תוספת אימונים לאימוני כושר קרבי

[רוי]

אני מתאמן בכושר קרבי 3 פעמים בשבוע ימים ראשון,שלישי,חמישי
האימונים לפעמים קשים ולפעמים לא ובזמן האחרון כוללים שכיבות שמיכה,כפיפות בטן,קצת סקווטים ללא משקל,קצת מתח וריצות עם שקים/אלונקה וספרינטים וכל מיני כאלה..האימונים כרגע לא קשים במיוחד ובגלל זה ובגלל הגיוס הקרוב שידרוש בעיקר רגליים חזקות החלטתי לשלב את האימוני קרוספיט..
יש לי דיי הרבה ידע בקשר לאימוני חדר כושר רגילים וטכניקה נכונה לרוב התרגילים(חוץ מהנפות אולימפיות)..
כמה אימונים לדעתכם צריך להוסיף?2?3?
בקשר לאימונים חשבתי לעשות 4 תרגילים שיהיו סוג של סופר סטים במשך זמן מסויים..
אז לעשות נגיד
12 חזרות של סקווט(המשקל הוא 20 קילו כי זה מה שיש בבית)
12 חזרות של דחיקה בלי שיפוע
3 חזרות של מתח
10 חזרות של קפיצה על קופסא שהיא 60 ס"מ(זה קצת גבוה לאדם בגובה 1.70?)
האימון יהיה זהה בכל האימונים והשיפור יהיה לעלות את מספר החזרות ולהישאר באותו זמן אבל הכמות היא לא מדד פה..

הרגליים שלי יחסית חזקות והן חלק חשוב אז בגלל זה הן עובדות ב2 תרגילים

מה אתם אומרים על התוכנית?

 

[crossfit 360]

גיוון

גיוון ישמור את הגוף שלך מוכן לכל מאמץ ,צפוי או לא ידוע מראש.
בעמוד הראשון של קרוספיט מפורסם בכל יום אימון חדש,נסה להתאים אותו לרמת הכושר שלך ע"פ הנסיון שצברת באימונים עד כה.
הייתי מוסיף עוד 2 אימונים ומשאיר 2 ימי מנוחה ,עדיף שיהיו מפוזרים על פני השבוע.

בהצלחה
עומרי פלד
crossfit 360

 

[רוי]

הגיוון פה הוא יותר מדיי אתה לא חושב?
אני מתכוון בגלל שכל אימון אתה עושה אימון שונה לגמרי קצת קשה להשתפר במשהו מסויים ולעקוב אחרי התקדמות..
התוכנית היא רק לחודש אחד ככה שגיוון כל כך גדול קצת לא יעיל לדעתי...
בנוסף גם אימוני ריצה לא ממש חשובים בשבילי כרגע והם נושא שאני יכול לוותר עליו


עוד נושא שקשור,כדאי לעשות אימוני קרוספיט בנוסף לאימוני כושר קרבי או אימון משקולות ממוצע בתוכנית FBW?

 

[crossfit 360]

התרגילים אומנם מגוונים אך כולם תומכים באותם 10 מרכיבי כושר :סבולת המערכת הקרדיווסקולרית / נשימה ,סבולת שריר,כוח , ניתור ,קואורדינציה,גמישות ,זריזות,מהירות,שיווי משקל ודיוק.

הרעיון של קרוספיט הוא להמנע מספציפיות כדי להיות טוב בכמה שיותר תחומים.
תשאל את עצמך :אתה מעדיף להצליח לרוץ 2000 ב-6 דקות ולא להצליח לעשות 10 עליות מתח / שכיבות שמיכה ?
אימון אינטנסיבי של תחום מסויים יבוא על חשבון תחומים אחרים חשובים לא פחות.

בחודש של אימונים קרוספיט (לפחות 3 אימונים בשבוע ) אתה תראה תוצאות יפות מאוד.

אימוני משקולות "רגילים" בחדר הכושר עוסקים בד"כ בבידוד שרירים ,קרוספיט היא שיטת אימון בה תנועות פונקציונאליות (בד"כ שילוב כל הגוף בכל תנועה) ,משתנות ללא הירף (בכל אימון משהו חדש ומפתיע),מבוצעות בעצימות גבוהה (הכי חזק שאתה יכול - פיסית ופסיכולוגית ,תוך הקפדה על דגשי טכניקה ברמה גבוהה) .

אימוני חדר כושר רלוונטים למי שמעוניין לפתח מסת שריר למראית עין בלבד ,מסה לא שימושית...

עומרי פלד
crossfit 360

 

[Sugarzaza]

התרגילים אומנם מגוונים אך כולם תומכים באותם 10 מרכיבי כושר :סבולת המערכת הקרדיווסקולרית / נשימה ,סבולת שריר,כוח , ניתור ,קואורדינציה,גמישות ,זריזות,מהירות,שיווי משקל ודיוק.

הרעיון של קרוספיט הוא להמנע מספציפיות כדי להיות טוב בכמה שיותר תחומים.
תשאל את עצמך :אתה מעדיף להצליח לרוץ 2000 ב-6 דקות ולא להצליח לעשות 10 עליות מתח / שכיבות שמיכה ?
אימון אינטנסיבי של תחום מסויים יבוא על חשבון תחומים אחרים חשובים לא פחות.

בחודש של אימונים קרוספיט (לפחות 3 אימונים בשבוע ) אתה תראה תוצאות יפות מאוד.

אימוני משקולות "רגילים" בחדר הכושר עוסקים בד"כ בבידוד שרירים ,קרוספיט היא שיטת אימון בה תנועות פונקציונאליות (בד"כ שילוב כל הגוף בכל תנועה) ,משתנות ללא הירף (בכל אימון משהו חדש ומפתיע),מבוצעות בעצימות גבוהה (הכי חזק שאתה יכול - פיסית ופסיכולוגית ,תוך הקפדה על דגשי טכניקה ברמה גבוהה) .

אימוני חדר כושר רלוונטים למי שמעוניין לפתח מסת שריר למראית עין בלבד ,מסה לא שימושית...

עומרי פלד
crossfit 360

אל תשכח שבמכון כושר אפשר לעשות גם סקוואטים דדליפטים ופאואר קלינים. זה שהרוב לא עושים את זה לא אומר שאי אפשר אם אתה רוצה.

 

[crossfit 360]

מסכים לחלוטין אבל :

"אימוני משקולות "רגילים" בחדר הכושר עוסקים בד"כ בבידוד שרירים "

ההתייחסות הייתה ספציפית לשיגרת האימונים הנפוצה בחדרי הכושר...🙄

 

[רוי]

בעיקרון אני לא אוהב לבודד שרירים ועיקר האימון הוא סקווטים+תרגיל לתאומים,לחיצות חזה,מתח ולחיצות כתפיים..אימון שהוא לא ממש ארוך אבל דיי מועיל..
בכל מקרה לדעתך עדיף לפעול לפי השיטה של קרוספיט?בכל מקרה אני לא הולך לעשות את הריצות שיהיו באימונים ואז יבחר רק אימונים שהם בלי ריצה ובנוסף גם לא אימונים של RM נמוך כי אין לי מספיק משקל..רק 15 קילו בצלחות...

 

[zfridman]

בעיקרון אני לא אוהב לבודד שרירים ועיקר האימון הוא סקווטים+תרגיל לתאומים,לחיצות חזה,מתח ולחיצות כתפיים..אימון שהוא לא ממש ארוך אבל דיי מועיל..
בכל מקרה לדעתך עדיף לפעול לפי השיטה של קרוספיט?בכל מקרה אני לא הולך לעשות את הריצות שיהיו באימונים ואז יבחר רק אימונים שהם בלי ריצה ובנוסף גם לא אימונים של RM נמוך כי אין לי מספיק משקל..רק 15 קילו בצלחות...

גם אם אין לך מספיק משקל בבית, עדיין אפשר לעבוד על כוח. אתה מסתובב עם חדר כושר משלך וזה הגוף שלך, WOD שמבוסס על משקל גוף יתן לך לא מעט ויהיה מאתגר לא פחות. בנוסף אתה יכול להוסיף לעניין שק חול, או לייצר כדור כוח מכדורסל ישן. אין גבול כמעט לרמת האילתור שאפשר להגיע אליה, גם סלעים כבדים יכולים לשמש לעבודת משקולות (רק תיזהר לא להפיל אותם על הרגל / ראש). הגיוון מגיע לא רק בנושא של שילוב שונה של תרגילים, אלא שימוש באביזרים שונים שיאתגרו אותך פיזית.
בנוגע לתוספת האימונים, אתה יכול להוסיף בימים בהם אין לך אימון כושר קרבי אימונים של קרוספיט שמגיעים מהאתר הראשי וכמובן לשנות בהתאם לציוד הקיים. יש שם שאלות ותשובות ששם יש מענה לנושא של חלופות או תשאל פה גם נשמח לענות.
אם לפניך רק חודש של אימונים, לא חושב שכדאי להשקיע הרבה על לתכנן אבל עדיין יש לך מספיק זמן. קח כל אחד מאימוני הבנות או הגיבורים
http://www.crossfit.com/cf-info/faq.html#WOD0
שלב אותם לאימונים שלך, אל תשכח לנוח לפחות יומיים בסופ"ש אם אתה מתאמן חמישה ימים רצוף. אם תעבוד לפי ה WOD ים הנ"ל תגיע לתוצאות יפות, אם אתה לא בעניין של ריצה כל כך תבחר את אלו שאין בהם ריצה.

 

[crossfit 360]

בלי סלקציה

גם אם אין לך מספיק משקל בבית, עדיין אפשר לעבוד על כוח. אתה מסתובב עם חדר כושר משלך וזה הגוף שלך, WOD שמבוסס על משקל גוף יתן לך לא מעט ויהיה מאתגר לא פחות. בנוסף אתה יכול להוסיף לעניין שק חול, או לייצר כדור כוח מכדורסל ישן. אין גבול כמעט לרמת האילתור שאפשר להגיע אליה, גם סלעים כבדים יכולים לשמש לעבודת משקולות (רק תיזהר לא להפיל אותם על הרגל / ראש). הגיוון מגיע לא רק בנושא של שילוב שונה של תרגילים, אלא שימוש באביזרים שונים שיאתגרו אותך פיזית.
בנוגע לתוספת האימונים, אתה יכול להוסיף בימים בהם אין לך אימון כושר קרבי אימונים של קרוספיט שמגיעים מהאתר הראשי וכמובן לשנות בהתאם לציוד הקיים. יש שם שאלות ותשובות ששם יש מענה לנושא של חלופות או תשאל פה גם נשמח לענות.
אם לפניך רק חודש של אימונים, לא חושב שכדאי להשקיע הרבה על לתכנן אבל עדיין יש לך מספיק זמן. קח כל אחד מאימוני הבנות או הגיבורים
http://www.crossfit.com/cf-info/faq.html#WOD0
שלב אותם לאימונים שלך, אל תשכח לנוח לפחות יומיים בסופ"ש אם אתה מתאמן חמישה ימים רצוף. אם תעבוד לפי ה WOD ים הנ"ל תגיע לתוצאות יפות, אם אתה לא בעניין של ריצה כל כך תבחר את אלו שאין בהם ריצה.

שיפור אמיתי בכושר יגיע על ידי התייחסות שווה לכל מרכיבי הכושר ,מבלי להזניח את אלו שאנחנו לא מתחברים אליהם...

 

[zfridman]

שיפור אמיתי בכושר יגיע על ידי התייחסות שווה לכל מרכיבי הכושר ,מבלי להזניח את אלו שאנחנו לא מתחברים אליהם...

צודק, אם הכוונה היא לריצה אזי אין פה ממש הזנחה כי היא קיימת באימוני הכושר הקרבי. בד בבד יחד עם הכנסה של אימוני קרוספיט, עדיין יהיה שיפור במרכיב ה"אירובי" שריצה מופנית אליו או יותר נכון במעגל המטבולי השלישי.
אם מדובר בנושא המשקולות, גם כאן אין ממש הזנחה. העולם הוא גדול ויש מלא אופציות כתחליף למשקולות, אימון על בסיס משקל גוף יגיע לתוצאות לא פחות טובות.
אם לא קלעתי בול בכלל לכוונה, אזי אני קצת מבולבל 😣

 

[רוי]

אני דווקא אוהב לרוץ פשוט עכשיו יש לנו דבר כזה שנקרא מסע סיכום ואנחנו רצים מספיק בכל אימון ככה שאין ממש צורך בלהגדיל את הנפח כי 10 ק"מ עם שק חול באימון זה מספיק מבחינתי והמסע הוא 22 '"מ ככה שהריצה קיימת מספיק במהלך השבוע...
לדעתכם כדאי אולי לבחור 3-4 אימונים ופשוט לבצע אותם במחזוריות או ממש כל אימון שונה לגמרי?אני מבין את השיפור אבל קשה לעוקב אחרי התקדמות ככה

 

[zfridman]

אני דווקא אוהב לרוץ פשוט עכשיו יש לנו דבר כזה שנקרא מסע סיכום ואנחנו רצים מספיק בכל אימון ככה שאין ממש צורך בלהגדיל את הנפח כי 10 ק"מ עם שק חול באימון זה מספיק מבחינתי והמסע הוא 22 '"מ ככה שהריצה קיימת מספיק במהלך השבוע...
לדעתכם כדאי אולי לבחור 3-4 אימונים ופשוט לבצע אותם במחזוריות או ממש כל אימון שונה לגמרי?אני מבין את השיפור אבל קשה לעוקב אחרי התקדמות ככה

אם אתה מתאמן כבר שלוש פעמים בשבוע, כדאי אולי להוסיף רק שני אימונים (מנוחה היא חלק חשוב). לגבי המעקב, מחברת ועט הם אחלה כלי 😃

 

[Sugarzaza]

אתה לא יכול להתחזק הרבה מתרגילים עם משקל גוף מהסיבה הפשוטה שאי אפשר להגיע לעומסים פרוגרסיבים באיזשהו שלב.

 

[zfridman]

אתה לא יכול להתחזק הרבה מתרגילים עם משקל גוף מהסיבה הפשוטה שאי אפשר להגיע לעומסים פרוגרסיבים באיזשהו שלב.

אני לא כל כך מסכים עם הקביעה הזו, נכון שעבודה עם עומסים בהתקדמות לינארית או פרוגרסיבית (איך שלא נקרא לזה) תורמת לפיתוח כוח ואני לא מדבר על תרגילי בודיבלדינג. עבודה עם משקל גוף תורמת לא מעט לפיתוח הכוח, לא חסר אנשים שדוחקים משקל גדול אבל לא יכולים לעשות עליות מתח כמו שצריך במספרים שעולים על ה 5 לערך. אם מתח וסקוואט לא מאתגרים יותר, אפשר לנסות מתח עם יד אחת, פיסטולים כפיפות מרפקים עם יד אחת, כפיפות מרפקים בעמידות ידיים יש מלא וריאציות שאפשר לחשוב עליהם.
אני ממליץ לחפש את הDVD של סטיב קוטר Encyclopedia Of Bodyweight
http://www.groundfighter.com/Steve-Cotter-Encyclopedia-Of-Bodyweight-Conditioning-DVDs/
יש שם לא מעט תרגילים שיאתגרו כל מתאמן, לתקופה ארוכה מאוד.
ברגנר שאחראי על הסמכות ההנפות האולימפיות של קרוספיט יחד עם ריפ, אומר תמיד שמתעמלים הם המרימים המוצלחים ביותר הן מבחינת הטכניקה שמגיע מהעבודה ממשקל הגוף והן מבחינת הכוח שהם מציגים כבר בהתחלה.

 

[רוי]

אין לי בעיה להתאמן עם משקל גוף אבל עדיין אני לא מבין תקטע של כל הגיוון...במשך חודש אני לא יספיק לעשות אימון מסויים פעמיים ולכן קשה לעקוב..בכל מקרה אחרי שהסתכלתי על התוכניות בקישור חשבתי לבחור 3 אימונים ולעשות אותם בצורה מחזורית ככה שבימים ראשון,שלישי וחמישי יהיה כושר קרבי ובימים שני ורביעי יהיו אימוני קרוספיט שהאימונים הם:

ברברה: 5 סבבים
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats

לין:5 סיבובים של מקסימום
Bodyweight bench press (e.g., same amount on bar as you weigh)
pullups


ועוד אימון שאני הכנתי בערך שהוא:
5 סיבובים של:
20 BOX JUMPS רק שזה על המיטה בגובה 40 ס"מ (60 נראה לי קצת גבוה)
5 מתח
15 Thruster עם 20 ק"ג
50 כפיפות בטן

מה דעתכם על זה?

 

[bentzurm]

יאללה, בסך הכל חודש. העיקר שתעשה משהו. 😃

 

[Or1]

יאללה, בסך הכל חודש. העיקר שתעשה משהו. 😃

תכלס.

כדאי גם להוסיף עבודה ממוקדת על הליבה, זה יעזור לך בצבא כשתצטרך לסחוב הרבה משקל, וגם במצב 2 😃

 

[רוי]

איך עובדים על זה?אם אני זוכר נכון זה כל מיני תנוחות מוזרות כאלו שנשארים בהן במצב סטטי לא?

 

[bentzurm]

הכי פשוט זה לעשות פלאנק. כשתגיע לדקה בקלות אז אתה במצב טוב.

 

[Sugarzaza]

אני לא כל כך מסכים עם הקביעה הזו, נכון שעבודה עם עומסים בהתקדמות לינארית או פרוגרסיבית (איך שלא נקרא לזה) תורמת לפיתוח כוח ואני לא מדבר על תרגילי בודיבלדינג. עבודה עם משקל גוף תורמת לא מעט לפיתוח הכוח, לא חסר אנשים שדוחקים משקל גדול אבל לא יכולים לעשות עליות מתח כמו שצריך במספרים שעולים על ה 5 לערך. אם מתח וסקוואט לא מאתגרים יותר, אפשר לנסות מתח עם יד אחת, פיסטולים כפיפות מרפקים עם יד אחת, כפיפות מרפקים בעמידות ידיים יש מלא וריאציות שאפשר לחשוב עליהם.
אני ממליץ לחפש את הDVD של סטיב קוטר Encyclopedia Of Bodyweight
http://www.groundfighter.com/Steve-Cotter-Encyclopedia-Of-Bodyweight-Conditioning-DVDs/
יש שם לא מעט תרגילים שיאתגרו כל מתאמן, לתקופה ארוכה מאוד.
ברגנר שאחראי על הסמכות ההנפות האולימפיות של קרוספיט יחד עם ריפ, אומר תמיד שמתעמלים הם המרימים המוצלחים ביותר הן מבחינת הטכניקה שמגיע מהעבודה ממשקל הגוף והן מבחינת הכוח שהם מציגים כבר בהתחלה.

אפשר לומר באותה מידה גם שלא חסרים אנשים שעושים מספר גדול של מתח אבל לא דוחקים מעל למשקל גוף שלהם. הסיבה ברורה - הם לא עובדים על זה מספיק, וגם האלה שעושים בנץ' לא עושים מתח כנראה. יש פה עוד פקטורים כמו אחוז שומן, כוח ביחס למשקל גוף וטכניקה.

אני מסכים שמתעמלים הם אנשים חזקים, אבל לא בגלל שהספורט הוא כזה אידאלי בפיתוח כוח אלא כי הוא דורש רמת כוח גבוהה מסויימת מלכתחילה. התקדמות פרוגרסיבית היא עדיין הדרך היחידה לפיתוח כוח לאורך זמן. כך או כך, חשוב לשלב עבודה כזו ועבודה כזו בכל תכנית בהתאם למטרות.