ייעוץ תוכנית כוח

[gilad7777]

שלום אני מתאמן הרבה זמן על מסה וחשבתי שהגיע הזמן לגוון קצת ועד 3-4 חודשים אני רוצה לעבור לפווארליפטינג עכשיו אני לא ממש מבין אז אני רוצה לראות לכם תתוכנית שחשבתי עליה ותכוונו אותי אם אני במקום הנכון. אני מתכוון לעשות אותה עם סופר סטים כי הבנתי שבתוכניות כוח מהסוג הזה צריך לחכות 3-5 דקות מנוחה בין סט לסט אז השאלה שלי גם אם סופר סטים זה ''חוקי'' באימוני כוח. טוב זה התוכנית לבנתיים:

a-רגליים

סקוואט 8 סטים 3 חזרות לסט. משקל 90 אחוז מהכוח

דדליפט 8 סטים 3 חזרות לסט משקל 90 אחוז מהכוח

לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט 8 סטים 3 חזרות (בעיקרון אני מתכוון להכניס את התרגיל בסופר סט עם הסקוואט כי זה מלא זמן מנוחה אז אני לא רואה בעיה). משקל 90 אחוז מהכוח

ובסוף אימון אני עושה 2 תרגילים מבודדים לרגליים ותרגיל אחד מבודד לכתפיים 10 חזרות ו 4סטים לתרגיל (בשביל אסטתיקה)

b-חזה וגב

בנץ 8 סטים 3 חזרות 90 אחוז מהכוח

מתח עם משקל 8 סטים 3 חזרות 90 אחוז מהכוח (אני משלב את המתח עם החזה בסופר סט מאותו עיקרון שהסברתי למעלה)

בסוף האימון 2 תרגילים מבודדים לחזה 4 סטים 10 חזרות ולגב 2 תרגילים 4 סטים 10 חזרות.

מה אתם אומרים אני בכיוון? ובסט לפני האחרון בכל תרגיל אני עושה 2 חזרות עם 95 אחוז כוח ובסט האחרון חזרה 1 100 אחז כוח. up

 

[Djee140]

לא הבנתי למה אתה לא מתחיל SS?

 

[itay55]

ממש לא ברור איך הגעת לדבר הזה... כמה דברים:
1. לא בידיוק הבנתי למה זה פווארליפטינג.
2. הרעיון של סופר סט כי זה הרבה מנוחה זה רעיון מפגר כי אז זה לא הרבה מנוחה וקוראים לזה מנוחה כי אתה צריך לנוח הרבה אחרי סטים בעצימות גבוהה, ולדחוף מילטרי פרס כי זה לא אותם שרירים כמו סקוואט זה סתם דבילי לדעתי.
3. איך אתה מתכוון לעשות מילטרי פרס ויום לפני/אחרי זה בנצ' פרס??

מה המשקלי עבודה שלך? אני גם תומך בזה שתעשה SS

 

[gilad7777]

ממש לא ברור איך הגעת לדבר הזה... כמה דברים:
1. לא בידיוק הבנתי למה זה פווארליפטינג.
2. הרעיון של סופר סט כי זה הרבה מנוחה זה רעיון מפגר כי אז זה לא הרבה מנוחה וקוראים לזה מנוחה כי אתה צריך לנוח הרבה אחרי סטים בעצימות גבוהה, ולדחוף מילטרי פרס כי זה לא אותם שרירים כמו סקוואט זה סתם דבילי לדעתי.
3. איך אתה מתכוון לעשות מילטרי פרס ויום לפני/אחרי זה בנצ' פרס??

מה המשקלי עבודה שלך? אני גם תומך בזה שתעשה SS

אני מתאמן כבר הרבה זמן ואני לא במצב מתחיל שעולה במשקלים במהירות בין אימון לאימון. בשיא שלי הרמתי בבנץ 100 קילו 6 חזרות ואז עוד 2 סטים של 6 חזרות רק עם 90.. עכשיו אני מרים 87 קילו 4 סטים 6 חזרות.. וזה נראה לי מגוחך שאני אתחיל ss במצב כזה וגם זה ממש קצת סטים יחסית למה שאני עושה עכשיו

 

[itay55]

מה המשקלים בשאר התרגילים? (סקוואט , דדליפט ופרס)
ובסדר הבנתי אותך אתה לא חייב SS אבל למה שלא תלך על 5\3\1 או 5X5 או טקסס בקיצור לא חסרות אופציות ותבחר מה שמתאים לך ואם לא אהבת תמיד אפשר להחליף אבל חבל לא להעזר בתוכניות האלה וסתם להתחיל להסתבך.

 

[gilad7777]

מה המשקלים בשאר התרגילים? (סקוואט , דדליפט ופרס)
ובסדר הבנתי אותך אתה לא חייב SS אבל למה שלא תלך על 5\3\1 או 5X5 או טקסס בקיצור לא חסרות אופציות ותבחר מה שמתאים לך ואם לא אהבת תמיד אפשר להחליף אבל חבל לא להעזר בתוכניות האלה וסתם להתחיל להסתבך.

אני רק לפני שבועיים התחלתי לעובד על דדליפט ועל סקוואט אני עובד על טכניקה (רק בזמן האחרון הבנתי את חשיבותם לפני זה עבדתי על רגליים רק עם מכונות) דדליפט אני מרים עכשיו 100 קילו 5 סטים 6 חזרות וזה קל לי בהרמה עצמה זה לא קשה אבל שאני מוריד בסטים האחרונים הגב לא יוצא לי ישר אז אני מנסה לעבוד על זה

 

[itay55]

סבבה אז אולי SS דווקא כן רעיון טוב רק עד שהטכניקה שלך תיהיה טובה. אבל בכל מקרה אתה עדיין יכול להמשיך בשלך עד שהטכניקה והמשקלים בסקוואט ובדדליפט יהיו סבירים + ולעבור לתוכניות יותר מתקדמות כמו שכתבתי קודם.
בהצלחה.