לוג סמולוב ג'וניור לבנץ' - TOM

[Tom]

לאחר תקופה של נסיונות כושלים לרוץ עם תכנית סדורה, אנסה סוף-סוף להיכנס לאחת כזאת. לפני כשלוש שנים עברתי פריצת דיסק L4-L5 שריסקה אותי לחלוטין ובעצם ניתן לומר שחזרתי להרים כבד רק בשנה האחרונה.

משקל גוף: 94
גובה: 1.76

הלוג הוא בעיקר עבורי, כדי שלא אאבד את הסדר בתוכנית ולא אתן לאגו להשתלט (שוב).

בכדי לחסוך את השאלות בהמשך נסגור את הפינה כבר כעת, אני לא בסייקל (גם לא של קריאטין).

בתקופה האחרונה המצאתי מעין תכנית לינארית של אימון 5X5, אימון 5X3 ואימון סינגלים (ריסט אחד באמצע). לאחר התייעצות עם מספר גורמים החלטתי ללכת על סמולוב ג'וניור במתכונת של 3 ימים בשבוע כך שהתוכנית תימשך 4-5 שבועות (כל השאר במתכונת 5-3-1 עד כלום).

אני אשתדל לעדכן בערב לאחר כל אימון שיהווה אחד מהתכנית הבאה:

 

[דני שובבני]

בהצלחה אני אעקוב! ממה נגרמה לך פריצת הדיסק?

 

[Tom]

ממה נגרמה לך פריצת הדיסק?

פריצת הדיסק נגרמה מעבודת משקולות בטכניקה גרועה ובעקביות (לא עצרתי לנוח עד שבוקר אחד פשוט לא הייתי מסוגל לעמוד...).

 

[הקרנף הלבן]

בזמנו כשהתעניינתי, אמרו לי שעדיפה הגרסה של הסמולוב לשלושה אימונים בשבוע
היום, כשאני לפני השבוע החמישי, אני כמעט בטוח שלא הייתי עומד בסמולוב של ארבעה אימונים בשבוע

 

[Tom]

בזמנו כשהתעניינתי, אמרו לי שעדיפה הגרסה של הסמולוב לשלושה אימונים בשבוע
היום, כשאני לפני השבוע החמישי, אני כמעט בטוח שלא הייתי עומד בסמולוב של ארבעה אימונים בשבוע

מסכים... גם לי אישית נראה שסמולוב ג'וניור לבנץ' בגירסת 3 אימונים בשבוע עדיפה הן מבחינת עצימות והן מבחינת אפקטיביות.
זה הופך אותך לשלישי שעשה את התוכנית ומדבר על 3X...

 

[הקרנף הלבן]

לפי דעתי, גרסת שלוש פעמים בשבוע תתאים יותר מהג'יניור הרגיל.
אחרי השישה שבועות האלה יש שלב עצימות, אבל ממה שאני קורא באינטרנט, זה השלב שבו אנשים מתחילים להתפרק. אני חושב שיש פה מספיק עבודה כדי לשחרר סתימות, אפילו מהחמורות שבהן.
Week 1

• Day 1 – 3 x 8 @ 65%, 1 x 5 @ 70%, 2 x 2 @ 75%, 1 x 1 @80%
• Day 2 – Exactly the same as day 1
• Day 3 – 4 x 5 @ 70%, 1 x 3 @ 75%, 2 x 2 @ 80%, 1 x 1 @90%

Week 2

• Day 1 – 1 x 5 @ 80%
• Day 2 – 1 x 5 @ 82.5%
• Day 3 – 1 x 5 @ 85%

Week 3

• Monday – 4 x 9@ 70%
• Wednesday - 5 x 7@ 75%
• Friday – 7 x 5@80%

Week 4

• Monday – 10 x 3@ 85%
• Wednesday – 4 x 9@ 70% + 20 pounds from first session
• Friday – 5 x 7@ 75% + 20 pounds from first session

Week 5

• Monday – 7 x 5@ 80% + 20 pounds from first session
• Wednesday – 10 x 3@ 85% + 20 pounds from first session
• Friday – 4 x 9@ 70% + 30 pounds from first session

Week 6

• Monday – 5 x 7 @ 75% + 30 pounds from first session
• Wednesday – 7 x 5@ 80% + 30 pounds from first session
• Friday – 10 x 3@ 85% + 30 pounds from first session

זו ההמלצה שקיבלתי,
היא לא קלה גם ככה, ואני רואה שאנחנו סביב אותם מספרים.
מבטיח לך שאלא אם אתה עובד כל הזמן במספרי מקסימום לעשר חזרות,
אתה הולך להזיע....

 

[^pala]

היי! בהצלחה אני אעקוב, אני גם מעוניין לעשות את הבנץ אחרי הטקסס.
אבל לא הבנתי, איפה בדיוק המתכונת של השלושה אימונים? הצגת פה ארבעה

 

[Tom]

היי! בהצלחה אני אעקוב, אני גם מעוניין לעשות את הבנץ אחרי הטקסס.
אבל לא הבנתי, איפה בדיוק המתכונת של השלושה אימונים? הצגת פה ארבעה

פשוט אעביר את אחד האימונים לשבוע הבא. התעלם מהימים...

 

[הקרנף הלבן]

טום, תרחיב את הציטוט של ראסמלו,
יש לך פירוט של התכנית בחלוקה לשלושה ימים טום, תרחיב את הציטוט בהודעה שלי
יש לך שם פירוט בחלוקה לשלושה אימונים בשבוע

 

[Tom]

טום, תרחיב את הציטוט של ראסמלו,
יש לך פירוט של התכנית בחלוקה לשלושה ימים טום, תרחיב את הציטוט בהודעה שלי
יש לך שם פירוט בחלוקה לשלושה אימונים בשבוע

ראיתי. אני אבדוק, תודה רבה.

אני אלך עם התוכנית שהדבקתי (מבחינת סמולוב נראית לי קצת יותר קרובה למקור). שינוי מספר הימים ל-3x פשוט יאפשר לי להיות קצת פחות מותש (גם ב-3x זה הרבה יותר ממה שעשיתי אי פעם).

 

[דני שובבני]

פריצת הדיסק נגרמה מעבודת משקולות בטכניקה גרועה ובעקביות (לא עצרתי לנוח עד שבוקר אחד פשוט לא הייתי מסוגל לעמוד...).

עם איזה משקלים עבדת? ומאיזה תרגיל אתה חושב שנפצעת?

 

[Tom]

עם איזה משקלים עבדת? ומאיזה תרגיל אתה חושב שנפצעת?

עם משקלים של ילדה בת 15.
לא המשקלים הם שפצעו אלא חוסר היכולת לעצור כשהרגשתי שאני פצוע. תאמין שגם כשכבר לא הייתי מסוגל לשבת עדיין המשכתי להתאמן.

 

[avrahm90]

בהצלחה רבה...

 

[nlr666]

בהצלחה!!
עושה לי חשק לפתוח לוג...

 

[^pala]

בהצלחה!!
עושה לי חשק לפתוח לוג...

אמרתי לך כבר, תפתח לוג

 

[nlr666]

אמרתי לך כבר, תפתח לוג

בעוף-סיזן 😃

 

[Edward]

ניראה מעניין!בהצלחה

 

[WeaKid]

עוקב
בהצלחה

 

[Tom]

יום ראשון בסמולוב. אימון ב-7 בבוקר, איזה כיף, רק אני והתרנגול...

מסתבר שבטרגט יש רק 2 צלחות של 1.25kg. היא נראיתה מאוד מאומנת וחשבתי לעצמי שעדיף שלא להסתבך וללכת על צלחות של 2.5kg במקום.

אז ככה:

חימום : 20, 60, 80, 100 הכל ל2-4 חזרות

Day 1:

6x6x105

היה קל מאוד, אין כמו אימון ראשון בתכנית חדשה, אפילו הוספתי תרגיל עם חוטים במכונות לטרייספס 3x10xsomething .
נמות בהמשך...😵

 

[SweetBamba]