים שביצעו את התכנית בעבר או מבצעים היום ... אגב מתי מומלץ להחליף לתכנית המקורית עם הפאוורקלין ?
וכן אני מבין שהתכנית למתחילים תהיה גם היא מאד אפקטיבית בשבילי . תקנו אם אני טועה . שאלות נוספות לגבי התפריט תזונה:

אם כ1/3 עד 1/4 מהקלוריות הן חלבון זה כמות מוגזמת או נקיה ?
כמות גבוה מדי של חלבון לא תיפגע אחכ בהעלאת החלבון על חשבון הפחמימה בחיטוב ?
האם חשוב להקשיב לגוף מבחינת רעב או שיותר קריטי לדבוק בהכנסה הקלורית ע"פ החישוב?

תודה

 

[SapiPapi]

אני מבצע ואריאציה שלה כיום,
בקשר לתזונה - כמות החלבון שאתה צורך לא צריכה להיקבע כאחוז מהקלוריות היומיות שלך אלא כמספר מינימום אבסולוטי, יש כל מיני דעות על היחס גרם חלבון לכל קילוגרם מ"ג, אני אישית דואג לאכול לפחות 2 ג' חלבון * המשקל גוף שלי.
תחושת רעב נובעת מכל מיני דברים, אם אתה אוכל את הכמויות שאתה רוצה בשביל התוכנית שלך אתה לא צריך להקשיב לה (לדעתי),
לדוגמה - בשבועות שרציתי להוריד שומן והייתי אוכל מעט הייתי הרבה יותר רעב בימים הראשונים עד שהתרגלתי. גם בכיוון השני זה תופס - היו פעמים שהייתי שבע אבל ידעתי שאני צריך לאכול עוד היום ועדיין דחפתי עוד אוכל עד שהגעתי לכמות קלוריות שרציתי.

בקשר לפאוורקלין - אם יש לך מדריך שאתה סומך עליו ואתה יכול לקחת אצלו שיעור פרטי או שניים אז אין מניעה מההתחלה לעשות אותם. אחרת (אם אין לך מדריך טוב) אפשר לעשות גם ואריאציות בלי פאואר קלין.

אם אתה רוצה לקרוא קצת על תזונה (באנגלית):
http://www.bodyrecomposition.com/

 

[ניצן סופר]

תודה רבה
אין לי מדריך אז אני חושב שאתחיל משליטה מלאה של דד ליפט ופרס
ואז אעבור ללמידה של הפאוורקלין