סקווט למטרת עליה במסה

[מיכל פבזנר]

שלום,
אני מעוניינת לעלות במסת שריר ויש לי שאלה שנוגעת בעיקר לסקווט אבל בעצם לכל תרגילי הכח.
אני יודעת שכדי להעלות מסת שריר יש לעבוד עם משקלים גבוהים וטווח חזרות יחסית נמוך.
1. לגבי הסקווט- עושה 8 חזרות , 5 סטים, דקה-דקה ורבע מנוחה בין הסטים. האם עדיף להעמיס יותר משקל ולרדת עד למצב בו הירכיים מקבילות לריצפה או להעמיס פחות משקל ולרדת כמעט עד הסוף (ושוב- המטרה העלאת מסת שריר)
2. לגבי תרגילי הכח בכלליות- עדיף להעמיס יותר משקל ולעשות טווח תנועה קצת פחות מלא/ לעבוד עם מעט תנופה ובקיצור צ'יטינג, או לחילופין להוריד ממשקלי העבודה אך לעבוד יותר "נקי" ובטווחי תנועה ממש מלאים?

 

[Tom]

1. עד 6 חזרות וטווח תנועה מלא ככל שניתן.
2. נראה לי שזו אותה שאלה רק בהתייחסות גם לדדליםט/פרס/בנץ' ולכן התשובה זהה.

 

[yogevnn]

1. לגבי הסקווט- עושה 8 חזרות , 5 סטים, דקה-דקה ורבע מנוחה בין הסטים. האם עדיף להעמיס יותר משקל ולרדת עד למצב בו הירכיים מקבילות לריצפה או להעמיס פחות משקל ולרדת כמעט עד הסוף (ושוב- המטרה העלאת מסת שריר)

אין הבדל בין עבודה למטרת עליה במסת שריר לבין עבודה במטרה לחיטוב. בסקוואט יורדים עד למצב שבו שוברים את קו המקביל לריצפה. זה חשוב מאוד לשבור את המקביל את יכולה לקרוא על כך בהרחבה כאן:
http://www.kilogram.co.il/1157/כל-הסיבות-לעשות-סקוואט-מלא/

2. לגבי תרגילי הכח בכלליות- עדיף להעמיס יותר משקל ולעשות טווח תנועה קצת פחות מלא/ לעבוד עם מעט תנופה ובקיצור צ'יטינג, או לחילופין להוריד ממשקלי העבודה אך לעבוד יותר "נקי" ובטווחי תנועה ממש מלאים?

לקצר טווח תנועה או לעשות צ'יטינג לא. צריך לעבוד בטכניקה טובה ולעלות משקל. אם לא מצליחים נשארים על המשקל ומנסים שוב באימון הבא (וכמובן אוכלים המון בין לבין..)

 

[מיכל פבזנר]

1. עד 6 חזרות וטווח תנועה מלא ככל שניתן.
2. נראה לי שזו אותה שאלה רק בהתייחסות גם לדדליםט/פרס/בנץ' ולכן התשובה זהה.

רק עד 6 חזרות? בדרכ אומרים שגם 8 טוב במסה לא? וחוץ מזה פרס הכוונה לחיצת רגליים ובנץ זה לחיצת חזה? דדליפט הוא תרגיל שנחשב לתרגיל גב או רגליים, כלומר באיזה אימון כדאי לשלב אותו?

 

[Tom]

הכוונה בפרס היא ללחיצה מעל הראש.
כמובן שניתן לעשות גם 8 חזרות לעיתים אולם כהתחלה ובמטרה לצבור מסה מעט חזרות ומשקלים גבוהים יהיו מתאימים כמובן תחת טכניקה נכונה וטווח תנועה מלא.
כל התרגילים האלה הם מורכבים ולכן משלבים עבודה של חלקים שונים בגוף. במקרה של דדליפט ניתן לומר בפשטות שגם וגם.

 

[Beast and cheat]

הרעיון הוא למעשה ליצור תהליך אשר במשך זמן את מסוגלת להרים יותר משקל, באותו טווח תנועה. טווח התנועה הינו קבוע, והשאלה איזה טווח תנועה צריך לבצע היא נכונה, חשובה ורלוונטית.
טווח התנועה האידיאלי בסקוואט הוא טווח תנועה מלא, כלומר שבתחתית הסקוואט מפרק האגן נמצא מתחת לפטלה (הפיקה של הברך).
טווח תנועה מלא משמש קודם כל ככלי בטיחותי (במקרה של הסקוואט - לברכיים), ובנוסף לעובדה שהוא מביא לשימוש טווח תנועה גדול יותר של מסת השריר המעורבת, הוא גם משמש כקריטריון ברור וחד משמעי לגביי הצלחה \ כשל בתרגיל.
אם תבצעי טווח תנועה חלקי, את לעולם לא יכולה לדעת האם הוספת משקל למוט על חשבון טווח תנועה, או שבאמת התחזקת. אנחנו חייבים לכמת את העבודה שלנו, ולכן טווח תנועה משמש גם כקריטריון הצלחה \ כשל.


בהצלחה