ייעוץ ניסיתי לבנות תפריט זה מה שיצא

[ItayBS]

עדין לא הכנסתי את כל הירקות וכל זה
בן 16 גובה 1.67 משקל 65
בוקר:
4 ביצים + 2 לחם מלא


ביניים:
קרונפלקס + חלב


צהריים:
פסטה/אורז 166 גרם + 300 גרם חזה עוף




אחרי אימון:
טונה + קוטג /ביצים ו2 פרוסות לחם מלא


ערב:
טוסט מלחם מלא


יצא


סה"כ
1759 קלוריות
126 חלבון
41 שומן
231 פחממה
בצהריים התייחסתי לכוס אורז
באחרי אימון התייחסתי ל טונה+קוטג שזה 3/4 טונה ו 3/4 קוטג

אז עכשיו תאמרו לי מה להוסיף לתפריט בשביל להגיע למה שצריך
תודה
ירקות לא הוספתי אז תאמרו לי מתי איפה ומה להוסיף


לא חישבתי את הטוסט בערב אז אם מישהו פה יכול לאמר לי ערכים תזונתיים זה יעזור

זה פעם ראשונה שאני מנסה לבנות תפריט

 

[מיכל פבזנר]

מה המטרה שלך?

 

[ItayBS]

מה המטרה שלך?

חיטוב

 

[מיכל פבזנר]

העצה שלי לתפריט בשבילך: על בסיס מה שהכנת..

בוקר:
2 פרוסות לחם מלא
2 ביצים
חצי גביע קוטג 3%
סלט עם כפית שמן זית

ביניים:
שיבולת שועל עם חלב עדיף בהרבה על קורנפלקס. תחמם קצת במיקרו כוס קווקאר עם חלב ותוסיף כפית דבש וקינמון. ואפשר להוסיף גם בננה. מעדן מלכים.

צהריים:
300 גרם חזה עוף/הודו
200 גרם אורז מלא/פסטה מחיטת דורום/בורגול/קינואה/כוסמת
סלט ירקות עם כפית שמן זית

20 דקות לפני אימון- פרי טרי

אחרי אימון- קופסת טונה במים עם חצי גביע קוטג (מה שנשאר מהגביע של הבוקר)
2 פרוסות לחם מלא

ערב- אם אתה אוהב טוסט אז סבבה אבל גבינה צהובה עד 9% וגם לא יותר מפרוסה אחת של גבינה צהובה אז ככה-
2 פרוסות לחם מלא
פרוסת גבינה צהובה 9%
סלט ירקות עם כפית שמן זית/טחינה גולמית

לטעמי חסר קצת חלבון ופירות אז הייתי מוסיפה לארוחת ערב או לפני השינה איזה גביע יוגורט ביו לבן 1.5% שומן ופרי טרי (תפוח/אגס/תפוז וכו)...

להערכתי ככה זה בסדר. מקוה שאנשים נוספים יגיבו ויאשרו... מקווה שעזרתי

 

[zoar]

הפחמימות צריכות להגיע למקסימום של 40 ג'

 

[מיכל פבזנר]

מה פתאום 40 גרם????? אני בחורה והייתי אומרת שמחוטבת . תראה את הבטן בתמונת פרופיל... אוכלת ביום בין 320-350 גרם פחמימה!!!!! קשה אולי להאמין, אבל אמת לאמיתה. וגם 130 גרם חלבון בערך ו-80 גרם שומן. מגיעה סהכ לאיזור ה2600-2700 קלוריות ליום ולא עולה במשקל

 

[ItayBS]

מה פתאום 40 גרם????? אני בחורה והייתי אומרת שמחוטבת . תראה את הבטן בתמונת פרופיל... אוכלת ביום בין 320-350 גרם פחמימה!!!!! קשה אולי להאמין, אבל אמת לאמיתה. וגם 130 גרם חלבון בערך ו-80 גרם שומן. מגיעה סהכ לאיזור ה2600-2700 קלוריות ליום ולא עולה במשקל

צריך פחמימה כפול ממשק הגוף לא?

 

[מיכל פבזנר]

הרבה יותר מזה,אחרת לא יהיה לך כח להתאמן לדעתי לפחות

 

[WolfHaunter]

אבל את שוכחת לספר כמה אירובי את עושה 🚴

בקשר לתזונה, אני אמליץ לך לבדוק את המדריך בפורטל קילוגרם. זה יעשה לך המון המון סדר.

אין באמת "אמת" אחת. יש המון אסכולות ואתה צריך לבחור אחת ולדבוק למשך תקופה מינימאלית על מנת לקבוע - בעצמך- אם היא מספיק טובה בשבילך.