ייעוץ שאלות בנושא תזונה וחיטוב

[dude]

שלום לכולם, אני חדש בפורום.

קראתי את המאמרים ולמדתי לא מעט אך יש לי מס' שאלות בנוגע לישום נכון של הדברים
כדי להצליח במטרה: הורדת אחוזי שומן ובניית שריר חטוב (יחסית)

הקדמה קצרה: ירדתי במשקל בחצי שנה האחרונה כ 20 ק"ג ולא ממש הייתי בכושר ה BMI כרגע ~ 24 . אחוזי שומן לא ממש יודע, אבל הם הצטברו במקומות כמו חזה, מותניים (דווקא בבטן המצב טוב יחסית). לא ממש הייתי אוכל ופעילות ספורט הייתה מועטת וכללה בעיקר ריצה פעם פעמיים בשבוע.
בשבועות האחרונים חזרתי לחד"כ, אני מתאמן כרגע די חזק עם משקולות 4 פעמים בשבוע ומשלב גם אירובי (ריצה) 20דק' בממוצע כל יום (פרט ליום מנוחה בשבוע).

אני עדיין לא אוכל הרבה (התרגלתי לאכול מעט, ממש מעט) ואני כמובן מקפיד לאכול דברים "טובים" ללא שומן כמעט. עפ"י המאמרים כאן הגעתי לנתונים הבאים:

פחמימות = 250 ג' ליום
שומן = 50 ג' ליום
חלבון = 130 ג' ליום

בדקתי בימים האחרונים לפי מה שאני אוכל כמה יוצא לי ביום ואני אפילו לא מדגדג מלמטה את "התקציב" היומי.

כרגע אני שוקל 85 וגובהי 187 ס"מ
הייתי רוצה להוריד בעיקר אחוזי שומן ..לא אכפת לי להישאר באיזור המשקל הזה (די תקוע בו בזמן האחרון ולא מצליח לרדת עוד) אך להתחטב יותר כי אני עדיין מרגיש רפוי
(חברים שהתאמנו תמיד אמרו לי שהמבנה גוף שלי הוא תפור לפיתוח שרירים ולא צריך להעלות מסה)

כיצד אני יכול בעזרת תזונה ושילוב אבקת חלבון לבנות שריר אך בו בזמן לשרוף שומן ואולי לרדת עוד קצת במשקל ? ז"א האם בכלל להיות בתפריט לחיטוב או לבנות שריר ול"התנפח" מה שאני לא רוצה
אשמח לתפריט לדוגמ'..

תודה מראש

 

[Mike Bikov]

אין אפשרות להוריד באחוזי השומן וגם לעלות במסת השריר בו זמנית, זה קורה רק:

1. לאנשים שמנים מאוד
2. למתחילים בחודשים הראשונים בחדר הכושר
3. גנטיקה
4. סטרואידים

מבחינה תאורתית זה אפשרי אך זה יקח פי כמה וכמה יותר זמן אם תעשה את הדבר בנפרד, ולרוב זה מייאש את רוב האנשים והם פשוט עושים תקופת "מסה" ותקופת " חיטוב", אתה צריך לבחור מטרה ולהתמקד בה.