עלייה במסה
- פותח/ת השרשור Shiir
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
5,827
- Space חולון
היי שיר וברוכה הבאה לפורום
בתור התחלה בוא תרשמי כאן כמה פרטים יבשים אודותייך של גיל גובה ומשקל.
בעיקרון בפורום אנחנו עובדים בשיטת עבודה של 4 תרגילים מורכבים שהם תרגילים מרכזיים שעובדים על כמה שרירים במקביל ל-5 חזרות לכמה שיותר במשקלי עבודה.
כמובן שהמשקלים יתחילו מנק' ההתחלה האינדיבידואלית של כל אחד ותעלה בהדרגה.
התרגילים הם סקוואט, דדליפט, בנץ' ופרס(לחיצת כתפיים במוט)
אנחנו עובדים ל-5 חזרות בגלל שאנחנו חושבים שאין צורך בנפח עבודה וחזרות כ"כ גדול ושלאורך זמן כדי לשפר במשקלי עבודה עדיף שמספר החזרות יהיה קטן.
בתור התחלה בוא תרשמי כאן כמה פרטים יבשים אודותייך של גיל גובה ומשקל.
בעיקרון בפורום אנחנו עובדים בשיטת עבודה של 4 תרגילים מורכבים שהם תרגילים מרכזיים שעובדים על כמה שרירים במקביל ל-5 חזרות לכמה שיותר במשקלי עבודה.
כמובן שהמשקלים יתחילו מנק' ההתחלה האינדיבידואלית של כל אחד ותעלה בהדרגה.
התרגילים הם סקוואט, דדליפט, בנץ' ופרס(לחיצת כתפיים במוט)
אנחנו עובדים ל-5 חזרות בגלל שאנחנו חושבים שאין צורך בנפח עבודה וחזרות כ"כ גדול ושלאורך זמן כדי לשפר במשקלי עבודה עדיף שמספר החזרות יהיה קטן.
- פותח/ת השרשור
- #3
גיל 22
גובה 164
משקל 50
עובדת על עלייה במסה.
יש לי תוכנית אימונים שהיא בעיקרון ביתית עם trx ומשקולות יד 4 קילו. אני מנויה במכון, ושם הרבה יותר מאתגר מבחינת הסקווט והדדליפט. האם כדאי לשנות את התוכנית למכון כושר? קראתי מהמאמרים ומסתבר שזה הרבה יותר יעיל לעלייה במסה
גובה 164
משקל 50
עובדת על עלייה במסה.
יש לי תוכנית אימונים שהיא בעיקרון ביתית עם trx ומשקולות יד 4 קילו. אני מנויה במכון, ושם הרבה יותר מאתגר מבחינת הסקווט והדדליפט. האם כדאי לשנות את התוכנית למכון כושר? קראתי מהמאמרים ומסתבר שזה הרבה יותר יעיל לעלייה במסה
נק' מוניטין:
4,150
5-8 חזרות יהיה ברוב התרגילים מה שצריך.
אין יתרון לטכניקות שכתבת. רק התקדמות במשקלי העבודה צריכה לעניין אותך בתקופת המסה.
נק' מוניטין:
5,827
- Space חולון
שמתי לך 2 מאמרים על תכנית שתוכלי לקרוא אודותיה, אחרי שתקראי עליה את מוזמנת לשאול שאלות במידה וישנן.
https://www.kilogram.co.il/252/תוכנית-אימונים-מארק-ריפטו/
https://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/
https://www.kilogram.co.il/252/תוכנית-אימונים-מארק-ריפטו/
https://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/
נק' מוניטין:
12,027
אל תתחילי עם משקל גבוה מידי ותנסי להעלות כל שבוע ובתנאי שאת משלימה את מספר הסטים והחזרות בתכנית.
לרוב התוספת המינימלית של משקל על המוט היא 2.5. בסקווט ודדליפט זה מאפשר לך התקדמות סבירה בבנץ זה קצת יותר מאתגר.
בכל מקרה אם את נתקעת מהר מידי תוודאי שזה לא בעיה טכנית.
בהצלחה
- פותח/ת השרשור
- #9
קראתי את המאמרים. אז ככה-
האם זה יהיה משמעותי אם אני ישמיט את תרגיל הפאוורקלין? כי הוא קשה לביצוע...
ומה עם שילוב תרגילים לישבן, יד קידמית ואחורית? לא ממש הבנתי איך משלבים....
נק' מוניטין:
5,827
- Space חולון
את יכולה להחליף את הפאוורקלין בצ'ינאפס(מתח בנות- כפות הידיים שלך מול הפנים).
בתור התחלה את יכולה לעשות את התרגיל במכונת גרביטון שזה מכונה שעוזרת לך לעלות במתח ולאט לאט כשתתקדמי תגיעי למצב שתעשי 3 סטים של 6 לבד במשקל גוף ולאחר מכן להוסיף עליך משקל.
הדדליפט והסקוואט מתמקדים בין שלל השרירים גם בישבן.
ליד אחורית את יכולה לעשות מקבילים שוב כמו במקרה הצ'ינאפס עם מכונת עזר, לעשות לבד עם משקל גוף, ולאחר מכן להוסיף משקל.
@מרטין
נערך לאחרונה:
- פותח/ת השרשור
- #11
שלום שוב:)
אני דיי התפזרתי... מאמן מוסמך בנה לי תוכנית שמתאימה למסה, הוא רשם לי הרבה סופרסטים ו15 חזרות בסקווט ודדליפט שזה שונה ממה שאני קוראת באתר. לדוגמא יום א באימון נראה כך:
א- סקווט 15+דדליפט 20*3 (סופרסט)
לאנצים 10+כפיפת בירכיים15 *3
לחיצת חזה+חתירה 15×3
יד קידמית ואחורית 5×15
כפיפות בטן+בטן תחתונה 15×3
אני ממש רוצה לגדול בשריר (במיוחד ברגלים) כדי שהחיטוב ייצא בסוף מושלם
אשמח לחוות דעת נוספת מכם
אני דיי התפזרתי... מאמן מוסמך בנה לי תוכנית שמתאימה למסה, הוא רשם לי הרבה סופרסטים ו15 חזרות בסקווט ודדליפט שזה שונה ממה שאני קוראת באתר. לדוגמא יום א באימון נראה כך:
א- סקווט 15+דדליפט 20*3 (סופרסט)
לאנצים 10+כפיפת בירכיים15 *3
לחיצת חזה+חתירה 15×3
יד קידמית ואחורית 5×15
כפיפות בטן+בטן תחתונה 15×3
אני ממש רוצה לגדול בשריר (במיוחד ברגלים) כדי שהחיטוב ייצא בסוף מושלם
אשמח לחוות דעת נוספת מכם
נק' מוניטין:
5,827
- Space חולון
תתחילי עם SS
