תוכנית איך התוכנית AB הבאה?

[orelz]

חזרתי להתאמן אחרי משהו כמו 3-4 שנים שבהם התאמנתי רק עם משקל גוף והשקעתי בעיקר בכדורסל, המשקלים ברצפה ואני אשמח לשמוע אילו תרגילים כדאי להוסיף\מה כדאי להוריד\מה כדאי לשנות.
המטרה היא עלייה במאסה ושיפור ניתור\כוח מתפרץ עם דגש בעבודה על רגליים, רוצה לעלות 6-7 קילו שריר נקי בשביל הכדורסל, חוץ מ4 אימוני הAB יש עוד 4 אימוני כדורסל בשבוע ואני מכניס כ3500 קלוריות ליום, חלבון 200 גרם מקפיד על הרבה ירקות ופחמימות איכותיות אבל גם אם צריך להשלים קלוריות אוכל חרא מדי פעם.
משקל גוף 75 גובה 1.84

A חזה רגליים יד אחורית
בנץ פרס 4 סטים 8 חזרות
לחיצה בשיפוע 3 סטים 8 חזרות (עם דאמבלים)
פרפר במכונה 3 סטים 8 חזרות(עזר)

רגליים:
לחיצת רגליים 4 סטים 10 חזרות
סקוואט 3 סטים 8 חזרות
פשיטה 3 סטים 12 חזרות
תאומים (הרמה במכונה) 3 סטים 12 חזרות

יד אחורית:
פשיטת מרפקים עם חבל ופשטית מרפקים עם מוט וי כל אחד 3X12

B גב כתפיים יד קדמית
גב:
דדליפט קלאסי 4 סטים 8 חזרות
חתירה 3 סטים 8 חזרות
פולי עליון 3 סטים 10 חזרות

כתפיים:
סמית משין מאחורי הראש 4 סטים 8 חזרות
הנפת משקולות לצדדים 3 סטים 10 חזרות
מוט W לצוואר שמרפקים בחוץ(איך קוראים לזה?!) 3 סטים 10 חזרות

יד קדמית:
כפיפות עם מוט דבליו ודאמבלים כל אחד 3 סטים 12 חזרות מישהו? S:

 

[edenby]

ההצעות שלי באדום.. בכללי תוריד נפח
( :

חזרתי להתאמן אחרי משהו כמו 3-4 שנים שבהם התאמנתי רק עם משקל גוף והשקעתי בעיקר בכדורסל, המשקלים ברצפה ואני אשמח לשמוע אילו תרגילים כדאי להוסיף\מה כדאי להוריד\מה כדאי לשנות.
המטרה היא עלייה במאסה ושיפור ניתור\כוח מתפרץ עם דגש בעבודה על רגליים, רוצה לעלות 6-7 קילו שריר נקי בשביל הכדורסל, חוץ מ4 אימוני הAB יש עוד 4 אימוני כדורסל בשבוע ואני מכניס כ3500 קלוריות ליום, חלבון 200 גרם מקפיד על הרבה ירקות ופחמימות איכותיות אבל גם אם צריך להשלים קלוריות אוכל חרא מדי פעם.
משקל גוף 75 גובה 1.84

A חזה רגליים יד אחורית
בנץ פרס 4 סטים 8 חזרות
לחיצה בשיפוע 3 סטים 8 חזרות (עם דאמבלים)
פרפר במכונה 3 סטים 8 חזרות(עזר)
תגוון קצת את טווחי החזרות- בבנץ' הרגיל תעשה 8, בשיפוע תעשה 10 ובפרפר 12

רגליים:
לחיצת רגליים 4 סטים 10 חזרות
סקוואט 3 סטים 8 חזרות
פשיטה 3 סטים 12 חזרות
תאומים (הרמה במכונה) 3 סטים 12 חזרות
אני הייתי הולכת על 11 סטים מקסימום בסה"כ לרגליים, יותר מזה ביחד עם אימוני הכדורסל זה יכול להקשות עליך, תתמקד במשקלים ובאיכות התרגילים
רגליים:
סקוואט 4X8
סטיף לג דדליפט3X10
לאנג'ים 1X10
תאומים הרמה במכונה 2X12

יד אחורית:
פשיטת מרפקים עם חבל ופשטית מרפקים עם מוט וי כל אחד 3X12
6 סטים ליד אחורית בסה"כ? אם הבנתי אותך נכון אז תוריד ל3-4 סטים מקסימום סה"כ.
B
גב כתפיים יד קדמית
גב:
דדליפט קלאסי 4 סטים 8 חזרות
חתירה 3 סטים 10 חזרות
פשיטת גו על כיסא רומי 2X12

כתפיים:
דאמבל פרס 2X8
הנפת משקולות לצדדים 2 סטים 10 חזרות


יד קדמית:
כפיפות עם מוט דבליו ודאמבלים כל אחד 3 סטים 12 חזרות
3-4 סטים לידיים מקסימום
מישהו?
S:

 

[Avi TheKing]

ההצעות שלי באדום.. בכללי תוריד נפח
( :

אל תעלבי אבל חלק מהדברים שאמרת לו לא נכונים
הכי נכון שאמרת לו זה לגוון בחזרות בכל התרגילים מאד חשוב.
דדליפט זה תרגיל רגליים גם הקלאסי לכן שיעביר אותו לרגליים במקום אחד התרגילים של הירך הקדמית(אני הייתי מוריד את הפשיטת ברכיים)
תאומים אם הוא רוצה לעשות שיעשה אבל בנוסף ל9-10 סטים של היריכיים
פשיטות גו זה מיותר אם אתה עושה דדליפט וסקוואט חבל על הזמן וחבל סתם להעמיס על זוקפי הגו
יד קדמית ואחורית מקבלות 5-6 סטים בתכנית AB וכתפיים מקבלות 7-8(אני אוהב לתת 2 מתוכם לאחורית)

 

[Liverpool]

חזרתי להתאמן אחרי משהו כמו 3-4 שנים שבהם התאמנתי רק עם משקל גוף והשקעתי בעיקר בכדורסל, המשקלים ברצפה ואני אשמח לשמוע אילו תרגילים כדאי להוסיף\מה כדאי להוריד\מה כדאי לשנות.
המטרה היא עלייה במאסה ושיפור ניתור\כוח מתפרץ עם דגש בעבודה על רגליים, רוצה לעלות 6-7 קילו שריר נקי בשביל הכדורסל, חוץ מ4 אימוני הAB יש עוד 4 אימוני כדורסל בשבוע ואני מכניס כ3500 קלוריות ליום, חלבון 200 גרם מקפיד על הרבה ירקות ופחמימות איכותיות אבל גם אם צריך להשלים קלוריות אוכל חרא מדי פעם.
משקל גוף 75 גובה 1.84

A חזה רגליים יד אחורית
בנץ פרס 3 סטים 6 חזרות
לחיצה בשיפוע 3 סטים 8 חזרות (עם דאמבלים)
פרפר במכונה 3 סטים 12 חזרות(עזר)

רגליים:
לחיצת רגליים 3 סטים 10 חזרות
סקוואט 3 סטים 6 חזרות
תאומים (הרמה במכונה) 3 סטים 12 חזרות

יד אחורית:
פשיטת מרפקים עם חבל ופשטית מרפקים עם מוט וי כל אחד 3X12

B גב כתפיים יד קדמית
גב:
דדליפט קלאסי 2 סטים 6 חזרות
חתירה 3 סטים 8 חזרות
פולי עליון 3 סטים 12 חזרות

כתפיים:
הנפת משקולות לצדדים 3 סטים 12 חזרות
מוט W לצוואר שמרפקים בחוץ(איך קוראים לזה?!) 3 סטים 6 חזרות תעשה מיליטרי פרס

יד קדמית:
כפיפות עם מוט דבליו ודאמבלים כל אחד 3 סטים 12 חזרות מישהו? S:

 

[orelz]

תודה לכולם על ההצעות.. אני באמת אוריד את הסמין משין ואעשה עם דאמבלים את הלחיצה ובנוגע לפשיטות גו אני עושה את זה עם כחימום לפני הדדליפט בלי משקל..
אגב edenby את מתאמנת במתנס עוזיאל במקרה?

 

[edenby]

תודה לכולם על ההצעות.. אני באמת אוריד את הסמין משין ואעשה עם דאמבלים את הלחיצה ובנוגע לפשיטות גו אני עושה את זה עם כחימום לפני הדדליפט בלי משקל..
אגב edenby את מתאמנת במתנס עוזיאל במקרה?

לא אני בהולמס 😃 ואני חושבת ש7-8 סטים לכתפיים זה יותר מדי. נשמע לך הגיוני שהרגליים שמהווים בעצם כ- 50% משרירי הגוף יקבלו מקבלים 9 סטים, והכתפיים 7-8? כתפיים זה שריר קטן יותר, יותר מ4 פשוט יהייה over ויעכב אותך.
ליד קדמית ואחורית גם- אותו העיקרון, אתה לא עובד ABC, אתה עובד AB, והידיים עובדות קשה גם ככה, יוצר מ4 סטים לאחורית /קדמית זה פשוט יותר מדי בAB.

 

[Avi TheKing]

לא אני בהולמס 😃 ואני חושבת ש7-8 סטים לכתפיים זה יותר מדי. נשמע לך הגיוני שהרגליים שמהווים בעצם כ- 50% משרירי הגוף יקבלו מקבלים 9 סטים, והכתפיים 7-8? כתפיים זה שריר קטן יותר, יותר מ4 פשוט יהייה over ויעכב אותך.
ליד קדמית ואחורית גם- אותו העיקרון, אתה לא עובד ABC, אתה עובד AB, והידיים עובדות קשה גם ככה, יוצר מ4 סטים לאחורית /קדמית זה פשוט יותר מדי בAB.

כתפיים זה נחשב שריר בנוני
שריר גדול מקבל 9-10 סטים,בנוני 7-8,קטן 5-6
גדול:רגליים(צריך לזכור שיש גם ירך קדמית וגם אחורית),חזה וגב(רחב גבי)
בנוני:כתפיים
קטן:יד קדמית,יד אחורית
בטן דוחפים איפה שרוצים ופושטי גו זה מיותר אם יש למתאמן סקוואט ודדליפט בתכנית